Dieta Okinawa: recomandari, interdictii si plan alimentar

Okinawa cuprinde peste 160 de insule locuite și nelocuite, cu o suprafață combinată de peste 2.000 de kilometri pătrați. Populația este de aproximativ 1,4 milioane. Regiunea a devenit populara si pentru ca cei care traiesc acolo sunt foarte longevivi. Oamenii de stiinta sunt de parere ca dieta ar fi responsabila, in mare parte, pentru speranta de viata marita si longevitate a japonezilor care locuiesc in insula Okinawa.

Insa nu doar dieta reprezinta cheia sanatatii si longevitatii locuitorilor din Okinawa. Studiile  au remarcat faptul ca locuitorii acestei regiuni au o mobilitate foarte buna si o stare de spirit predominant pozitiva. Ei cultiva spiritul de apartanenta la comunitate, cantand si dansand deseori impreuna cu membrii altor generatii, nu traiesc sub presiunea timpului( "uchinaa time" - punctualitatea nu este un must) si in plus, isi petrec marea parte a timpului stand... pe jos! In modul acesta, sunt  nevoiti sa se ridice si sa se aseze de cateva zeci de ori, daca nu chiar sute de ori, fara sprijin, stimuleaza musculatura picioarelor, spatelui si centura pelviana, dar isi mentin pana la varste inaintate un bun control al echilibrului.

Okinawa face parte din top cele 5 cele mai longevive zone ale lumii, asa numitele "blue zones", alaturi de Sardinia (Italia), Ikaria (Grecia), Nicoya (Costa Rica) și Loma Linda, (California). In Okinawa regasim unul  dintre cele mai mari procente de centenari din lume: aproximativ 6,5 din 10.000 de oameni trăiesc până la 100 de ani.

Asadar, longevitatea si lipsa problemelor de sanatate la batranete a celor din insulele  Okinawa au stat la bazele aparitiei acestei diete.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Dieta Okinawa nu este neaparat un regim alimentar, ci mai degraba un stil de viata, ce trebuie adoptat pe termen lung pentru rezultate de durata. Aceasta dieta permite consumul de legume si fructe din belsug, insa limiteaza consumul de cereale. Produsele lactate, fructele de mare si carnea de porc sunt consumate in cantitati reduse, in timp ce soia si cartoful dulce mov sunt vedete. 

Cu toate ca  multe dintre tradițiile alimentare sănătoase ce dainuiau de mii de ani in Okinawa s-au mai pierdut in secolul trecut deoarece si acolo influența occidentală a adus schimbări în obiceiurile alimentare. După 1949, locuitorii din Okinawa au început să mănânce mai puține alimente de bază sănătoase, cum ar fi alge marine, turmeric și cartofi dulci și mai mult orez, lapte și carne.

Cu toate acestea, locuitorii din Okinawa au cultivat practica de a mânca ceva din pământ și din mare în fiecare zi. Printre „alimentele lor de top longevitate” se numără pepenii amari si galbeni, produse din soia si  tofu, usturoiul, spanacul japonez, orezul brun, ceaiul verde și ciupercile shitake.

Aceasta dieta este saraca in zaharuri si cereale si totodata se bazeaza pe principiul “hara hachi bu” – potrivit acestuia, trebuie sa te ridici de la masa cand te simti satul in proportie de 80%, niciodata complet.

Asadar, restrictia calorica si  o reducere a aportului de proteine poate crește, durata de viață, fapt demonstrat si de o serie de cercetări  bazate pe geometria nutrițională .Acestea au încercat să definească efectele nutriției asupra îmbătrânirii într-un peisaj larg de macronutrienți dietetici și conținut de energie. Astfel de studii la insecte și șoareci indică faptul că animalele cu acces ad libitum la diete cu conținut scăzut de proteine ​​și bogate în carbohidrați au cea mai lungă durată de viață.

În mod remarcabil, conținutul și raportul optim de proteine din dietă față de carbohidrați pentru îmbătrânire la animalele de experiment sunt aproape identice cu cele din dietele tradiționale ale oamenilor cu viață lungă de pe insula Okinawa.

Asadar, sa mancam mai putin si de calitate!

