Te-ai accidentat in timpul antrenamentului la sala? Iata cateva remedii

Accidentările petrecute antrenându-te la sala de forță sunt dureroase, după cum știi deja prea bine dacă mergi de multă vreme. Indiferent de activitatea fizică pe care o făceai la momentul respectiv ori de modul în care te-ai accidentat, tratamentul și timpul necesar pentru vindecare sunt, de cele mai multe ori, similare.

Persoanele care preferă să meargă la o sală de forță pentru a se antrena tind fie să se suprasolicite, fie să lucreze fără să se încălzească, ceea ce poate duce la accidentări. Iată cum tratezi accidentările, când te poți reapuca de mișcare și cum să eviți leziunile.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Ce trebuie să faci imediat după ce te-ai accidentat?

Acestea sunt etapele pe care mulți antrenori și sportivi le folosesc pentru a trata accidentările minore:

Odihnește-te

Repausul este una dintre cele mai eficiente modalități prin care începe procesul tău de vindecare. Mușchiul accidentat va fi slăbit și vulnerabil, în special în primele ore după evenimentul neplăcut. Fă o pauză și nu mișca zona, pentru a contribui astfel la vindecarea ei.

Aplică pachete cu gheață

Beneficiile aplicării compreselor cu gheață sunt optime în prima zi sau în primele două zile după ce te-ai accidentat. Aplică o pungă cu gheață zdrobită, o pungă cu legume congelate sau o compresă cu gheață pe zona accidentată. Gheața va calma durerea și va preveni edemul (umflarea zonei), reducând circulația sangvină în acea zonă. Nu aplica pachetul cu gheață direct pe piele, ci înfășoară-l într-un prosop subțire, curat. Aplică compresa cu gheață timp de 15-20 de minute, de mai multe ori pe zi.

Aplică presiune asupra zonei

Un bandaj elastic înfășurat bine în jurul zonei accidentate îți va fi de folos, reducând edemul (umflarea țesuturilor) prin împiedicarea acumulării de lichide. Totodată, bandajele elastice pot calma durerea, menținând zona accidentată oarecum imobilizată. Dacă bandajul îți provoacă amorțeală sau furnicături în zonă, da-l jos și mai aplică-l o dată, însă fără să îl înfășori atât de strâns, astfel încât să nu îți mai provoace disconfort.

Ridică zona accidentată

Faptul că ridici piciorul la un nivel mai înalt decât este situată inima (când stai întins în pat, de exemplu) va ajuta la menținerea edemului la un nivel minim, permițând lichidelor să se scurgă din acea zonă. Dacă nu poți ridica zona accidentată mai sus de nivelul inimii, încearcă să o menții la același nivel cu inima sau cât mai aproape.

Ce e indicat să faci la o zi după accidentare?

Ziua de după accidentare este de multe ori momentul în care simți cele mai mari dureri. Edemul va fi accentuat în primele câteva ore sau până la câteva zile după accidentare. Echimozele (vânătăile) vor continua să se dezvolte în primele câteva ore după accident și vor fi foarte vizibile a doua zi.

Continuă să treci prin etapele descrise de mai sus, pentru că acestea sunt o metodă optimă în primele 48 până la 72 de ore după o accidentare la sala de forță. În tot acest timp, ar trebui să menții zona accidentată înfășurată într-un bandaj elastic, să o ridici atunci când poți și să aplici comprese cu gheață o dată la câteva ore.

Dacă durerea este accentuată, poți lua un medicament antiinflamator, cum ar fi aspirina sau ibuprofenul. Paracetamolul poate calma, de asemenea, durerea, însă nu va reduce inflamația.

La trei zile până la o săptămână de la accidentare

Unele traumatisme încep, de regulă, să se vindece în interval de 72 de ore. Până în a treia zi, durerea, edemul și echimozele vor începe să se reducă, să dispară. Faptul că echimoza (vânătaia) își schimbă culorile reflectă descompunerea sângelui de sub piele, ca rezultat al accidentării.

Când vezi că zona nu mai este umflată, poți să aplici alternativ comprese calde și comprese cu gheață. Aplicarea unor comprese calde va crește circulația sangvină în zona accidentată, iar oxigenul și nutrienții din sânge vor stimula procesul de vindecare.

Tot acum, când zona nu mai este umflată, poți îndepărta bandajele elastice și poți începe să pui în mișcare zona accidentată. Începe prin exerciții ușoare de stretching, care vor întinde zona; nu forța însă mușchiul până în punctul în care simți durere. Cu fiecare zi, zona își va recăpăta mobilitatea, de aceea este important ca în primele câteva săptămâni să continui să faci mișcări de stretching și să faci mișcare ușoară.

La o lună de la accidentare

Primele câteva zile, după cum știi deja, sunt în general cele mai dureroase ca urmare a unei accidentări la sala de forță. După acest interval, vei mai observa că rămân o sensibilitate și o durere ușoară, care se pot extinde pe câteva săptămâni sau câteva luni, în funcție de severitatea accidentării.

