Ghid de cumpărături pentru o dietă sănătoasa

Mersul la supermarket pentru produse alimentare te pune în dificultate? Vrei să mănânci sănătos și cumpătat și nu știi ce să alegi? Având în vedere multitudinea de produse de pe rafturile magazinelor, ți se poate părea o misiune imposibilă. Hai să o facem împreună realizabilă!

Iată elementele de care să ții cont pentru a face cumpărături sănătoase, inclusiv modul de alegere a alimentelor nutritive, crearea unei liste inteligente de cumpărături și stocarea, astfel încât să poți cumpăra mai puțin și mai rar. 

Crearea unei liste de cumpărături sănătoase

O listă de cumpărături este un instrument esențial pentru mulți cumpărători. Te  poate ajuta să te organizezi și să îți reamintești de produsele de care chiar ai nevoie. În plus, studiile arată că listele de produse alimentare te pot ajuta să faci alegeri mai sănătoase.

Dar ce include o listă de cumpărături „sănătoase”?

În general, o dietă sănătoasă și completă ar trebui să cuprindă în primul rând alimente întregi, bogate în nutrienți. Vorbim despre alimente precum legumele, fructele, sursele de proteine ​​precum peștele și ouăle, fasolea, nucile și semințele. Acestea sunt alimente cărora trebuie să le acorzi prioritate.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Împarte lista în secțiuni, cum ar fi legume cu amidon și fără amidon, fructe, fasole și cereale, nuci și semințe, proteine, alimente congelate, lactate și înlocuitori, băuturi, condimente și articole diverse.

Iată un exemplu de ceea ce ar putea include o listă de produse alimentare sănătoase:

Fructe: mere, afine, clementine, grepfrut și avocado

Legume fără amidon: broccoli, sparanghel, ceapă, spanac, ardei și dovlecel

Legume cu amidon: cartofi dulci, cartofi roșii și dovlecei

Fasole și cereale: năut, orez brun, fasole neagră și quinoa

Proteine: ouă, somon, piept de pui și pudră proteică

Alimente congelate: amestecuri de fructe de pădure congelate și legume congelate

Nuci și semințe: migdale, semințe de dovleac și unt de arahide

Lactate și înlocuitori: lapte de caju, lapte de cocos, brânză feta și iaurt grecesc cu grăsime

Condimente: măsline, roșii uscate la soare, sos pentru salată, ulei de măsline, pesto

Băuturi: apă de nucă de cocos neîndulcită și apă minerală

Diverse: cafea măcinată, fructe uscate, ciocolată neagră, chipsuri de banane și nucă de cocos.

Planificarea unui meniu săptămânal

Dacă vrei, poți lua la magazin un meniu săptămânal în loc de o listă de cumpărături obișnuită. Acest meniu poate enumera ingredientele de care ai nevoie pentru a pregăti mesele pe care vrei să le gătești în săptămâna următoare.

Reține că, dacă ești obișnuit să mănânci în oraș sau să comanzi pentru majoritatea meselor, încercarea de a pregăti brusc toate mesele și gustările acasă ar putea să nu fie realistă. Astfel, dacă ești începător în pregătirea meselor, începe încet și fă-ți un obiectiv din a pregăti doar câteva mese în prima săptămână.

Odată ce acest lucru devine un obicei, poți adăuga mai multe mese la meniul săptămânal de gătit. Ca toate obiceiurile sănătoase, poate dura ceva timp înainte de a merge regulat la cumpărături și pregătirea meselor sănătoase acasă să devină o parte a rutinei tale.

Cum să-ți aprovizionezi bucătăria ca un profesionist

Dacă nu ești fan al vizitelor frecvente la magazine alimentare, aprovizionarea bucătăriei cu alimente neperisabile și congelate este cheia. Acest lucru te poate ajuta să pregătești mese și gustări hrănitoare chiar și atunci când nu mai ai alimente proaspete.

Este important să verifici dulapurile, cămara, frigiderul și congelatorul pentru a face inventarul a ceea ce ai nevoie înainte de a merge la cumpărături. Acest lucru poate reduce risipa alimentară și te poate asigura că ai ingredientele necesare pentru a pregăti mese sănătoase.

