Oamenii de știință din domeniul alimentar se concentrează pe modalități de a crea produse din proteine vegetale (înlocuitori de carne și lactate) mai sănătoase, cu gust mai bun și mai prietenoase cu mediul, deoarece sunt alese de tot mai mulți consumatori.

Proteinele, elemente esențiale în alimentația zilnică, pot fi animale sau vegetale. Persoanele care nu consumă produse animale (carne, ouă, lactate) se bazează pe proteinele vegetale, care pot fi obținute în special din leguminoase și diverse nuci și semințe, însă și din produse vegetale care imită carnea și lactatele.

TESTARE PCR COVID-19

Deși numărul persoanelor care nu consumă carne este în creștere, consumul de carne continuă și el să crească în întreaga lume, ceea ce vine cu unele neajunsuri pentru mediul înconjurător. În acest context, oamenii de știință din domeniul alimentar se concentrează pe modalități de a crea produse pe bază de proteine vegetale¹ care imită carnea, peștele, laptele, brânza și ouăle, dar care să fie mai sănătoase, cu gust mai bun și mai prietenoase cu mediul înconjurător.

Alimentele pe bază de proteine vegetale se vând tot mai bine

Cercetătorii afirmă că în ultimii ani există un interes imens pentru alimentele vegetale din motive de sănătate, dar și de etică și de protejarea naturii. De exemplu, în 2019, piața alimentară pe bază de vegetale din SUA a fost evaluată la aproape 5 miliarde de dolari, cu 40,5% dintre vânzări provenind din categoria laptelui vegetal și 18,9% din produsele cu proteine vegetale care imită carnea. Aceasta a reprezentat o creștere a valorii de piață cu 29% față de 2017.

Mai mulți cercetători explorează știința din spatele proiectării unor proteine vegetale mai de calitate, ceea ce a dus la o cantitate imensă de inovație și investiții în acest domeniu. Multe companii și-ar dori să fabrice produse bazate pe proteine vegetale, însă majoritatea nu au cunoștințele necesare pentru a face acest lucru, spun oamenii de știință, care sunt contactați de companii în acest scop.

În timp ce sectorul alimentar pe bază de proteine din plante se extinde pentru a satisface cererea consumatorilor, cercetătorii spun că, din perspectivă nutrițională, o dietă pe bază de vegetale nu este neapărat mai bună decât o dietă omnivoră. Produsele vegetale trebuie îmbogățite cu micronutrienți care sunt prezenți în mod natural în carne, lapte și ouă, inclusiv vitamina D, calciu și zinc. De asemenea, trebuie să fie digerabile și să ofere aportul complet de aminoacizi esențiali.

În prezent, multe dintre produsele care imită carnea și brânza sunt foarte procesate, deci sunt nesănătoase, pentru că sunt pline de grăsimi saturate, sare și zahăr, însă cercetătorii spun că alimentele vegetale ultraprocesate nu trebuie să fie nesănătoase. 

De aceea, se încearcă producerea unor alimentele procesate care să fie mai sănătoase, să aibă toate vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul, să conțină fibre dietetice și fitochimicale, să aibă un gust bun, să fie convenabile ca preț și să poată fi încorporate cu ușurință în alimentația obișnuită. Deși, cum spuneam, multe produse nu corespund acestei descrieri, se lucrează pentru atingerea tuturor acestor obiective.

Care sunt cele mai bune surse de proteine vegetale?

Ca parte a unei alimentații sănătoase, produsele vegetale care imită carnea și lactatele e bine să fie consumate nu doar cu moderație, ci și alături de alimente cât mai naturale, care contribuie la menținerea sănătății.

De exemplu, dacă se preferă un burger vegetal, acesta se va consuma la fel ca burgerul din carne alături de legume crude (salată verde, roșii) și murate (rondele de castraveți), de preferință într-o chiflă integrală. Maioneza vegetală poate fi amestecată cu ceapă verde sau usturoi pisat, iar ketchup-ul poate fi înlocuit cu un sos mai dens de roșii, fără zahăr.

Însă, deși produsele pe bază de proteine vegetale care imită carnea sau lactatele pot fi consumate cu moderație ca parte a unei alimentații echilibrate, este important ca sursele principale de proteine vegetale să fie alimentele integrale: fasolea, lintea, mazărea, năutul, soia, nucile, alunele, migdalele etc. Și în legumele verzi există proteine, dar în cantități mai mici.

Fasolea

O jumătate de cană din orice varietate de fasole conține 6 până la 9 grame de proteine - plus 6 până la 8 grame de fibre care conferă senzația de sațietate. Fasolea poate ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului și la creșterea bacteriilor intestinale sănătoase.

Lintea

Fie că e vorba de linte verde, roșie sau maronie, adăugând o jumătate de cană de linte gătită la supe, curry-uri, tacos-uri sau salate adaugă aproximativ 12 grame de proteine la masa respectivă. Cel mai repede se fierbe lintea roșie (într-un vas cu apă care fierbe adaugi lintea uscată, fără a adăuga sare, și după 15 minute este fiartă. Se poate săra ulterior.).

Edamame

Aceste boabe de soia ușor fierte sau preparate la abur reprezintă o gustare sau un aperitiv excelent. O cană de edamame conține 18 grame de proteine și, având în vedere că soia integrală este o proteină completă, înseamnă că furnizează toți aminoacizii de care are nevoie corpul, dar pe care nu îi poate produce singur.

Diverse nuci

Deși este din punct de vedere tehnic o leguminoasă, arahida conține cele mai multe proteine dintre toate nucile consumate în mod obișnuit (9 grame per porție de un sfert de cană). Migdalele și fisticul conțin 7, respectiv 6 grame la sfertul de cană. Orice tip de nuci poate fi consumat ori la micul dejun, peste ovăz cu lapte vegetal și bucăți de fructe, ori pe post de gustare între mese (o mână de nuci este suficientă, deoarece, pe lângă proteine și vitamina E, acestea au și multe calorii).

Tofu

Tofu, o variantă de „brânză” produsă din soia, poate fi folosit într-o multitudine de preparate: cel sărat poate fi feliat în sandvișuri sau tăiat cuburi în salate ori poate fi marinat și utilizat în locul cărnii într-o rețetă gătită, iar cel nesărat poate fi folosit ca bază pentru deserturi cremoase. 100 g de tofu conțin 8 grame de proteine.

Drojdia inactivă

Ingredientul secret al multor sosuri vegane de „brânză”, drojdia nutritivă sau inactivă este o sursă excelentă de proteine și de vitamine din complexul B. O lingură presărată peste o salată sau un preparat gătit adaugă două grame de proteine. 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Nature - A brief review of the science behind the design of healthy and sustainable plant-based foods
https://www.nature.com/articles/s41538-021-00099-y
1. Studiul „A brief review of the science behind the design of healthy and sustainable plant-based foods”, apărut în npj Science of Food, 2021; 5 (1) DOI: 10.1038/s41538-021-00099-y, autori: David Julian McClements, Lutz Grossmann
Cleveland Clinic - 13 of the Best Vegetarian and Vegan Protein Sources
https://health.clevelandclinic.org/13-of-the-best-vegetarian-and-vegan-protein-sources/