Dieta fara carbohidrati: meniul pentru o saptamana

Această dietă (low-carb, cum o numesc americanii) este un plan care impune restricții în ce privește carbohidrații "răi", cum ar fi cei care se găsesc în alimentele dulci, în paște și în pâine. Este o dietă bogată în proteine, grăsimi bune și legume.

Există mai multe tipuri de diete sărace în carbohidrați, iar studiile arată că acestea pot duce la scăderea în greutate și la o mai bună stare de sănătate.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Cum funcționează dietele fără carbohidrați

De zeci de ani auzim că grăsimea este dăunătoare sănătății noastre. Între timp, produsele „dietetice” cu conținut scăzut de grăsimi, adesea pline de zahăr, au inundat rafturile supermarketurilor.

Studiile sugerează acum că există puține motive să ne temem de grăsimile naturale. În schimb, la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu trebuie să te temi de grăsimi. Pur și simplu reduci la minimum aportul de zahăr și amidon, asigură-te că obții proteine ​​​​suficiente - sau chiar cantități mari de proteine ​​- și poți mânca suficiente grăsimi naturale pentru a te bucura de alimente.

O dietă săracă în carbohidrați înseamnă că mănânci mai puțini carbohidrați și o proporție mai mare de proteine ​​și grăsimi. Aceasta poate fi numită și o dietă keto. Cu toate acestea, nu toate dietele sărace în carbohidrați duc la cetoză.

Când eviți zahărul și amidonul, zahărul din sânge tinde să se stabilizeze, iar nivelurile de insulină, hormonul care depozitează grăsimile, scad, ceea ce poate face mai ușoară arderea depozitelor de grăsime din organism. În plus, aportul mai mare de proteine ​​și prezența cetonelor (dacă mănânci foarte puține carbohidrați) te pot face să te simți mai sătul, reducând astfel în mod natural aportul de alimente și promovând pierderea în greutate.

Iată un exemplu de meniu conceput pentru întreagă săptămâna, dacă vrei să încerci să ții dietă low-carb.

Luni

  • Micul dejun: omletă cu diverse legume, prăjită în unt sau ulei de cocoș.
  • Prânzul: Iaurt de calitate bună, cu afine și o mână de migdale.
  • Cină: Cheeseburger (fără chiflă) făcut în casă, servit cu legume și sos picant, după gust.

Marți

  • Micul dejun: bacon și ouă
  • Prânzul: restul de la cina rămasă de seară trecută: burgerii fără chiflă și legumele de seară trecută.
  • Cină: somon tras în unt, plus legume (făcute pe grill sau la cuptor, după preferință).

Miercuri

  • Micul dejun: ouă și legume, prăjite în unt sau ulei de cocos.
  • Prânzul: salată de creveți cu puțîn ulei de măsline.
  • Cină: pui la grătar cu legume.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Joi

  • Micul dejun: omletă cu diverse legume, prăjită în unt sau ulei de cocoș.
  • Prânzul: smoothie cu lapte de cocoș, fructe de pădure după preferință, migdale și pudră de proteine.
  • Cină: friptură și legume.

Vineri

  • Micul dejun: ouă prăjite și bacon
  • Prânzul: salată de pui cu puțin ulei de măsline
  • Cină: cotlete de porc și garnitură de legume

Sâmbătă

  • Micul dejun: omletă cu cât mai multe legume
  • Prânzul: iaurt cu fructe de pădure, fulgi de nuca de cocoș și o mâna de nuci.
  • Cină: chifteluțe cu legume.

Duminică

  • Micul dejun: bacon și ouă
  • Prânzul: smoothie făcut cu lapte de cocoș, puțînă smântână dulce, pudra proteică cu aromă de ciocolată și câteva fructe de pădure.
  • Cină: aripioare de pui făcute pe grătar, cu o garnitură de spanac crud

Gustări sănătoase și sărace în carbohidrați

Dacă ți se face foame între mese, atunci poți mânca anumite gustări care sunt permise în această dietă:

•    un fruct,
•    iaurt integral (cu multă grăsime)
•    un ou fiert tare sau două ouă
•    morcovi baby
•    ceea ce ți-a rămas de la cină de seară trecută
•    o mâna de nuci, după preferință
•    puțînă brânză și puțînă carne.

O lista simplă de cumpărături pentru cei care vor să urmeze dieta cu puțini carbohidrați

Încearcă să alegi, când mergi la supermarket, opțiunile cele mai puțîn procesate, care se încadrează în bugetul tău:

o    carne (vită, miel, porc, pui, bacon)
o    peste (peștele gras, cum ar fi somonul, este cel mai bun)
o    ouă (alege ouă de la găini crescute în spații deschise, dacă se poate)
o    unt
o    ulei de cocoș
o    untură
o    ulei de măsline
o    brânză
o    smântână grasă
o    smântână fermentată
o    iaurt neîndulcit, integral
o    nuci
o    măsline
o    legume proaspete: verdețuri, ardei gras, ceapă, etc.
o    legume congelate: broccoli, morcovi, diverse combinații.
o    sos salsa
o    condimente: sare de mare, piper, usturoi, muștar, etc.

Beneficiile dietei fără carbohidrați

Majoritatea oamenilor pot pierde în greutate dacă limitează caloriile și cresc nivelul de activitate fizică. Pentru a pierde între 0,5 până la 0,7 kilograme pe săptămână, trebuie să mănânci cu 500 până la 750 de calorii mai puține în fiecare zi.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot duce la o scădere în greutate mai mare pe termen scurt decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Dar majoritatea studiilor au descoperit că, într-un interval de 12 sau 24 de luni, beneficiile unei diete sărace în carbohidrați nu sunt foarte mari.

Reducerea caloriilor și a carbohidraților poate să nu fie singurul motiv pentru pierderea în greutate cu ajutorul dietelor sărace în carbohidrați. Unele studii arată că s-ar putea să slăbești, deoarece proteinele și grăsimile suplimentare te ajută să te simți sătul mai mult timp, ceea ce te ajută să mănânci mai puțin.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care pun accentul pe sursele sănătoase de carbohidrați, grăsimi și proteine pot contribui la scăderea riscului de diabet de tip 2 și boli de inimă. De fapt, aproape orice dietă care te ajută să slăbești în exces poate îmbunătăți nivelul zahărului din sânge și al colesterolului, cel puțin temporar.

Ai grijă, o dietă low carb pe termen lung te poate priva de nutrienți importanți

Reducerea carbohidraților reduce de asemenea drastic aportul de mulți nutrienți cheie găsiți în alimentele care sunt evitate sau limitate, inclusiv vitamine, minerale, antioxidanți, fibre și prebiotice. Acest deficit poate afecta funcția imunitară, sănătatea cognitivă și poate crește riscul de boli cronice, inclusiv boli de inimă și Alzheimer. Cere sfatul unui medic nutriționist înainte de a încerca dieta, deoarece el îți va explică în detaliu regulile pe care trebuie să le urmezi dacă vrei să slăbești într-un mod sănătos.

 

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

Ebbeling CB, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: Randomized trial. BMJ. 2018

Raynor HA, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the treatment of overweight and obesity in adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 7