Cu ce poti inlocui laptele de vaca?
In ultima vreme apar tot mai multe discutii legate de consumul de lapte, produse lactate, precum si controverse legate de prezenta factorilor de crestere continuti, care ar putea fi la baza anumitor afectiuni. Alti oameni au intoleranta la lactoza si se pot confrunta cu balonare si alte senzatii neplacute dupa consum. In plus alternativele la lactate tind să aibă mai puține calorii, mai puține grăsimi (cu excepția laptelui pe bază de nucă de cocos), mai mult conținut de apă (pentru o hidratare mai bună), mai puține proteine (cu excepția soiei). Unele sunt îmbogățite cu alte vitamine și nutrienți. Deși este un aliment popular, unii oameni nu mai vor sau aleg să nu bea lapte din cauza preferințelor personale, a restricțiilor alimentare, a alergiilor sau a intoleranțelor.
Pe de alta parte, produsele nelactate sunt de preferat produsele lactate din punct de vedere al beneficiilor pentru mediu, deoarece cantitatea de apă, cereale și pământ, mașini și emisii de CO2 implicate în creșterea vacilor reprezinta unul dintre cei mai mari contributori la încălzirea globală, potrivit cercetarilor științifice. De aceea mulți oameni trec acum la lapte pe bază de plante si ca răspuns la criza climatică în creștere. Laptele cu cele mai scăzute emisii de gaze cu efect de seră este laptele de migdale, deoarece copacii blochează mult dioxid de carbon- CO₂ pe măsură ce cresc.
Potrivit cercetărilor efectuate de Barclays, Generația Z consumă cu 550% mai multă băutură de lapte fără lactate în comparație cu generațiile anterioare. Cunoscuți și sub denumirea de iGen acestia sunt tinerii care s-au născut între 1995 și 2012.
Laptele de vacă reprezinta in principiu, o sursă mai bună de calciu decât „laptele” vegetal. Avem nevoie de calciu pentru funcționarea normală a vaselor de sânge, a mușchilor și a nervilor, precum și pentru oase și dinți sănătoși. Insa si laptele vegetal îmbogățit cu calciu conținea adesea cantități similare, sau chiar mai mult calciu decât laptele de vacă, deci acesta ar trebui sa un criteriu pe care sa il urmaresti pe eticheta produsului ales.
Laptele de soia, laptele de migdale și laptele de ovăz conțin cel puțin jumătate din grăsimea laptelui de vacă. Laptele de migdale are cel mai mare conținut de calciu, iar cantitățile de acid folic și vitamina B12 sunt cel mai semnificativ scăzute în laptele de capră și laptele de migdale, în timp ce laptele de soia are aproape dublul cantității de folat și vitamina B12 prezente în laptele de vacă.
Din fericire, dacă vrei să eviți laptele de vacă, există o mulțime de alternative disponibile si trecem in revista cei mai buni înlocuitori pentru laptele de vacă!
1. Lapte de soia
O sursă excelentă de proteine vegetale de calitate, laptele de soia a fost inițial un produs secundar al fabricării de tofu. Multe sunt în continuare fortificate cu vitamine și minerale adăugate, iar din punct de vedere nutrițional este probabil cel mai apropiat de laptele de vacă, cu o aromă curată similară. Laptele de soia este preparat fie din boabe de soia, fie din izolat de proteine din soia și conține adesea agenți de îngroșare și uleiuri vegetale pentru a-i îmbunătăți gustul și consistența.
Are de obicei o aromă subtilă și o consistență cremoasă. Cu toate acestea, gustul poate varia în funcție de brand. Funcționează cel mai bine ca înlocuitor al laptelui de vacă în mâncăruri sărate, cu cafea sau cu cereale.
O cană (240 ml) de lapte de soia neîndulcit conține 80–90 de calorii, 4–4,5 grame de grăsimi, 7–9 grame de proteine și 4 grame de carbohidrați.
În ceea ce privește valoarea nutrițională, laptele de soia este un înlocuitor cu caracteristici asemănătoare laptelui de vacă. Conține o cantitate similară de proteine, dar aproximativ jumătate din numărul de calorii, grăsimi și carbohidrați.
Este, de asemenea, una dintre puținele surse vegetale de proteine „complete” de înaltă calitate, care furnizează toți aminoacizii esențiali. Aceștia sunt aminoacizii care nu pot fi produși de organism și trebuie obținuți din dietă.