Cum sa urmezi dieta Okinawa

Desi noi nu avem obiceiul de a manca foarte mult peste, mai ales crud, sau alge, exista o serie de principii alimentare pe care le putem aplica fara sa ne mutam in Okinawa. Dieta acestor japonezi se bazeaza mai degraba pe un aport proteic vegetal, dintre care vedete sunt leguminoasele, si mai ales fasolea. Dealtfel, acest elemente dietetic este comun si celorlate 4 top regiuni blue zones, in care frecventa longevivilor este mare. Bineinteles, alaturi de miscare zilnica, mers pe jos si mult timp petrecut in natura.

Dieta tradițională din Okinawa este ancorată de legume rădăcinoase (în principal cartofi dulci), legume verzi și galbene, alimente pe bază de soia și plante medicinale. De asemenea, se consumă moderat mâncărurile marine, carnea slabă, fructele, garniturile și condimentele medicinale, ceaiul, alcoolul.

Multe caracteristici ale dietei tradiționale din Okinawa sunt împărtășite cu alte modele alimentare sănătoase, inclusiv dieta tradițională mediteraneană si dieta DASH. Toate aceste modele alimentare sunt asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare, printre alte boli asociate vârstei.

În general, caracteristicile comune importante ale acestor modele alimentare sănătoase includ: aportul ridicat de carbohidrați nerafinați, aportul moderat de proteine, cu accent pe legume/leguminoase, pește și carne slabă ca surse și un profil de grăsimi sănătoase (mai mare în grăsimi mono/polinesaturate, mai scăzut în grăsimi saturate; bogat în omega-3).

Aportul de grăsimi sănătoase de tipul acizilor grasi omega 3 reprezinta  un mecanism pentru reducerea inflamației, optimizarea colesterolului și alți factori de risc. În plus, densitatea calorică mai mică a dietelor bogate în plante are ca rezultat un aport caloric mai mic, cu un aport ridicat concomitent de fitonutrienți și antioxidanți.

Alte caracteristici comune includ sarcina glicemică scăzută, mai puțină inflamație și stres oxidativ și modularea potențială a căilor biologice legate de îmbătrânire. Acest lucru poate reduce riscul de boli cronice asociate cu vârsta și poate promova îmbătrânirea sănătoasă și longevitatea.

Consuma multe fructe si legume – dieta Okinawa se bazeaza, in mod deosebit, pe legumele si fructele de culoare galbena si  portocalie, care sunt bogate in carotenoizi. Antioxidantii, vitaminele si mineralele din acestea mentin sanatatea organismului, in ciuda trecerii anilor. De asemenea, si cartoful dulce mov bogata in antocianide este foarte apreciat de catre japonezii de pe insula, acesta fiind adesea inclus in preparatele consumate.

Limiteaza cantitatea de peste, fructe de mare si carne consumata – aceasta dieta permite consumul de fructe de mare, peste si alte tipuri de carne, insa in cantitati reduse. Somonul salbatic, carnea de vita hranita cu iarba, carnea de porc, precum si fructele de mare pot fi consumate de 2-3 ori pe saptamana si la ocaziile speciale, in niciun caz zilnic. Carnea de porc sta la baza multor feluri de mancare traditionale consumate de japonezi in zilele de sarbatoare.

Orienteaza-te catre leguminoase- leguminoasele precum boabele de fasole, linte, naut,mazare ofera un aport ridicat de proteine vegetale si fibre, care au rolul de a combate nivelurile ridicate de colesterol. In plus sunt satioase, nu necesita prajire ci doar fierbere pentru a avea un gust bun, sunt foarte versatile si pot fi consumate simple, cu putin ulei de masline, de exemplu, dar si cu orice alte legume gustoase- ceapa,sparanghel, crucifere bogate in sulforafan ( brocoli, kale, varza, conopida)  ardei, usturoi, pot fi consumate si reci, in salate si sunt foarte durabile. Poti fierbe o cantitatte mai mare la cateva zile, pe care sa o pastrezi, fara grija in frigider, intr-un vas de sticla, acoperit.

Consuma mai putine produse lactate – popoarele asiatice nu consuma foarte multe produse lactate. Poti consuma, in cantitati reduse, produse lactate bio si mai degraba pe cele bogate in probiotice, precum iaurt, kefir si sana. Poti inlocui laptele si cu lapte vegetal precum cel de cocos, de migdale sau de soia.

