Dieta volumetrica - slabeste mancand pe saturate

Dieta volumetrică are în spate 20 de ani de studii și este una dintre dietele noastre preferate, pentru că poate fi transformată cu ușurință într-un stil de viață sănătos.

Dr. Barbara Rolls a studiat timp îndelungat modul în care organismul nostru se comportă atunci când suntem sătui. Cum ajungem la sățietate și ce rol are această în procesul de îngrășare au fost două întrebări la care Dr. Rolls a reușit să răspundă cu succes. Concluziile ei au fost că fericirea noastră și starea de bine după o masă sunt date mai mult de cantitatea de mâncare decât de numărul de calorii. Altfel spus, suntem mai fericiți atunci când mâncăm mai mult și mai ușor, decât atunci când mâncăm mai puțin, dar mai sățios.

Dietă volumetrică ne propune, așadar, să slăbim chiar și un kilogram pe săptămână, organizându-ne regimul astfel încât să mâncăm alimente mai sărace în calorii. Sunt permise aproape toate grupele alimentare, deci este și una dintre cele mai permisive diete.

Ce ai voie să mănânci

Dr. Barbara Rolls împarte alimentele în 4 categorii, în funcție de aportul caloric și, implicit, de frecvența cu care le putem consuma.

Categoria 1 (densitate calorică foarte mică): densitate calorică mai mică de 0.6
Categoria 2 (densitate calorică scăzută): densitate calorică de 0.6-1.5
Categoria 3 (densitate medie a caloriilor): densitate calorică de 1.6-3.9
Categoria 4 (densitate calorică ridicată): densitate calorică de 4.0-9.0

Categoria 1 - oricând, oricât

Categoria fericită este cea a fructelor, legumelor sărace în calorii și supelor clare. Poți să mănânci orice fructe vrei, legume ca broccoli, morcovi, castraveți, spanac, ardei, dovlecei, roșii, ciuperci și să îți prepari supe ușoare din legume. Alimentele din această categorie sunt permise în orice cantitate și combinație și ar trebui să reprezinte mai mult de jumătate din alimentația ta zilnică. Evita cartofii, mazărea și porumbul.

Categoria 2 - porții rezonabile

Și categoria 2 include alimente permise, însă în acest caz cantitățile vor fi mai mici. Poți consumă de câteva ori pe săptămână: cereale integrale (orez brun, paste integrale, etc.), proteine slabe (carne de pui, pește slab, curcan), leguminoase (fasole, alune, etc.) și lactate degresate (lapte, iaurt, brânză de vaci).

Categoria 3 - porții mici

Tot de câteva ori pe săptămâna, însă în porții mai mici, poți consuma și alimentele din categoria 3. Mănâncă cel mult 7-8 felii de pâine integrală pe săptămână, 2-3 deserturi (de preferat cu ciocolată neagră și cât mai puțin zahăr), maximum 100 grame de brânză maturată, și 1-2 mese cu mâncăruri mai grase (sosuri, carne de porc, pește mai gras, etc.).

Categoria 4 - rar și puțin

La coada clasamentului stau alimentele cu cea mai mare încărcătură calorică. Acestea ar trebui consumate de doar 2-3 ori pe săptămână și în cantități foarte mici: 100 grame de pui prăjit sau cartofi prăjiți, o felie de tort sau o prăjitură, 3-4 linguri de nuci.

Citeste si Dieta 5:2 – cum se tine aceasta dieta, ce rezultate are, dar si contraindicatii

Cum arată meniul dietei volumetrice?

O masă tipică din dieta volumetrică ar trebui să cuprindă în principal alimente din categoria 1, precum și alimente din categoria 2, pentru a te ajuta să îți completezi porția de la o masă. Poți mânca cantități mici de alimente din categoria 3 și porții foarte limitate din categoria 4.

Planul standard de masă al dietei oferă aproximativ 1.400 de calorii pe zi, dar poate fi ajustat pentru a se potrivi obiectivelor tale calorice prin adăugarea de gustări suplimentare sau mărirea porțiilor.

Niciun aliment nu este complet interzis în dieta volumetrică. De fapt, poți include alimente cu o densitate calorică ridicată modificând dimensiunile porțiilor și ajustând celelalte mese.

Va trebui să mănânci 3 mese principale în fiecare zi, 2 gustări și un mic desert zilnic, de preferat după masa de prânz. Acest program îți va asigura cantitatea de energie necesară, pe tot parcursul zilei. Încearcă să iei mereu cina înainte de ora 7 seara.

