Dieta cu ovaz: plan alimentar, eficienta si riscuri

Dieta cu ovăz este unul dintre acele stiluri alimentare care a căpătat popularitate pe internet. Această dietă promite să te ajute să elimini kilogramele în plus rapid și fără să te înfometezi. Este, însă, nu doar eficientă, ci și sigură pentru sănătatea ta?

Dieta cu ovăz promite că este utilă pentru combaterea kilogramelor în plus, însă și pentru reducera nivelului de colesterol din sânge. Află cum poți urma acest stil alimentar, cum funcționează, dar și ce riscuri pentru sănătate implică.

Cum se ține dieta cu ovăz?

Dieta cu ovăz, după cum îi spune și numele, se bazează pe consumul preponderent al fulgilor de ovăz. Această dietă se desfășoară în trei etape.

Faza I a dietei cu ovăz

Prima fază durează o săptămână. În timpul acestei prime etape, se mănâncă fulgi de ovăz la toate mesele din zi. Cantitatea de ovăz consumată nu ar trebui să depășească o jumătate de cană de fulgi la fiecare masă, iar aceștia se pot combina cu o jumătate de cană de lapte degresat sau lapte vegetal.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Se recomandă consumul de fulgi de ovăz integrali -  fulgii instant ar trebui evitați, întrucât sunt foarte procesați și pot conține zaharuri adăugate. Aportul caloric zilnic în prima săptămână de dietă nu ar trebui să depășească 1200 de calorii.

Faza II a dietei cu ovăz

Faza a doua a dietei cu ovăz durează o lună. În această perioadă, se consumă tot o jumătate de cană de fulgi de ovăz de 3 ori pe zi, însă se pot introduce, pe post de gustări între mese, diverse alte alimente – de preferat fructe și legume. Aportul caloric zilnic în această perioadă ar trebui să se limiteze la 1300 de calorii.

Faza III a dietei cu ovăz

Această fază poate dura până când ajungi la greutatea dorită. În această fază poți reveni la o dietă normală, păstrând însă fulgii de ovăz la una dintre mesele principale ale zilei, precum și la una dintre cele două gustări consumate în decursul zilei. Se recomandă, însă, în continuare, evitarea alimentelor foarte procesate (mezeluri, brânze topite, chipsuri etc.), a dulciurilor și a zaharurilor, astfel încât să se mențină un stil alimentar sănătos și echilibrat.

Care sunt avantajele dietei cu ovăz?

Fulgii de ovăz sunt extrem de sănătoși și hrănitori. O jumătate de cană de fulgi de ovăz fierți în apă conține 2 g de fibre dietetice, 3 g de proteine și 0 zahăr. Totodată, ovăzul conține și 2% din doza zilnică recomandată de calciu și 6% din doza zilnică recomandată de fier. Fulgii de ovăz sunt și săraci din punct de vedere caloric (67 de claorii la suta de grame). Nici grăsimi nu conțin în cantități mari, o jumătate de cană de ovăz având până în 1,5 g de grăsimi.

Beneficii ale consumului de ovăz

Iată ce beneficii pentru sănătate are consumul de ovăz:

Protejează inima

Ovăzul este plin de antioxidanți care ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare. Mai mult, se știe că fibrele alimentare din ovăz scad colesterolul rău (LDL) fără a afecta colesterolul bun (HDL). În plus, ovăzul conține lignani vegetali, despre care se știe că protejează împotriva bolilor de inimă. Prin urmare, adăugarea de fulgi de ovăz în dieta zilnică poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol și la menținerea sănătății inimii. 

Sprijină digestia

Având în vedere că ovăzul este plin de fibre (atât solubile, cât și insolubile), consumul zilnic poate preveni constipația și poate ușura mișcările intestinale. Cu alte cuvinte, adăugarea de ovăz în dieta zilnică poate ține la distanță problema constipației cu care se confruntă multe persoane. 

Ajută la gestionarea diabetului

Se știe că ovăzul stabilizează nivelul zahărului din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2. Persoanele care au fost diagnosticate cu diabet pot include ovăzul în dieta zilnică. Conținutul ridicat de fibre și carbohidrații complecși din ovăz ajută la încetinirea conversiei acestui aliment în zaharuri simple, iar beta-glucanul întârzie scăderea nivelului zahărului din sânge înainte de mese și încetinește creșterea glicemiei după masă. 

Previne hipertensiunea arterială

Și persoanele cu hipertensiune arterială pot consuma fulgi de ovăz deoarece acest aliment poate ajuta la combaterea hipertensiunii arteriale, precum și la reducerea riscului de hipertensiune arterială pentru persoanele care au, de exemplu, hipertensivi în familie. Se poate urma, deci, o dietă cu fulgi de ovăz pentru a ține sub control valorile tensiunii arteriale.

Protejează pielea

Ovăzul are și bebeficii externe, nu doar interne, fiind utilizat cu succes ca agent de calmare a mâncărimilor și iritației. Un săculeț cu fulgi de ovăz pus în apa din cadă ajută persoanele cu eczeme sau cu psoriazis să calmeze simptomele acestor afecțiuni. Făina de ovăz, de asemenea, poate să normalizeze pH-ul pielii și ajută la hidratarea și catifelarea acesteia. 

