Stretching-ul amelioreaza durerile bolilor vasculare la nivelul membrelor inferioare
Stretching-ul amelioreaza durerile bolilor vasculare la nivelul membrelor inferioare
Stretching-ul amelioreaza durerile bolilor vasculare la nivelul membrelor inferioare
Stretching-ul este o practică fizică în care se întind mușchii și țesuturile conjunctive ale corpului pentru a îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea articulară. Acesta este util pentru mulți oameni, inclusiv pentru cei care au anumite boli. Potrivit unui studiu restrâns, exercițiile de stretching pot accelera circulația sângelui și reduce durerile la nivelul membrelor inferioare în rândul persoanelor care suferă de boală arterială periferică.
Stretching-ul este o activitate care poate fi realizată înainte sau după exercițiile fizice sau ca o activitate independentă. Aceste gen de mișcare are mai multe beneficii, atât pentru persoanele sănătoase, cât și pentru cele care suferă de diferite afecțiuni.
Ce beneficii are stretching-ul?
Iată câteva dintre beneficiile pe care le are stretching-ul pentru sănătatea generală și forma fizică:
Îmbunătățirea flexibilității
Stretching-ul practicat regulat poate crește flexibilitatea și amplitudinea mișcărilor articulare, ceea ce poate îmbunătăți performanța sportivă, postura și mobilitatea generală.
Reducerea riscului de leziuni
Flexibilitatea crescută poate ajuta la prevenirea accidentărilor musculare și articulare, deoarece mușchii și ligamentele devin mai elastice și mai capabile să facă față stresului fizic.
Relaxare musculară
Stretching-ul poate contribui la reducerea tensiunii musculare și la relaxarea mușchilor, ceea ce poate ajuta la reducerea durerii musculare sau a disconfortului.
Îmbunătățirea circulației sangvine
Stretchingul poate stimula circulația sangvină în mușchi și țesuturi, contribuind la furnizarea de oxigen și nutrienți esențiali și la eliminarea deșeurilor metabolice din mușchi.
Îmbunătățirea posturii
Stretching-ul poate ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare și la îmbunătățirea posturii, ceea ce poate reduce tensiunea și durerea din zona gâtului, spatelui și umerilor.
Reducerea stresului și a anxietății
Stretching-ul poate avea efecte calmante asupra sistemului nervos și poate stimula eliberarea de endorfine, substanțe chimice din creier asociate cu starea de bine și reducerea stresului și a anxietății.
Îmbunătățirea performanței sportive
Stretchingul adecvat poate ajuta la pregătirea mușchilor și articulațiilor pentru activitatea fizică intensă, îmbunătățind astfel performanța sportivă și prevenind accidentările.
Inducerea relaxării și somnului odihnitor
Stretching-ul poate fi o modalitate eficientă de a relaxa corpul și mintea înainte de culcare, facilitând astfel un somn odihnitor și de calitate, fiind deci util pentru oamenii care au probleme cu somnul.
Gestionarea unor afecțiuni
Stretching-ul poate fi util în gestionarea unei game variate de afecțiuni și probleme de sănătate, fie ca parte a unui program de tratament, fie pentru a ajuta la calmarea simptomelor asociate.
Boala arterială periferică, gestionată prin stretching
Estimările spun că boala arterială periferică atacă extrem de mulți oameni la nivel mondial: se pare că 20-30% dintre adulții peste 25 de ani ajung să aibă această afecțiune. Printre simptomele des întâlnite, se numără crampe musculare dureroase la nivelul șoldurilor, coapselor sau gambelor în timpul mersului, urcatului pe scări sau practicării unui sport. Deseori, durerea dispare după ce persoana încetează să facă mișcare.
În cadrul acestui studiu, 13 persoane care sufereau de boala arterială periferică, cu vârsta medie de 71 de ani, au făcut exerciții de stretching pentru mușchii gambelor timp de 30 de minute pe zi, folosind o atelă care le-a curbat glezna aproximativ 15%. Potrivit studiului, după o lună de exerciții de stretching, pacienții au înregistrat o mai bună circulație a sângelui și mai puține dureri, putând să parcurgă o distanță mai lungă într-un interval de șase minute și putând să meargă mai mult înainte să simtă nevoia de a se opri din cauza durerilor la nivelul picioarelor.
„Este o intervenție sigură și ușoară care se poate face la domiciliu”, a precizat principalul autor al studiului, Judy Muller-Delp, profesor de științe biomedicale la Universitatea Florida.
„Un fizioterapeut vă poate recomanda cum să vă ajustați și cum să purtați atelele corespunzător pentru a putea să faceți exercițiile de stretching acasă. Fără îndoială, exercițiile fizice sunt benefice pentru sănătatea vaselor de sânge în rândul pacienților care suferă de boala arterială periferică”, a precizat un alt autor al studiului, Kazuki Hotta, membru în cadrul programului post-doctoral de inginerie în cadrul Universității de Electro-Comunicații din Tokyo.
„Dacă aveți o capacitate de mers limitată, vă recomand să faceți cel puțin exerciții de stretching pentru a ajunge la un nivel adecvat de confort și încredere în timpul mersului, care să vă permită să participați la un program de exerciții de mers”, a adăugat Hotta.
Ce alte probleme de sănătate pot fi ușurate prin stretching?
Iată câteva dintre stările și bolile în care stretching-ul poate fi benefic:
Dureri de spate
Stretching-ul poate ajuta la reducerea tensiunii musculare și a rigidității, care pot contribui la durerile de spate. Întinderea mușchilor din spate, șolduri și zona lombară poate ajuta la menținerea flexibilității și la ameliorarea disconfortului.