Restrictioneaza consumul de cereale – glutenul din cereale poate cauza o serie de probleme de sanatate, insa acesta nu prea se regaseste in dieta Okinawa. Mai degraba, mananca soia si orez brun integral.

Consuma putin zahar si putine grasimi – dieta Okinawa este saraca in grasimi, dar si in zaharuri. Limitand cantitatea de grasimi si de zahar consumata, nu numai ca vei reusi sa scapi de kilogramele in plus, insa totodata vei reduce si riscul de afectiuni cardiovasculare.

Exemplu de meniu zilnic adaptat la dieta Okinawa

Micul dejun al unei persoane care tine dieta Okinawa poate fi alcatuit dintr-o portie de pancakes preparate cu lapte de soia, faina integrala, oua, dar si coacaze. Astfel organismul va primi proteine, fibre, dar si antioxidanti din belsug de la primele ore ale zilei.

La pranz, poti prepara branza tofu trasa la tigaie, dar si legume gatite la aburi, pe care le vei servi alaturi de o salata de zarzavaturi crude- ardei, castraveti, rosii, marar, patrunjel, salata verde. O portie de leguminoase in care sa adaugi sparanghelul, varza Kale, broccoli, usturoi, ceapa dar si cartoful dulce mov sunt exemple de mese satioase si hranitoare.

Ultima masa a zilei poate fi alcatuita dintr-o supa de legume sau  o portie de peste cu legume la cuptor.

In ceea ce priveste gustarile dintre mese, ar trebui sa alegi in prima parte a zilei un fruct, iar in a doua parte a zilei o portie de legume proaspete taiate sub forma de betisoare – morcov, ardei gras, telina, castravete.

La fel ca in cazul oricarei alte diete, sportul nu trebuie neglijat daca se doreste obtinerea unor rezultate impresionante. Plimbarile, joggingul, inotul, pilatesul, aerobicul si orice alt tip de activitate sportiva este mai mult decat recomandata in paralel cu dieta Okinawa.

 

Locuitorii din Okinawa stau pe jos

 
Este adevarat ca au o clima minunata, subtropicala  si isi permit sa petreaca mult pe jos, pe mici pernute asezate direct pe podea,  ba chiar sa doarma pe saltele asezate pe jos. Acest lucru ii obliga sa se ridice de cateva zeci de ori, in medie la aproximativ 20 de minute. Dealtfel, aceasta abilitate mai ales practicata fara sprijin in maini reprezinta un bun indicator de mobilitate si echilibru.
Statul "pe vine" pe de alta parte, ajuta decontracturarea musculaturii paravertebrale a coloanei, iar ridicatul fara sprijin se traduce si intr-o musculatura intarita la nivelul centurii pelviene si abdominale.
Mobilitatea si echilibrul reprezinta caracteristici foarte importante la orice persoana, indeosebi la varstnic si reprezinta chiar predictori cu privire la functiile cerebrale, de cognitie si memorie. Această asociere are implicații potențial importante pentru detectarea precoce a deficiențelor cognitive la persoanele în vârstă.
Un studiu care s-a bazat pe teste de mobilitate de tipul "up and go"- ridica-te si mergi, la populatiile varstnice a constatat că viteza mersului și mobilitatea au fost asociate cu funcția cognitivă globală după 3 ani și au fost asociate transversal cu funcțiile executive și de memorie.
Rezultatele sugereaza că încetinirea mobilității poate fi observată înainte de declinul funcției globale și coincide cu afectarea funcțiilor executive și de memorie la persoanele cu vârsta de 80 de ani și peste.
Aceste constatări bazate pe octogenari și nonagenari din Okinawa, Japonia, cunoscuți pentru longevitatea lor, oferă o generalizare suplimentară constatărilor anterioare. 
 

 

 

Sursa foto: Shutterstock

Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet, 2014, Donald Craig Willcox , Giovanni Scapagnini , Bradley J Willcox

TIMED UP AND GO TEST PREDICTS COGNITIVE DECLINE IN HEALTHY ADULTS AGED 80 AND OLDER IN OKINAWA: KEYS TO OPTIMAL COGNITIVE AGING (KOCOA) PROJECT, 2011, Yuriko Katsumata, PhD, Hidemi Todoriki, PhD, Shotoku Yasura, PhD, and  Hiroko H. Dodge

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0