Sportul este extrem de important pentru dieta volumetrică, aspect pe care insistă chiar Dr. Barbara Rolls. Ea recomandă 30-60 de minute mișcare în fiecare zi și antrenamente cât mai variate, care să susțină atât sistemul cardiovascular, cât și masa musculară.

Vei slăbi constant, aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână. Rezultatele nu sunt, însă, la fel în cazul tuturor persoanelor care urmează dieta, motiv pentru care ar trebui să discuți cu un medic nutriționist înainte de a începe dieta.

Exemplu de plan de dietă pentru 3 zile

Ziua 1

Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe și un pahar de lapte degresat
Gustare: morcovi cu hummus
Pranz: pui la grătar cu quinoa și sparanghel
Gustare: felii de mere și brânză cu conținut scăzut de grăsimi
Cina: cod la cuptor cu cușcus de legume condimentat

Ziua 2

Mic dejun: iaurt degresat cu căpșuni și afine
Gustare: un ou fiert tare cu felii de roșii
Prânz: chili de curcan cu fasole și legume
Gustare: o salată de fructe cu pepene galben, kiwi și căpșuni
Cina: jumătăți de dovlecei umplute cu carne de vită tocată, roșii, ardei grași și sos marinara

Ziua 3

Mic dejun: omletă cu ciuperci, roșii și ceapă, plus o felie de pâine prăjită de grâu integral
Gustare: un smoothie cu lapte degresat, banane și fructe de pădure
Pranz: supă de tăiței de pui cu o salata de legume
Gustare: floricele de porumb
Cina: paste din cereale integrale cu chiftele de curcan și legume sotate

Care sunt beneficiile pentru sănătate

1. Te încurajează să mănânci sănătos

Prin încurajarea consumului alimentelor sănătoase, cu un conținut scăzut de calorii, dar bogate în fibre, vitamine și minerale, dieta volumetrică te poate ajuta să crești aportul de substanțe nutritive cheie și să te protejezi împotriva deficiențelor nutriționale.
Mai mult, unele cercetări leagă dietele cu o densitate calorică scăzută de calitatea îmbunătățită a alimentației în general.

2. Limitează alimentele procesate

Deși dieta volumetrică nu interzice complet niciun aliment, majoritatea alimentelor procesate au o densitate calorică ridicată și ar trebui să fie restricționate. 

Alimentele ultraprocesate sunt de obicei lipsite de nutrienți esențiali, cum ar fi fibre, proteine, vitamine și minerale, și, de asemenea, sunt mai bogate în calorii, grăsimi, zahăr și sodiu.

Mai mult, studiile leagă consumul regulat de alimente procesate de un risc mai mare de cancer, boli de inimă și moarte prematură.

3. Este un plan flexibil și sustenabil pe termen lung

Spre deosebire de majoritatea dietelor la modă, dieta volumetrică ar trebui privită ca o schimbare a stilului de viață pe termen lung. Te ajută să devii mai conștient de obiceiurile și de alegerile alimentare, ceea ce te poate ajuta să iei decizii dietetice mai sănătoase, prioritizând alimentele cu o densitate calorică mai mică, precum fructele și legumele.

În plus, deoarece niciun aliment nu este total interzis în principiu în dietă, te poți bucura de felurile tale preferate făcând modificări și ajustări în rețete.

Acest lucru poate face ca dieta volumetrică să fie bună pentru persoanele care caută o oarecare flexibilitate și un plan alimentar suficient de ușor de urmat pe termen lung.

Cât de ușor este să urmezi această dietă

Dietă volumetrică nu este una greu de urmat. Trebuie doar să fii atent la numărul de calorii consumate și să alegi alimente cu o densitate calorică mică.

Un avantaj al acestei diete constă în faptul că poate fi adoptată și de către persoanele vegetariene sau vegane.
Dietă volumetrică nu este contraindicată nici în cazul persoanelor care suferă de boli cronice precum diabetul, artrită sau hipertensiune.

Pentru ca dieta volumetrică să fie cât mai eficientă, este indicat să se ardă din caloriile consumate și prin mișcare. În prima fază, se poate începe cu 1500 de pași pe zi, iar numărul de pași trebuie să fie mărit treptat, astfel încât să se ajungă la 10.000 de pași pe zi.

Bineînțeles, în afară plimbărilor, se pot practica și activități precum aerobicul, joggingul, fitness sau înot. Orice formă de mișcare este binevenită dacă vrei să slăbești.


 

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie: 

https://health.usnews.com/best-diet/volumetrics-diet

Barbara Rolls, The Ultimate Volumetrics Diet: Smart, Simple, Science-Based Strategies for Losing Weight and Keeping It Off


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0