Dieta mediteraneana: exemplu de meniu pentru o saptamana

Cercetătorii spun că persoanele care au adoptat o dietă mediteraneană (oamenii din țări precum Italia, Spania și Grecia) sunt mai sănătoase, comparativ cu alte populații ale lumii.

Numeroase studii au arătat că dieta mediteraneana poate să ajute la scăderea în greutate și poate ajuta la prevenirea infarctului miocardic, a accidentului vascular cerebral, a diabetului de tip 2 și a decesului prematur.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Care sunt beneficiile și riscurile dietei mediteraneene

Beneficiile pentru sănătate ale dietei mediteraneene

Un studiu și o meta-analiză au descoperit că fiecare creștere punctuală a scorului în dieta mediteraneană – adică cât de bine respectăm stilul alimentar pe o scară de la 1 la 9 – a fost asociată cu un risc cu 5% mai mic de deces din orice cauză 1.

În plus, într-un studiu efectuat pe aproape 26.000 de femei, cele care au adoptat dieta mediteraneană au avut cu până la 28% mai puține riscuri de a dezvolta boli de inimă2.

Dieta poate fi deosebit de protectoare, deoarece poate reduce inflamația. În plus, s-a dovedit că compusul antioxidant numit hidroxitirosol, care se găsește în alimentele care sunt semne distinctive ale dietei (fructe, nuci, ulei de măsline extravirgin), repară daunele radicalilor liberi care dăunează inimii, spun specialiștii.

De altfel dieta mediteraneană te poate ajuta să pierzi în greutate. Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Harvard și de la Universitatea Emory a urmărit un grup de adulți supraponderali sau obezi cu dieta mediteraneană și un grup de control care consumă o dietă standard americană suplimentată cu ulei de pește, nuci și suc de struguri - alimente care furnizează nutrienți-cheie, timp de opt săptămâni 3.

Ce tip de metabolism ai?

O dietă standard americană este bogată în alimente bogate în grăsimi saturate, zahăr adăugat și sare. În comparație cu grupul de control, adepții dietei mediteraneene au pierdut mai mult în greutate, și-au redus nivelurile din sânge ale markerilor inflamatori și și-au scăzut colesterolul total și LDL („rău”). 

Ar mai trebui știi și că dieta mediteraneană susține microbiota, precum și reducerea markerilor inflamatori și a stresului oxidativ și, prin urmare, o serie de factori de risc modificabili asociați cu bolile autoimune. Punând accent pe obiceiurile de nutriție pe termen lung și stilul de viață, s-a dovedit că dieta mediteraneană oferă efecte antiinflamatorii sistemice care ajută la minimizarea stresului și la maximizarea gustului și stării de bine.

Studiile au arătat și o asociere directă între aderarea la dieta mediteraneană și severitatea clinică la femeile cu sindrom ovarian polichistic 4. Această asociere ar putea susține un rol terapeutic al alimentelor și nutrienților din modelul alimentar mediteranean în patogeneza sindromului ovarian polichistic care implică starea lor inflamatorie, rezistența la insulină și hiperandrogenemie. 

În plus, la femeile ce au adoptat dieta mediteraneană s-a  observat o compoziție corporală diferită, care este caracterizată printr-un Ph general mai scăzut , promovând alcalinitatea  și o masă corporală mai redusă în grăsime. Aceste date au sugerat rolul Ph-ului (acidității) ca marker util al severității clinice a acestui sindrom și au furnizat dovezi puternice cu privire la relevanța strategică a evaluării nutriționale în managementul femeilor cu sindrom ovarian polichistic.

Riscurile dietei mediteraneene

În ceea ce privește riscurile dietei mediteraneene, dieteticienii recomandă adesea o dietă în stil mediteranean celor care gestionează boli cronice precum diabetul de tip 2. Deși această dietă este considerată sănătoasă pentru inimă, Asociația Americană a Inimii subliniază că conține mai multe grăsimi decât este recomandat de obicei (deși este încă săracă în grăsimi saturate nesănătoase). 

Iată un exemplu de meniu pentru o săptămână dacă vrei să  urmezi dieta mediteraneană

Luni:

Micul dejun: iaurt grecesc cu căpșuni și fulgi de ovăz.
Prânzul: focaccia cu măsline sau pită cu multă salată de legume (frunze de salată,castraveți, ardei, roșii cherry stropite cu ulei și lămâie) cu calamari la grătar.
Cină: O salată mare de ton cu un ou fiert tare, porumb dulce sau linte, frunze de rucolă sau iceberg ori salată verde, roșii, ceapa verde, usturoi verde, cu dressing de ulei de măsline și lămâie, condimente

Marți:

Micul dejun: terci de ovăz (adică cereale pentru micul dejun, lăsate la înmuiat) cu stafide.
Prânzul: Falafel cu cușcuș și fasole verde  
Cină:  cotlete de miel la grătar, cu salată verde, aromată cu chives sau ceapă verde, dressing de lime și ulei de măsline extravirgin

Miercuri:

Micul dejun: omletă cu legume, roșii și ceapă. Un singur fruct e recomandat.
Prânzul: sandviș cu pui cu rucola sau salată verde și hummus  
Cină: lasagna mediteraneană, adică gătită fără carne, doar cu legume tocate, la care se pot adaugă ciuperci tăiate cubulețe, eventual compoziția trasă la tigaie, cu ulei de măsline și condimentate cu ierburi proaspete și uscate

Joi:

Micul dejun: iaurt cu felii de fructe și câteva nuci (caju, macadamia, nuci braziliene, arahide sau semințe de dovleac sau de floarea-soarelui).
Prânzul: o porție de lasagna (rămasă de la cina de seara trecută).
Cină: Somon la cuptor sau pe grill, servit cu orez brun și garnitura de legume.

