Calciul este unul din cele sapte minerale indispensabile organismului uman (alaturi de iod, fier, magneziu, fosfor, seleniu si zinc). In corpul uman, cantitatea de calciu difera in functie de varsta – bebelusii avand aproximativ 30 de grame de calciu, iar adultii in jur de 1-1,5 kilograme.

Un procent de 20% din intreaga cantitate de calciu din oase este reabsorbit si inlocuit in fiecare an (celulele osoase noi se formeaza pe masura ce tesutul osos vechi este distrus).

Ce rol are calciul ii organism?

•    calciul mentine sanatatea oaselor si dintilor, alaturi de fosfor;
•    calciul asigura bataile regulate ale inimii, ducand la oxigenarea optima a tuturor tesuturilor;
•    calciul contribuie la absorbtia fierului si a vitaminei B12;
•    calciul are rol important in transmiterea impulsurilor nervoase, fiind un fortifiant al sistemului nervos;
•    calciul creste capacitatea de aparare a organismului, prin cresterea capacitatii antimicrobiene a leucocitelor.

Trebuie mentionat ca absorbtia calciului nu se poate realiza decat in prezenta unei cantitati suficiente de vitamina D sau/si o expunere suficienta la soare. De asemenea, raportul intre cantitatile de calciu si fosfor existente in organism trebuie sa fie de doi la unu (doua parti de calciu pentru o parte de fosfor). Existenta unor cantitati mai mari de fosfor poate duce la consumarea rezervei de calciu.

Care sunt sursele bogate in calciu?

•    produse lactate (branza, iaurt, sana, chefir, unt);
•    o cana de lapte de vaca (250 ml) contine aproximativ 300 mg calciu;
•    peste (ton, somon – 490 mg/cana, sardine – 1000 mg/cana)
•    oua
•    legume verzi si alte plante cu frunze verzi (broccoli fiert – 95 mg/cana, spanac oparit – 250 mg/cana, varza, varza verde creata kale fiarta – 190 mg/cana, patrunjel, frunze de papadie);
•    fasole alba, fasole rosie, mazare;
•    quinoa fiarta – 80 mg/cana,
•    tapioca – 300 mg/cana;
•    susan integral crud – 2100 mg/ceasca,
•    alune – 450 mg/cana,
•    nuci, migdale – 750 mg/cana,
•    seminte de floarea soarelui – 260mg/cana
•    citrice.

Doar 20-40% din calciul ingerat este absorbit de organism, cantitate care depinde de prezenta altor compusi proveniti din alimentatie, compusi care pot favoriza sau, dimpotriva, pot scadea absorbtia.

Ce influenteaza absorbtia calciului in organism?

Factori care favorizeaza absorbtia de calciu: 

•    vitamina D;
•    vitamina A; 
•    vitamina C;
•    magneziu; 
•    surse vegetale sau animale bogate in proteine.

Factori care impiedica sau scad absorbtia de calciu:

•    grasimile hidrogenate; 
•    oxalatii din ciocolata, cacao, spanac, patrunjel, sfecla rosie;
•    fitatii din cereale, soia, linte, alune, nuci, migdale;
•    fosfatii din bauturile carbogazoase.

Spanacul contine calciu in cantitate mai mare decat cantitatea de fier pentru care este celebru. Dezavantajul este ca are si oxalati. Cantitatea de oxalati creste pe masura ce spanacul fierbe, de aceea se recomanda adaugarea spanacului cand apa clocoteste si, practic, este indicata doar “oparirea” lui sau fierberea maximum 2-3 minute, pentru a limita astfel formarea de oxalati. Foarte important este ca apa in care fierbe spanacul sa nu se foloseasca la prepararea piureului de spanac pentru bebelusi, tocmai din cauza acestor oxalati.

In primele 6 luni de viata, necesarul de calciu este asigurat de laptele matern, care-i ofera bebelusului toate substantele nutritive necesare, deci si cantitatea de calciu necesara. Dupa inceperea diversificarii (dupa varsta de 6 luni), pe langa lapte, trebuie sa le oferim bebelusilor nostri si alte alimente bogate in calciu.

Ce tipuri de lapte sunt sau nu recomandate

Sa nu uitam ca laptele integral si produsele lactate cu un continut nemodificat de grasimi (integrale) sunt o sursa buna de calciu, mineral important pentru oasele si dintii micutului tau.
Laptele integral de vaca poate fi folosit pentru gatit de la 6 luni in sus si poate fi oferit spre consum, pentru ca cel mic sa il bea de la 1 an. Unele alimente pentru bebelusi sunt imbogatite cu calciu, asa ca citeste etichetele si intreaba medicul pediatru ce iti recomanda.

Poti sa ii dai micutului tau alternative la laptele imbogatit cu calciu (sa fie produse neindulcite), precum bauturile din soia, incepand cu varsta de 1 an, ca parte dintr-o dieta echilibrata. Laptele de orez nu este indicat pentru copiii sub 5 ani, deoarece poate sa contina niveluri mari de arsenic.

Alte surse de calciu sunt painea, legumele frunzoase (salatele si alte legume din familia verzei, varza fara capatana), cum ar fi broccoli, varza, dar si bamele, precum si untul de migdale.

De cat calciu au nevoie bebelusii

Bebelusii isi iau calciul de care au nevoie din laptele matern sau din laptele-formula.

- Bebelusii mai mici de 6 luni au nevoie de 200 mg de calciu pe zi
- Bebelusii cu varsta intre 6 si 11 luni au nevoie de 260 mg de calciu pe zi.

Singurele tipuri de lapte cu care bebelusii ar trebui sa fie hraniti sunt laptele matern si laptele-formula. Nu ii da bebelusului tau - in cazul in care are sub 1 an - lapte de vaca sau alt tip de lapte.

Bibliografie:

The National Health Service - https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vegetarian-vegan-children/

https://kidshealth.org/en/parents/calcium.html