Pe de altă parte, soia a devenit unul dintre cele mai controversate alimente din lume, iar oamenii sunt adesea îngrijorați de efectele sale asupra organismului. Acest lucru se datorează în mare parte cantităților mari de izoflavone din soia. Aceștia pot afecta receptorii de estrogeni din organism și pot afecta funcția hormonilor. Are efecte asemănătoare estrogenului în organism, iar la unele persoane poate sa produca in plus si balonare.
2. Lapte de migdale
Deși laptele de migdale nu este nici pe departe la fel de hrănitor ca laptele de vacă, produsele îmbogățite se pot apropia. Acestea conțin frecvent adaos de vitamina D, calciu și proteine, făcându-le mai asemănătoare cu laptele obișnuit în conținutul nutrițional. Cu toate acestea, laptele de migdale este în mod natural bogat în mai multe vitamine și minerale, în special vitamina E.
Laptele de migdale se face fie din migdale întregi, fie din unt de migdale și apă.
Are o textură ușoară și o aromă ușor dulce, de nucă. Poate fi adăugat la cafea și ceai, amestecat în smoothie-uri și folosit ca înlocuitor al laptelui de vacă în deserturi și produse de patiserie.
O cană (240 ml) de lapte de migdale neîndulcit conține 30–35 de calorii, 2,5 grame de grăsimi, 1 gram de proteine și 1–2 grame de carbohidrați.
Este una dintre băuturile cu cele mai puține calorii și este o opțiune excelentă pentru cei care doresc sau au nevoie să scadă numărul de calorii pe care le consumă.
În plus, laptele de migdale este o sursă naturală de vitamina E, un grup de antioxidanți care ajută la protejarea organismului de substanțele care cauzează boli, cunoscute sub numele de radicali liberi.
Pe de altă parte, laptele de migdale este o sursă mult mai puțin concentrată de nutrienți benefici găsiți în migdalele întregi, inclusiv proteine, fibre și grăsimi sănătoase.
Acest lucru se datorează faptului că laptele de migdale este compus în mare parte din apă. De fapt, multe mărci conțin doar 2% migdale. Laptele este strecurat din migdale lipsite de pieliță, ceea ce reduce foarte mult conținutul de fibre, proteine, vitamine și minerale găsit în migdalele întregi.
3. Lapte de cocos
Laptele de cocos este făcut din apă și pulpa albă a nucilor de cocos.
Este o versiune mai diluată a tipului de lapte de cocos folosit în mod obișnuit în bucătăria din Asia de Sud-Est și India, care este de obicei vândut în cutii de conservă. Laptele de cocos are o textură cremoasă și o aromă dulce, dar subtilă de nucă de cocos.
O cană (240 ml) conține 45 de calorii, 4 grame de grăsimi, nu are proteine și nu are aproape deloc nici carbohidrați.
Laptele de cocos are cel mai scăzut conținut de proteine și carbohidrați dintre înlocuitorii de lapte vegetali. Poate că nu este cea mai bună opțiune pentru cei care consumă multe proteine, dar s-ar potrivi celor care doresc să-și reducă aportul de carbohidrați.
În plus, aproximativ 90% din caloriile din laptele de cocos provin din grăsimi saturate, inclusiv un tip de grăsimi saturate cunoscut sub numele de trigliceride cu lanț mediu (MCT).
Unele cercetări sugerează că MCT-urile pot ajuta la reducerea apetitului, pot ajuta la pierderea în greutate și pot îmbunătăți nivelul de colesterol din sânge mai mult decât alte grăsimi.
Pe de altă parte, o revizuire recentă a 21 de studii a constatat că uleiul de cocos poate crește nivelurile de colesterol total și „rău” de lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) într-o măsură mai mare decât uleiurile nesaturate.
4. Lapte de ovăz
Laptele de ovăz este, de asemenea, considerat a fi mai bogat în calorii decât băutura de migdale. Laptele de ovăz este bun și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză si gluten. În timp ce ovăzul este un soi de cereala fără gluten, multe sunt contaminate încrucișat cu gluten, ceea ce înseamnă că nu toate tipurile de lapte de ovăz sunt fără gluten. Dacă aveți boală celiacă sau sensibilitate la gluten, ar trebui să cumpărați numai lapte de ovăz care este certificat "fără gluten" de către o organizație terță.