Poți folosi în continuare comprese calde și comprese cu gheață, pentru a calma durerea. Cremele care conțin anumite medicamente pot calma disconfortul și le poți cumpăra de la orice farmacie. Continuă să faci exerciții ușoare și mișcări de stretching, implicând zona accidentată, chiar și după ce simptomele au dispărut, pentru că un mușchi care a suferit o accidentare este mult mai vulnerabil în perioada următoare.

Mergi imediat la medic dacă suspectezi că accidentarea este gravă sau mergi direct la departamentul de urgențe al unui spital dacă apar următoarele simptome:

  • durere severă și edem sever
  • deformări vizibile ale zonei (noduli mari sau membre îndoite în unghiuri ciudate)
  • sunete ca de trosnit sau „măcinat” atunci când îți miști zona accidentată
  • imposibilitatea de a susține greutatea pe zona afectată
  • articulație instabilă
  • dificultate în respirație
  • amețeli
  • febră.

Cum să eviți accidentările la antrenament?

Unele dintre cele mai frecvente cauze ale leziunilor la efort includ faptul că faci exerciții fizice înainte să faci și o încălzire, repeți de multe ori aceeași mișcare, nu ești suficient de în formă pentru a face un anumit exercițiu sau nu folosești un echipament adecvat. Te mai poți accidenta și dacă nu te odihnești suficient între antrenamente sau dacă te forțezi să faci anumite exerciții peste nivelul tău de fitness.

Nu sări peste încălzire și nici peste răcorire

Încălzirea înainte de exerciții pune sângele în mișcare, încălzește mușchii și, deci, te ajută să eviți accidentările. Cel mai simplu mod de a te încălzi este să faci exerciții lent în primele minute, apoi să accelerezi ritmul. De exemplu, înainte de a alerga pe bandă, mergi pe loc timp de 5 minute.

De asemenea, ar trebui să te răcorești spre finalul exercițiul fizic pentru a-ți readuce ritmul cardiac și temperatura corpului la normal. Cu alte cuvinte, dacă ai făcut exerciții intense, în ultimele 5-10 minute treci la un ritm mai lent.

Nu uita de stretching

Pentru a rămâne flexibil, ar trebui să te întinzi, deci să faci exerciții de stretching, de cel puțin două ori pe săptămână. Nu menține o întindere mai mult de 15-20 de secunde.

Alege cu atenție exercițiile pe care le faci

Dacă nu ai mai avut activitate fizică susținută sau suferi de vreo boală, cere mai întâi sfatul medicului de familie pentru a te asigura că ești suficient de sănătos pentru a face exerciții fizice și, de asemenea, întreabă ce tipuri de exerciții ar putea fi mai potrivite în cazul tău.

În principiu, dacă nu ești obișnuit să faci mișcare regulat, dar ai decis să mergi la sala de fitness, ia în calcul pentru început opțiuni de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe bicicleta staționară. Acest gen de mișcare este mai puțin susceptibil să îți provoace o accidentare, față de alte activități precum alergarea pe bandă sau aerobicul.

Folosește echipamentul potrivit

Pentru a reduce riscul de a te accidenta la sala de forță, echipează-te cum trebuie. În funcție de ce faci, poți avea nevoie de încălțăminte potrivită, cotiere, genunchiere etc. Cel mai bine este să întrebi personalul de la sală de ce anume ai nevoie pentru a te antrena în siguranță.

Învață să faci corect exercițiile fizice

Dacă vrei să te apuci de un exercițiu sau un sport pe care nu l-ai mai făcut, întreabă trainerii cum anume se execută corect mișcările, pentru că dacă nu înveți elementele de bază poți avea parte de accidentări pe loc sau de leziuni dobândite în timp. De exemplu, dacă vrei să ridici greutăți precum halterele, poziția spatelui trebuie să fie cea corectă, pentru că altfel poți pune presiune prea mare pe articulații, ceea ce poate duce la leziuni acute sau cronice.

Variază antrenamentele

Pentru a preveni accidentarea prin suprasolicitare, variază antrenamentele. De exemplu, într-o zi poți să folosești banda de alergare, în altă zi bicicleta staționară, iar în altă zi poți face exerciții de forță pentru brațe și trunchi. Astfel, vei folosi de fiecare dată un alt set de mușchi și vei avea totuși un antrenament bun.

Ascultă-ți corpul

Este adevărat că pentru a obține o musculatură puternică și rezistentă trebuie să depui efort, dar cheia este să îl crești treptat. Te poți aștepta la dureri musculare după antrenament, dar când faci mișcare nu ar trebui să simți durere; dacă simți durere, oprește-te imediat.

Dacă ajungi să te simți obosit tot timpul, acesta poate fi un semn că s-ar putea să exagerezi cu sportul. Fie redu numărul de zile în care faci mișcare, fie redu intensitatea exercițiilor sau încearcă altele.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - Treatment - Sports injuries
https://www.nhs.uk/conditions/sports-injuries/treatment/
MedlinePlus - How to avoid exercise injuries
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000859.htm


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0