Dieta cu ovăz: meniu pe zile

Îți prezentăm o sugestie de meniu pe 7 zile pentru dieta cu ovăz, care ar putea fi utilizată în faza a II-a:

Ziua 1

Mic dejun: jumătate de cană de fulgi de ovăz cu un sfert de cană de lapte degresat, o jumătate de banană, 4 migdale mărunțite
Prânz: 1 castron de salată verde, jumătate de cană de fulgi de ovăz împreună cu un sfert de cană de lapte degresat și o piersică
Gustare: 1 pahar de zer
Cina: Salată de crudități cu boabe de năut, urmată de o jumătate de cană de fulgi de ovăz cu lapte degresat

Ziua 2

Mic dejun: jumătate de cană de fulgi de ovăz cu un sfert de cană de lapte degresat, felii de măr și o jumătate de linguriță de scorțișoară.
Prânz: 1 bol de supă de legume; jumătate de cană de fulgi de ovăz împreună cu o cantitate similară de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și o caisă.
Gustare: 5 căpșuni și 5 mieji de nucă
Cina: Pui la gratar cu o cană de legume fierte; o jumătate de cană de fulgi de ovăz și un morcov

Ziua 3

Mic dejun: O jumătate de cană de fulgi de ovăz cu o lingură de unt de arahide, o jumătate de cană de lapte degresat și câteva stafide, plus o cafea sau un ceai
Prânz: O jumătate de cană de fulgi de ovăz amestecați cu lapte degresat, legume la abur, condimente indiene și sare după gust.
Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu bucăți de fructe și nuci 
Cina: File de pește la abur cu legume și o cană de orez brun

Ziua 4

Mic dejun: O jumătate de cană de fulgi de ovăz, jumătate de cană de lapte degresat, un ou poșat, o ceașcă de cafea sau ceai
Prânz: Jumătate de cană de fulgi de ovăz cu aceeași cantitate de lapte degresat, o felie de carne de pui cu legume la abur
Gustare: o mână de alune de pădure crude sau coapte fără ulei
Cina: Supă de pui, orez cu legume și puțin ulei

Ziua 5

Mic dejun: O farfurie cu fulgi de ovăz cu lapte cu 5-6 boabe de fistic
Prânz: O jumătate de cană de fulgi de ovăz amestecați cu pui fiert și supă, condimente indiene și sare după gust
Gustare: un ceai verde și o lingură de fructe uscate
Cina: O jumătate de cană de fulgi de ovăz cu un pahar de apă caldă și legume la grătar

Ziua 6

Mic dejun: O jumătate de cană de fulgi de ovăz cu jumătate de cană de iaurt degresat, 5 nuci mărunțite și 1 lingură de semințe de in
Prânz: O jumătate de cană de fulgi de ovăz, jumătate de cană de lapte, buchețele de broccoli fiert sau la abur
Gustare: O mână de migdale și o portocală
Cina: Rulouri de legume din lipie integrală

Ziua 7

Mic dejun: O jumătate de cană de fulgi de ovăz, o lingură de unt de arahide și o ceașcă de ceai sau o cafea
Prânz: O jumătate de cană de fulgi de ovăz, cu boabe fierte de fasole și morcovi cruzi rași
Gustare: 5 nuci și o cană de papaya
Cina: Pui și legume la grătar 

La ce riscuri te expune dieta cu fulgi de ovăz?

Fulgii de ovăz au o mulțime de beneficii pentru sănătate, însă există și câteva riscuri la care te expui adoptând un astfel de stil alimentar bazat exclusiv pe consumul de ovăz. Pentru a nu îți pune sănătatea în pericol, e indicat să ceri sfatul medicului înainte de a ține o astfel de cură de slăbire.

Dieta cu fulgi ovăz este săracă în calorii, iar medicul poate considera acest lucru riscant pentru unii pacienți. De asemenea, fiind o dietă restrictivă, aceasta poate duce la unele carențe în organism.

Este eficientă dieta cu ovăz?

Dieta cu fulgi de ovăz este săracă în calorii, dar și în grăsimi, iar asta înseamnă că va avea rezultate în ce privește scăderea în greutate. Faptul că ovăzul este bogat în fibre face din acesta un aliment sățios, ceea ce înseamnă că poți slăbi cu ajutorul dietei fără să te înfometezi. Se recomandă, însă, și sportul practicat în paralel cu această dietă.

Dacă te simți slăbit sau înfometat în permanență, renunță la acest stil alimentar. Este recomandat să apelezi în continuare la un medic nutriționist, care te poate ajuta să slăbești fără să îți pui sănătatea în pericol.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard T.H. Chan - Oats
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/
NCBI - A Review of Health-Beneficial Properties of Oats
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/
Studiul „A Review of Health-Beneficial Properties of Oats”, apărut în Foods. 2021 Nov; 10(11): 2591. Published online 2021 Oct 26. doi: 10.3390/foods10112591, autori: Devendra Paudel et al.


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0