În forma sa cea mai simplă, laptele de ovăz este făcut dintr-un amestec de ovăz și apă. Cu toate acestea, producătorii adaugă adesea ingrediente suplimentare, cum ar fi uleiuri și sare pentru a-i îmbunătăți gustul și textura.
Laptele de ovăz este în mod natural dulce și ușor aromat. Poate fi folosit la gătit în același mod ca laptele de vacă și are un gust minunat cu cereale sau în smoothie-uri.
O cană (240 ml) conține 140–170 de calorii, 4,5–5 grame de grăsimi, 2,5–5 grame de proteine și 19–29 de grame de carbohidrați.
Laptele de ovăz conține un număr similar de calorii cu cel de vacă, până la dublarea numărului de carbohidrați și aproximativ jumătate din cantitatea de proteine și grăsimi.
Interesant este că laptele de ovăz este bogat în fibre totale și beta-glucan, un tip de fibre solubile care formează un gel gros pe măsură ce trece prin intestin.
Gelul de beta-glucan se leagă de colesterol, reducând absorbția acestuia în organism. Acest lucru ajută la scăderea nivelului de colesterol, în special a colesterolului LDL, tipul asociat cu un risc crescut de boli de inimă.
5. Lapte de orez
Laptele de orez este cel mai puțin alergenic dintre laptele nelactate. Acest lucru îl face o opțiune sigură pentru cei cu alergii sau intoleranțe la lactate, gluten, soia sau nuci. Mai bogate în carbohidrați decât alte alternative de lapte și laptele de vacă, băuturile din orez sunt făcute prin amestecarea orezului parțial albit (de obicei brun) cu apă. În timpul procesării, carbohidrații se descompun în zaharuri, dând laptelui de orez gustul dulce. Ca și în cazul altor înlocuitori de lapte, și acesta conține adesea agenți de îngroșare pentru a-i îmbunătăți textura și gustul.
Laptele de orez are un gust plăcut și dulce. Are o consistență ușor apoasă și este bun de băut atât singur, cât și în smoothie-uri, în deserturi și cu fulgi de ovăz. Laptele de orez este o alternativă de lapte non-lactate care oferă cantități sănătoase de vitamine A, B12 și D. Este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, în timp ce este o opțiune cu conținut scăzut de grăsimi și proteine.
O cană (240 ml) de lapte de orez conține 130–140 de calorii, 2–3 grame de grăsimi, 1 gram de proteine și 27–38 de grame de carbohidrați.
Laptele de orez conține un număr similar de calorii cu cel de vacă, dar aproape dublul carbohidraților. De asemenea, conține considerabil mai puține proteine și grăsimi.
Dintre toate alternativele de lapte nelactate de pe această listă, laptele de orez conține cei mai mulți carbohidrați - de aproximativ trei ori mai mulți decât celelalte.
În plus, laptele de orez are un indice glicemic (IG) ridicat, de 79-92, ceea ce înseamnă că este absorbit rapid în intestin și crește rapid nivelul zahărului din sânge. Din acest motiv, poate să nu fie cea mai bună opțiune pentru persoanele cu diabet.
6. Lapte de caju
Laptele de caju este făcut dintr-un amestec de nuci de caju sau unt de caju și apă.
Este bogat și cremos și are o aromă dulce și subtilă de nucă. Este excelent pentru îngroșarea smoothie-urilor, pentru cafea și ca înlocuitor al laptelui de vaca în deserturi.
Ca și în cazul majorității tipurilor de lapte pe bază de nuci, pulpa de nuci este strecurată. Aceasta înseamnă că fibrele, proteinele, vitaminele și mineralele din caju se pierd.
O cană (240 ml) de lapte de caju neîndulcit conține doar 25-50 de calorii, 2-4 grame de grăsimi, 0-1 grame de proteine și 1-2 grame de carbohidrați.
Datorită conținutului său scăzut de proteine, laptele de caju poate să nu fie cea mai bună opțiune pentru persoanele care au nevoie de aport crescut de proteine.
Cu doar 25-50 de calorii per cană (240 ml), laptele de caju neîndulcit este o opțiune grozavă, cu conținut scăzut de calorii pentru cei care doresc să-și reducă aportul total de calorii zilnic.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Development of Next-Generation Nutritionally Fortified Plant-Based Milk Substitutes: Structural Design Principles 2020 David Julian McClement
A Nutritional Comparison of Cow's Milk and Alternative Milk Products 2021, Kalyn M Collard, David P McCormick
Te-ar mai putea interesa și...