Vineri:

Micul dejun: omletă cu spanac, cu două-trei tije de sparanghel, ciuperci și măsline 
Prânzul: Sardine proaspete la grătar cu o salată verde (salată verde, rucola, castraveți și ceapă), cu pâine focaccia înmuiată în ulei de măsline 
Cina: Supă minestrone cu paste mici, fasole albă, ceapă, usturoi, morcovi, țelină, roșii, rozmarin, foi de dafin și boia de ardei  

Sâmbăta:

Micul dejun: un avocado zdrobit, pe care ai presărat nucă măcintă și o felie de pâine prăjită de secară 
Prânzul: fructe de mare- caracatiță la grătar- cu legume trase la tigaie (dovlecel, cartof dulce tăiat subțire, vânătă, ardei capia) și mozzarella.
Cina: pizza mediteraneană, făcută cu făină din grâu integral, în blat extrem de subțire,  iar cu brânză, legume, ruccola proaspătă  și măsline.

Duminica:

Micul dejun: o felie de pâine prăjită din cereale integrale cu ricotta și pepene roșu 
Prânzul: salată tradițională grecească făcută cu castraveți, ceapă, roșii, brânză feta și măsline 
Cina: pui sau curcan la grătar, cu legume trase la tigaie( dovlecel, vinete, ardei, felii subțiri de castravete, buchetele mici de broccoli).

Gustări sănătoase recomandate în dieta mediteraneană


Nu trebuie să mănânci mai mult de 3 mese pe zi, dar dacă ți se face foame între mesele principale, atunci aceste gustări sunt variante acceptate, atât timp cât nu faci excese:

  • o mână de nuci (pot fi și migdale, caju, etc.)
  • un fruct
  • morcovi sau morcovi baby
  • unele fructe de pădure sau struguri
  • cantități mici de mâncare, rămasă de la cina de seara trecută
  • iaurt grecesc (unul mic)
  • felii de mere cu unt de migdale.

Ce alimente sunt permise în dieta mediteraneană

În mod ideal, ar trebui să te bazezi pe aceste alimente mediteraneene sănătoase:

  • Legume: rosii, broccoli, kale, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de Bruxelles, castraveți, cartofi, cartofi dulci, napi
  • Fructe: mere, banane, portocale, pere, căpșuni, struguri, curmale, smochine, pepeni, piersici
  • Nuci, semințe și unturi de nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, alune de pădure, caju, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, unt de migdale, unt de arahide
  • Leguminoase: fasole, mazăre, linte, leguminoase, alune, năut
  • Cereale integrale: ovăz, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, pâine și paste din grâu integral
  • Pește și fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți, stridii, scoici, crab, scoici
  • Păsări de curte: pui, rață, curcan
  • Ouă: ouă de pui, prepeliță și rață
  • Lactate: brânză, iaurt, lapte
  • Ierburi și condimente: usturoi, busuioc, mentă, rozmarin, salvie, nucșoară, scorțișoară, piper
  • Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado și ulei de avocado

Alimente interzise în dieta mediteraneană

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Ar trebui să limitezi consumul acestor alimente și ingrediente procesate atunci când urmezi dieta mediteraneană:

  • Zahăr adăugat: zahărul adăugat se găsește în multe alimente, dar mai ales în bomboane, înghețată, zahăr de masă, sirop și produse de patiserie
  • Cereale rafinate: pâine albă, paste, tortilla, chipsuri, biscuiți
  • Grăsimi trans: se găsesc în margarină, alimente prăjite și alte alimente procesate
  • Uleiuri rafinate: ulei de soia, ulei de canola, ulei de semințe de struguri
  • Carne procesată: cârnați procesați, hot-dogs
  • Alimente foarte procesate: fast-food, floricele de porumb la microunde, batoane granola

Poți ajusta porțiile și opțiunile de alimente în funcție de nevoile organismului tău și în funcție de preferințele tale. Însă nu uita să ceri sfatul unui medic înainte de a urma dieta mediteraneană.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
 
Sursa foto: Shutterstock 
Bibliografie:
1 Studiul „Mediterranean diet and mortality in the elderly: a prospective cohort study and a meta-analysis”,British Journal of Nutrition, 2018, Marialaura Bonaccio, Augusto Di Castelnuovo, Simona Costanzo et al.
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mediterranean-diet-and-mortality-in-the-elderly-a-prospective-cohort-study-and-a-metaanalysis/F2D6B083AA187849477112DB77820521
2 Studiul „Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet”, JAMA Netw Open. 2018;1(8):e185708. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.5708, Shafqat Ahmad,M. Vinayaga Moorthy, Olga V. Demler et al.
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2717565
3 Studiul „Pilot randomized controlled trial of a Mediterranean diet or diet supplemented with fish oil, walnuts, and grape juice in overweight or obese US adults”, BMC Nutr. 2018;4:26. doi: 10.1186/s40795-018-0234-y. Epub 2018 May 31., Lindsay M Jaacks, Salman Sher, Christine De Staercke, Markus Porkert, Wayne R Alexander, Dean P Jones, Viola Vaccarino, Thomas R Ziegler, Arshed A Quyyumi
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30271610/
4 Studiul „Adherence to the Mediterranean Diet, Dietary Patterns and Body Composition in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS)”, 2019, Luigi Barrea, Angela Arnone, Giuseppe Annunziata
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31547562/
 

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0