Va trebui totuși să cumperi mai des articole proaspete, cum ar fi fructe proaspete, legume, produse lactate și alte produse perisabile. Între timp, mărfurile neperisabile și alimentele care pot fi congelate pot fi achiziționate mai rar.

Iată câteva idei de alimente mai greu perisabile, pe care le poți păstra în cămară și congelator:

Cămară: 

Nuci, semințe și unt de nuci: fistic, caju, migdale și unt natural de migdale

Uleiuri: ulei de măsline, ulei de cocos și ulei de avocado

Cereale: quinoa, orez brun, ovăz, hrișcă și paste din orez

Fructe uscate neîndulcite: mango uscat, stafide, curmale și cireșe uscate

Condimente: pudră de usturoi, turmeric, pudră de curry, chimen, boia de ardei și scorțișoară

Fasole conservată și uscată: fasole neagră, năut și linte

Conserve de ton și somon: Conserve de ton și somon

Produse de copt și îndulcitori: praf de copt, bicarbonat de sodiu, miere, sirop de arțar, extract de vanilie, pudră de cacao și amestecuri de făină

Înlocuitori de lapte: lapte de cocos, lapte de ovăz și lapte de caju

Sosuri și condimente: sos marinara neîndulcit, sos de salată, măsline, roșii uscate la soare, oțet de mere, oțet balsamic și sos iute

Gustări: chipsuri de banane, chipsuri de tortilla și migdale trase în ciocolată

Produse de aprozar: cartofi dulci, cartofi, ceapă, dovleac și usturoi

Diverse: nucă de cocos uscată neîndulcită, fulgi de ciocolată neagră, pudră proteică de mazăre, cafea.

Congelator: 

Surse de proteine: pui, curcan, cârnați de pui și somon proaspăt

Fructe și legume congelate: cireșe, fructe de pădure, mango, spanac, edamame, broccoli, mazăre și conopidă cu orez

Cum poate arăta un coș de cumpărături sănătos

Fiecare are nevoi alimentare diferite, dar, în general, o rundă sănătoasă de cumpărături înseamnă un cărucior plin cu alimente bogate în nutrienți.

Iată un exemplu despre ce ar putea conține un cărucior de băcănie sănătos:

Legume fără amidon: conopidă, sparanghel, broccoli, ardei dulci, ceapă, usturoi, ardei gras, verdeață, praz și ciuperci

Fructe: portocale, banane, mere, grapefruit, lămâi, afine, ananas și avocado

Proteine: ouă, pește, pui, curcan și tofu

Legume cu amidon: cartofi dulci, cartofi și dovlecei

Cereale și leguminoase: quinoa, ovăz, orez brun, fasole neagră uscată, hrișcă, linte roșie

Nuci, semințe și unt de nuci: semințe de dovleac, nuci de macadamia, migdale și unt de arahide natural

Conserve: somon conservat, sardine, conserve de fasole, conserve de piure de dovleac, roșii tăiate cubulețe și sos marinara

Uleiuri și condimente: ulei de măsline, dressing pentru salată, ulei de avocado, salsa, oțet de mere, oțet balsamic, condimente uscate, miere și sirop de arțar

Lactate și produse nelactate: iaurt grecesc, brânză cheddar, brânză de capră, lapte de caju și iaurt de cocos

Gustări: chipsuri de ciocolată neagră, amestec de alune, fructe uscate neîndulcite și hummus

Alimente congelate: zmeură congelată, creveți congelați

Băuturi: apă plată/minerală, plicuri de ceai din plante și cafea

Această listă nu este exhaustivă sau definitivă, dar poate servi drept ghid general pentru sesiunile de cumpărături.

Desigur, există și loc pentru alimentele tale preferate într-o dietă sănătoasă și echilibrată. Ideea nu este să eviți complet alimentele care sunt considerate mai puțin sănătoase, cum ar fi chipsurile, înghețata și prăjiturile.

Mai degrabă, o dietă completă ar trebui să acorde prioritate alimentelor bogate în nutrienți care te fac să te simți bine și să furnizeze nutrienții de care organismul tău are nevoie pentru a se dezvolta, toate în timp ce îți permite să te bucuri de alimentele tale preferate. Este perfect sănătos să poftești și să te bucuri de alimente care nu sunt considerate nutritive, din când în când!

 

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie: 

https://www.healthline.com/nutrition/healthy-grocery-shopping-guide

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0