Cum sa slabesti dupa nastere - 7 sfaturi utile si dieta de 3 zile

Pentru a pierde grăsimea acumulată în exces în timpul sarcinii, alăptarea poate fi de mare folos, întrucât metabolismul bazal și arderile sunt mai intense în timpul alăptării. Însă există și alte metode prin care poți ajunge mai repede la greutatea de dinainte de naștere.

Alături de un consum crescut de apă și de câteva măsuri dietetice de bun simț - renunțarea la dulciuri, făinoase, biscuiți umpluți sau alimente prăjite, alăptarea este principalul aliat pentru slăbit, care contribuie la o pierdere în greutate treptată și naturală, între 300 și 500 de grame pe săptămână. 

Există, bineînțeles, o serie de strategii pe care le poți aplica pentru a pierde în greutate, în special la nivelul abdomenului, cum ar fi alăptarea la cerere, care de altfel îi priește și micuțului tău, dar și anumite exerciții care se adresează grăsimii abdominale în special, precum și grăsimii coapselor și feselor. Pe parcursul slăbirii abdominale, purtarea unei centuri adecvate poate fi de folos, ajutând pielea să își recapete mai rapid tonusul.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Centurile speciale abdominale sunt recomandate de zeci de ani postpartum, poate că ai auzit despre ele și de la mama și bunica ta, întrucât ajută în primul rând la susținerea structurilor abdominale. În acest fel, încurajează vindecarea și previne întinderea neregulată sau deteriorarea musculaturii abdominale, striate sau netede, mai ales după o operație de cezariană.

7 strategii de slăbit pe care să le aplici după naștere

Iată câteva sfaturi ușor de aplicat pentru recăpătarea siluetei, postpartum:

  • Alăptează ori de câte ori copilul dorește, deoarece favorizează producția de lapte, proces care consumă mai multă energie.
  • Prepară alimentele la abur sau la cuptor, nu le prăji; este mai sănătos așa și mâncarea îți oferă mai mulți nutrienți și mai puține calorii.
  • Folosește o centură postpartum, deoarece facilitează reașezarea organelor interne, stimulează refacerea tegumentului extrem de destins în sarcină, reconfigurează talia și oferă un aspect plăcut siluetei.
  • Bea 2-3 litri de apă pe zi, pentru a asigura o producție bună de lapte și pentru a ajuta la menținerea unui stomac mereu pe jumătate plin, ceea ce inhibă foamea.
  • Bea ceaiuri naturale neîndulcite, cum ar fi ceai de fenicul, anason, mușețel, tei; toate ajută la scăderea retenției hidrice, fără a afecta calitatea laptelui pentru copil.
  • Mergi la plimbare cu copilul în cărucior sau în rucsacul special, până când acesta are 11 kg, cel puțin 30 de minute în fiecare zi, de preferat în parc, deoarece plimbarea în aer liber îmbunătățește circulația sângelui, arde calorii - deci, ajută la slăbit -  și, de asemenea, contribuie la o stare de bine și relaxare.
  • Fă exerciții acasă cu copilul, deoarece această activitate tonifiază mușchii, combate stările de proastă dispoziție și crește apropierea de cel mic, distrându-l, în plus, foarte mult. Despre aceste exerciții găsești mai multe informații în acest articol.

E bine ca slăbitul să se facă treptat

Urmând aceste sfaturi, femeile pot slăbi și își pot recăpăta abdomenul plat, dar este important să se știe că o slăbire accelerată nu este sănătoasă (mai mult de 1 kg pe săptămână) mai ales când alăptezi, chiar și dacă alăptatul s-a rărit, când bebelușul a trecut la diversificare, respectiv o dată sau de două ori pe zi.

Dieta ideală pentru a scăpa de grăsimea în exces de la nivelul centurii abdominale, acumulată în timpul sarcinii, nu poate fi prea restrictivă, mai ales dacă femeia alăptează, deoarece, pentru a asigura o bună calitate a laptelui, organismul are nevoie de nutrienți și calorii, care sunt furnizate de alimentație . Altfel, aceștia sunt preluați din rezervele mamei, ducând la carențe de calciu, magneziu, fier etc.

În această etapă, proaspăta mamă ar trebui să ia 5-6 mese pe zi și să bea multă apă între mese, pentru a nu afecta digestia și producerea laptelui. Alimentele de bază sunt proteinele, alături de legume, cereale integrale, și ocazional, fructe, deoarece acestea sunt bogate în fibre, care ajută la slăbit.