Artrită
Stretching-ul poate contribui la menținerea și îmbunătățirea mobilității articulare în cazul persoanelor cu artrită. Întinderea mușchilor și a țesuturilor din jurul articulațiilor afectate poate ajuta la reducerea rigidității și la creșterea confortului în mișcare.
Fibromialgie
Persoanele cu fibromialgie se pot confrunta cu rigiditate musculară și sensibilitate crescută în mușchi. Stretchingul delicat și controlat poate ajuta la relaxarea mușchilor și la reducerea disconfortului asociat cu această afecțiune.
Boala Parkinson
Persoanele cu boala Parkinson pot avea dificultăți în menținerea flexibilității și a mobilității articulare din cauza rigidității musculare și a pierderii de echilibru. Stretching-ul poate fi util în menținerea flexibilității și a mobilității articulare și în gestionarea simptomelor asociate cu boala Parkinson.
Boli autoimune
Persoanele cu boli autoimune, cum ar fi lupusul sau scleroza multiplă, pot avea nevoie de un program de exerciții adaptat pentru a gestiona simptomele lor și pentru a menține funcția musculară și articulară. Stretching-ul poate fi o componentă importantă a acestui program pentru a menține flexibilitatea și mobilitatea.
Exerciții de stretching
Iată câteva exemple de exerciții de stretching pe care le poți încerca:
- Stând în picioare, pune un picior în fața celuilalt și apleacă-te ușor în față, încercând să atingi degetele de la picior cu mâinile. Schimbă piciorul și repetă.
- Așază-te pe podea cu picioarele întinse în față, îndoaie un picior și adu călcâiul aproape de coapsă, apoi înclină trunchiul în față către piciorul întins, cu mâinile întinse de-a lungul lui.
- Stai în picioare, îndoaie un picior spre spate și apucă-l cu mâna de pe aceeași parte, aducând călcâiul aproape de fese și împingând pelvisul înainte. Schimbă piciorul și repetă.
- Așază-te pe podea cu genunchii îndoiți și cu mâinile și tălpile sprijinite de podea, apoi împinge încet genunchii spre sol spre partea dreaptă, apoi spre stânga, de mai multe ori.
- Stai în picioare sau așază-te pe scaun, întinde un braț peste piept, pe umărul opus, cu cotul îndoit și folosește cealaltă mână pentru a aplica ușor presiune pe cot.
- Rotește ușor capul spre stânga, apoi spre dreapta, apoi în față, apoi pe spate. Încearcă să aduci, prin aplecarea capului, urechea dreaptă aproape de umăr, apoi urechea stângă.
- Stai în picioare sau așază-te pe podea, plasează palmele pe ceafă și trage ușor, de mai multe ori, de coatele îndoite, spre spate.
- Stai în fața unei uși și plasează mâinile pe partea interioară a ușii, apoi împinge încet pieptul înainte, ca și cum ai face flotări.
Pentru durerile de spate, de care suferă multe persoane, încearcă următorul exercițiu. Stai în picioare, îndoaie un picior și sprijină-l pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă sau un scaun. Împinge pelvisul înainte și îndoaie genunchiul piciorului întins, simțind întinderea în mușchiul din fața coapsei. Menține poziția pentru 15-30 de secunde și apoi revino încet la poziția inițială. Repetă exercițiul de 2-3 ori pentru fiecare picior.
Un alt exercițiu poate fi acesta: Întinde-te pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și tălpile sprijinite pe sol. Adu genunchii spre piept, apucându-i cu mâinile și trăgând ușor către trunchi. Menține poziția pentru 15-30 de secunde și apoi relaxează încet mușchii. Repetă exercițiul de 2-3 ori.
Este important să îți asculți corpul și să nu forțezi întinderile până la punctul de durere. Încetinirea și respirația profundă pot ajuta la relaxarea mușchilor în timpul stretching-ului.
Atenționări legate de stretching
Stretching-ul excesiv sau prea agresiv poate duce la întinderi sau rupturi ale mușchilor sau ligamentelor. Este important să nu forțezi întinderile și să asculți corpul tău, evitând să ajungi la punctul de durere excesivă.
În unele cazuri, stretching-ul incorect sau excesiv poate agrava afecțiunile existente, cum ar fi durerile de spate sau problemele articulare. Dacă ai o afecțiune medicală preexistentă, cum ar fi artrita sau o leziune musculară, este recomandabil să consulți un medic sau un terapeut fizic înainte de a începe un program de stretching.
Stretching-ul balistic implică efectuarea de mișcări rapide și repetate pentru a întinde mușchii și poate crește riscul de leziuni. Este recomandabil să eviți acest tip de stretching și să optezi pentru cel static sau dinamic, care sunt mai sigure și mai eficiente. Pe cel balistic e bine să îl practici doar dacă ai un instructor, iar dacă suferi de vreo afecțiune, neapărat discută înainte cu medicul pentru a nu-ți face mai mult rău cu acest gen de mișcare.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - The importance of stretching
https://health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Pub Med - Daily Passive Muscle Stretching Improves Flow-Mediated Dilation of Popliteal Artery and 6-minute Walk Test in Elderly Patients with Stable Symptomatic Peripheral Artery Disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31171470/
Studiul „Daily Passive Muscle Stretching Improves Flow-Mediated Dilation of Popliteal Artery and 6-minute Walk Test in Elderly Patients with Stable Symptomatic Peripheral Artery Disease”, apărut în Cardiovasc Revasc Med. 2019 Aug;20(8):642-648. doi: 10.1016/j.carrev.2019.05.003. Epub 2019 May 10, autori: Judy Muller-Delp et al.
Te-ar mai putea interesa și...
