Uleiul de cocos: cum il introduci in dieta

Din cauza cercetărilor contradictorii, majoritatea experților recomandă limitarea aportului de ulei de cocos. Din această cauză, s-ar putea să fii confuz în ceea ce privește cât și cum trebuie acesta consumat. Hai să vedem cum incluzi uleiul de cocos în dieta ta și care este cantitatea optimă recomandată.

Uleiul de cocos este un ulei vegetal derivat din nuci de cocos. În ciuda faptului că provine dintr-o plantă, este deosebit de bogat în grăsimi saturate în comparație cu majoritatea uleiurilor vegetale. Din această cauză, au existat multe discuții și controverse referitoare la cât este de sănătos.

Unele studii sugerează că poate susține sănătatea inimii prin creșterea nivelului de colesterol HDL (colesterol bun), în timp ce alții au descoperit că poate crește nivelul de colesterol LDL (colesterol rău). De asemenea, a fost legat de pierderea în greutate, deși și acesta este, de asemenea, un aspect îndelung dezbătut.

Cât ulei de cocos e bine să consumi zilnic ?

Uleiul de cocos este un supliment nutritiv la dieta ta și ar trebui tratat ca orice altă grăsime sau ulei.

În ciuda presupuselor beneficii pentru sănătate ale uleiului de cocos, cum ar fi pierderea în greutate, menținerea sănătății pielii și părului și intensificarea metabolismului, există puține cercetări care dovedesc aceste afirmații. Ca urmare, nu există o doză standard recomandată de ulei de cocos pentru tratamentul sau prevenirea bolilor. 

În schimb, se recomandă să păstrezi aportul total de grăsimi saturate din toate sursele de alimente, inclusiv uleiul de cocos, la sub 10% din totalul caloriilor zilnice. Aceasta ar fi aproximativ 200 de calorii din grăsimi saturate pe zi, într-o dietă normală de 2.000 de calorii. 

Deoarece o lingură (14 grame) de ulei de nucă de cocos are aproximativ 117 de calorii, cel mai bine este să te limitezi la aproximativ două linguri (28 de grame) pe zi. Reține că acest lucru lasă puțin loc pentru alte surse de grăsimi saturate, cum ar fi untul. 

După aceasta, cel mai bine este să consumi în mare parte grăsimi nesaturate, care sunt asociate cu rezultate mai bune pentru sănătate, cum ar fi niveluri mai scăzute de colesterol LDL (rău) și risc redus de boli de inimă. Grăsimile nesaturate includ nuci, semințe, ulei de măsline extravirgin și avocado.

Acestea fiind spuse, atâta timp cât îți moderezi aportul de ulei de cocos, te poți bucura cu siguranță de el ca parte a unei diete sănătoase.

Cum să consumi uleiul de cocos

Există mai multe moduri de a include acest ulei în dieta ta.

Folosește-l pentru gătit

Uleiul de cocos pur are un punct de ardere de aproximativ 175°C, ceea ce îl face potrivit pentru gătit și copt la temperatură medie. Versiunile foarte rafinate pot atinge temperaturi puțin mai ridicate, dar totuși nu sunt potrivite pentru gătit peste 204°C. 

În plus, aproape 90% dintre acizii grași găsiți în uleiul de cocos sunt grăsimi saturate, ceea ce îl face să fie semisolid la temperatura camerei. Acest lucru îl face mai puțin ideal pentru sosuri de salată sau sosuri, dar o alegere excelentă pentru gătit sau copt. 

Iată câteva idei de gătit:

  • Sotarea sau prăjirea: Folosește 1-2 linguri din acest ulei pentru a găti legume, ouă, carne sau pește.
  • Popcorn: Stropește cu ulei de nucă de cocos topit floricelele de porumb.
  • Copt: Folosește-l pentru a unge carnea de pasăre sau carnea de porc înainte de a o freca cu condimente.
  • Integrează-l în rețete: Uleiul de cocos poate înlocui uleiul sau untul într-un raport de 1:1 în majoritatea rețetelor.

Asigură-te că lași ingredientele reci, de la frigider, cum ar fi ouăle sau laptele, să ajungă la temperatura camerei înainte de a le mixa, astfel încât să se amestece fără probleme și cu uleiul de cocos, în loc să formeze cocoloașe.

Cel mai bine este să-l topești și să-l adaugi treptat în smoothie-uri și în shake-uri de proteine.

Iată câteva rețete care la care poți folosi ulei de cocos:

  • dovlecei, vinete și ceapă sote
  • pui cu curry thailandez
  • smoothie de căpșuni și ulei de cocos

Adaugă-l la cafea sau la ceai

O altă modalitate de a consuma acest ulei este în cafea sau ceai. Optează pentru o cantitate mică - aproximativ o linguriță sau două. Mai jos este o rețetă rapidă de ceai cu ulei de cocos.

Ceai Chai cu cacao și ulei de cocos

Pliculețe de ceai Chai

1 lingura pudră de cacao neîndulcită

1 lingură smântână

1 linguriță ulei de cocos

Stevia sau alt indulcitor, dupa gust.

Pentru a prepara ceaiul, toarnă apă clocotită peste pliculețul de ceai și lasă-l la infuzat timp de 2-3 minute. Scoate plicurile de ceai, adaugă ingredientele rămase și amestecă până se omogenizează bine.

Cum îl depozitezi

Datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate al uleiului de cocos, este semisolid la temperatura camerei și se topește la 24°C. Prin urmare, cel mai bine este să-l depozitezi într-un dulap, mai degrabă decât în ​​frigider, pentru a-l păstra lichid. În lunile mai reci sau dacă este păstrat la frigider, poate deveni foarte solid și dificil de scos din recipient. 

Reține!

  • Uleiul de cocos este un ingredient popular, dar destul de controversat. 
  • Adepții consumului de ulei de cocos susțin că are numeroase beneficii pentru sănătate, în timp ce scepticii spun că cercetările științifice sugerează contrariul.
  • Uleiul de cocos este utilizat pe scară largă în multe feluri de mâncare, din diverse culturi și poate face parte dintr-o dietă sănătoasă. 
  • Datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate, cel mai bine este să limitezi consumul la cel mult două linguri (28 de grame) pe zi.
  • Dacă ești interesat să încerci uleiul de nucă de cocos, este cel mai potrivit pentru gătit la temperatură medie, cum ar fi prăjitul sau coptul. 
  • Deoarece la temperaturi scăzute devine solid, ar trebui păstrat la temperatura camerei, într-un dulap, pentru a-l păstra lichid.
  • Ca majoritatea alimentelor, uleiul de cocos trebuie savurat cu moderație!

 

 

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie: 

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-eat-coconut-oil

https://www.healthline.com/nutrition/coconut-oil-uses


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0