Exemplu meniu dietă postpartum

Ziua 1

Micul dejun: o portocală întreagă sau alt fruct (măr, pară), 1 iaurt degresat și o felie de pâine de secară prăjită (sau pâine integrală de grâu) unsă cu puțin unt
Gustare: o cană de ceai de mușețel cu o felie de lămâie și 1 iaurt degresat
Prânz: 150 g pește la abur sau la grătar, cu o lingură de zeamă de lămâie și o linguriță de ulei de măsline, cu garnitură de linte fiartă cu ceapă roșie și pătrunjel
Gustare: 1 felie de pâine integrală cu o felie de brânză telemea și 250 ml de smoothie de sfeclă roșie, măr și zmeură
Cină: 250 g de legume fierte la abur cu 150 g de piept de curcan sau friptură de vițel, iar ca desert, o rodie

Ziua 2

Micul dejun: omletă cu ceapă verde, spanac baby și mărar, pregătită într-o tigaie unsă cu o linguriță de ulei, 1 iaurt degresat și o felie pâine de secară sau integrală
Gustare: o cană cu ceai de fenicul cu lămâie și două linguri de brânză cottage cu afine
Prânz: 150 g friptură de vițel, cu garnitură de orez brun fiert cu roșii, ciuperci și pătrunjel
Gustare: 2 felii de pâine de secară, cu o frunză mare de salată verde și șuncă de curcan, un măr
Cină: 250 g de fasole verde păstăi, amestecată cu usturoi și oregano, cu o bucată de telemea rasă pe deasupra, proaspătă, și ca desert o pară

Ziua 3

Micul dejun: 30 g de fulgi de ovăz, un borcan de chefir
Gustare: ceai de anason și o budincă de chia, cu un praf de cacao sau scorțișoară
Prânz: 3 cotlete mici de miel, cu salată de andive cu muștar, lămâie și ulei de măsline, două caise
Gustare: 2 felii de pâine integrală cu o felie de cașcaval și o roșie tăiată felii, cu puțin ulei de măsline și oregano
Cină: somon (sau alt pește) cu sparanghel, dovlecel și morcovi baby la grătar; o jumătate de ananas proaspăt, stropit cu zeamă de lămâie

Dieta este orientativă, unele ingrediente pot fi înlocuite după gust și preferințe, cu altele din aceleași grupe și categorii alimentare, dar se vor urmări principiile de bază.

În această fază, este important să bei, cum spuneam, 2-3 litri de apă pe zi pentru a menține organismul hidratat, fapt care facilitează recuperarea și ajută la producerea de lapte matern. De asemenea, ceaiul de mușețel, anason și fenicul pot fi băute pe tot parcursul zilei, având ca efect stimularea producerii de lapte.

Exercițiile fizice și sportul sunt bune, deoarece contracția musculară face ca excesul de lichid să fie condus la rinichi și eliminat prin urină. Cu toate acestea, excesul de sport, practicat intensiv, reduce producția de lapte matern.

După ce alăptarea s-a terminat, se pot intensifica exercițiile și se poate aplica o dietă mai restrictivă, precum cea de mai sus, însă din care se elimină complet gustările. Aceasta va permite pierderea în greutate mai accelerată.

Alege superalimente

Chiar dacă eșți proaspătă mămică, nu uita că organismul tău are nevoie de o alimentație cât mai bogată și cât mai hrănitoare, mai ales dacă ești în perioada de alăptare. Alege, așadar, alimente care sunt foarte bogate în nutrienții de care ai nevoie și care să fie sărace în calorii și grăsimi.

Peștele este unul dintre aceste superalimente, deoarece este bogat în DHA, un acid gras esențial Omega 3, care îți ajută bebelușul să aibă un creier sănătos și un sistem nervos sănătos. Cele mai bune surse de DHA sunt peștele de apă rece, precum somonul, sardinele și tonul.

Laptele și iaurtul sunt, de asemenea, superalimente pentru proaspăta mămică, deoarece acestea sunt bogate în calciu, de care ai nevoie pentru a-ți menține oasele puternice. Nu uita de proteine: carnea de curcan sau de pui, lintea, fasolea boabe sunt sărace în grăsimi și au un conținut bogat de proteine și de fibre. Sunt alimente benefice care te ajută să menții senzația de sațietate mai multă vreme.

Cere ajutorul unui specialist

Dacă te lupți de luni bune să slăbești, dar nu prea vezi rezultate, cere ajutorul medicului tău și al unui medic nutriționist. Acesta din urmă te poate ajuta să creezi un plan alimentar prin care să slăbești într-un mod sigur și eficient, iar medicul tău îți va spune câte kilograme trebuie să dai jos și când ai voie să începi să faci anumite exerciții fizice.

Stabilește-ți obiective realiste

Cele mai multe femei dau jos cam 5 kg în timpul nașterii, inclusiv greutatea copilului, placenta și lichidul amniotic. În prima săptămână după naștere, vei pierde și mai mult în greutate, pe măsură ce dispare retenția de lichide, însă grăsimea care s-a depus pe corp în timpul sarcinii nu va dispărea de la sine.

Cu ajutorul dietei și prin intermediul exercițiilor fizice regulate, poți să dai jos 0,5 kg până la 1 kg pe săptămână. Este posibil, spun experții, să dureze între 6 luni și 1 an până să revii la greutatea de dinainte de sarcină, fie că alăptezi sau nu bebelușul, așa că nu îți pierde răbdarea. Nu îți forța corpul, stabilește un set de obiective realiste și, dacă nu te descurci, cere ajutorul unui nutriționist sau al medicului de familie pentru a face schimbările necesare în stilul de viață.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
MedlinePlus - Losing weight after pregnancy
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000586.htm
Oxford Academic - Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study
https://academic.oup.com/jn/article/149/10/1742/5512578
Studiul „Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study”, apărut în The Journal of Nutrition, Volume 149, Issue 10, October 2019, Pages 1742–1748, https://doi.org/10.1093/jn/nxz117, autori: Derek C. Miketinas et al.


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0