Idei de cina sanatoasa pentru doua persoane

Mesele gătite acasă sunt asociate cu o calitate îmbunătățită a dietei și scad riscul creșterii în greutate, deoarece ai control asupra ingredientelor și modului de preparare. Chiar dacă ai puțin timp la dispoziție, există multe modalități de a te bucura de o cină sănătoasă pentru tine și partenerul tău.

Această listă de rețete îți oferă o mulțime de idei simple și hrănitoare și includ opțiuni vegetariene și cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă îți dorești varietate în rutina ta, încearcă-le, în loc să te oprești la fast-food!

Caserolă cu pui și quinoa

Această caserolă de pui cu quinoa este plină de proteine. Într-o porție de doar 100 de grame, quinoa oferă toți aminoacizii esențiali, o proporție bună de grăsimi omega-6 și 10% din DZR de folat. Puiul nu este doar sărac în grăsimi, ci și bogat în proteine, 100 de grame de carne de piept oferind 28 de grame de proteine și 4 grame de grăsimi.

Această rețetă este gata în mai puțin de 30 de minute.

Ingrediente:

- 1 piept de pui dezosat și fără piele, tăiat în cuburi

- 1 cană de apă

- 1/2 cană de quinoa

- 2 mâini de rucola

- 1 avocado mic, feliat

- 1/2 cană de roșii cherry, tăiate pe jumătate

- 2 ouă mari

- 1 lingura de semințe de susan

- 1 lingură de ulei de masline

- sare și piper după gust

Asezonează puiul cu sare și piper după gust.
Fierbe apa și adăugă quinoa. Acoperă și redu focul la mediu-mic.
Gătește 15 minute.
Între timp, rumenește puiul în ulei de măsline.
Fierbe și ouăle timp de 6 minute.
Împarte quinoa fiartă în două boluri și adaugă rucola, pui, avocado feliat, roșii cherry, ouă și semințe de susan.

Per porție:

Calorii: 516

Proteine: 43 de grame

Grăsimi: 27 grame

Carbohidrați: 29 grame

Orez „prăjit” cu susan și tofu

Această rețetă este vegetariană, deși poți schimba tofu cu pui sau creveți, după preferințe. Tofu a fost asociat cu multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea metabolismului grăsimilor, sănătatea inimii și controlul zahărului din sânge. Rețeta este pentru două persoane și durează o oră să o prepari.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Ingrediente:

- 1/2 pachet de tofu

- 3 linguri de ulei de susan

- 1/2 lingură de sirop de arțar

- 1/2 lingură de oțet de mere

- 1 lingură de sos de soia cu conținut redus de sodiu

- 1/2 lingură de semințe de susan

- 1 cană de mazăre și morcovi congelați

- 1 ceapă albă mică, tăiată cubulețe

- 1 ou mare, bătut

- 1 cană de orez alb, fiert la abur

- 1/4 cană de frunze mărunțite de ceai verde

Încălzește cuptorul la 220°C și tapetează o tavă cu hârtie de copt.
Scurge apa din tofu și taie-l cuburi.
Într-un castron, amestecă jumătate din uleiul de susan și sosul de soia, plus tot siropul de arțar, oțetul și semințele de susan.
Adaugă tofu, apoi bagă la cuptor 40 de minute.
Încinge o tigaie mică și gătește oul, apoi dă-l deoparte.
Într-o altă tavă tapetată cu hârtie de copt pune amestecul format din ou, orez, ceapă albă, mazăre și morcovi. Stropește cu restul de ulei de susan și sos de soia, apoi mixează bine toate ingredientele și distribuie-le uniform. Deasupra se presară ceapa.
Pune la cuptor timp de 7-10 minute, apoi scoate ambele tăvi din cuptor.
Amestecă tofu cu orezul înainte de servire.

Per porție:

Calorii: 453

Proteine: 13 grame

Grăsime: 26 grame

Carbohidrați: 43 de grame

Pui cu cartofi dulci și broccoli

Cu acest pui cu cartofi dulci și broccoli, te vei bucura de o masă bine echilibrată, care include carbohidrați, proteine slabe, legume și grăsimi sănătoase.

Are o varietate de antioxidanți, cum ar fi vitamina C, antocianine și flavonoide. Antioxidanții sunt molecule care te ajută să îți protejezi corpul de radicalii liberi și sunt legați de multiple beneficii pentru sănătate, având inclusiv proprietăți anticancerigene și de îmbunătățire a sănătății inimii.

Rețeta este gata în mai puțin de 30 de minute.

Ingrediente:

- 1 piept de pui dezosat și fără piele, tăiat în cuburi

- 2 cești de buchețele de broccoli

- 1 cană de cartofi dulci, tăiați cubulețe

- 1/2 cană de ceapă roșie, tocată

- 1 cățel de usturoi, tocat

- 1/4 cană de merișoare uscate

- 3 linguri de nuci tocate

- 2 linguri de ulei de măsline

- sare și piper după gust

Încălzește cuptorul la 190°C și tapetează o tavă cu hârtie de copt.
Amestecă broccoli, cartofii dulci, ceapa și usturoiul.
Stropește cu ulei de măsline și asezonează cu sare și piper, apoi amestecă
Acoperă cu folie și coace timp de 12 minute.
Scoate din cuptor, adaugă puiul, merișoarele uscate și nucile și coace încă 20 de minute sau până când puiul este gătit.

Per porție:

Calorii: 560

Proteine: 35 grame

Grăsime: 26 grame

Carbohidrați: 47 grame

Frittata de spanac și ciuperci

Această frittata cu spanac și ciuperci este o cină sănătoasă și simplă, cu conținut scăzut de carbohidrați, care poate fi savurată și la micul dejun sau la prânz. Împreună, ouăle și spanacul asigură 26% din DZR de vitamina A per porție. Această vitamină joacă un rol cheie în sănătatea ochilor.

Rețeta este gata în mai puțin de 20 de minute.

Ingrediente:

- 2 linguri de ulei de avocado

- 1 cană de ciuperci albe, feliate

- 1 cană de spanac

- 3 ouă mari

- 1/2 cană de brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi, mărunțită

- sare si piper dupa gust

Preîncălzește cuptorul la 200°C
Încinge 1 lingură de ulei de avocado într-o tigaie termorezistentă, la foc mare.
Adaugă ciupercile și gătește-le până se înmoaie, apoi pune spanacul și călește timp de 1 minut.
Scoate amestecul din tigaie și lasă-l deoparte.
Se amestecă ouăle cu jumătate din brânză și se condimentează cu sare și piper.
Toarnă amestecul în tigaie și pune deasupra ciupercile și spanacul.
Gătește pe foc timp de 3-4 minute înainte de a introduce totul la cuptor.
Acoperă cu brânza rămasă și transferă la cuptor.
Gătește-l 5-8 minute, apoi scoate din cuptor și porționează cât este cald preparatul.

Per porție:

Calorii: 282

Proteine: 20 de grame

Grăsimi: 21 de grame

Carbohidrați: 3 grame

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

https://www.bbcgoodfood.com/recipes

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...