Ce inseamna sa fii pescatarian?
Un pescatarian este cel care adaugă pește și fructe de mare unei diete vegetariene. Există multe motive pentru care oamenii aleg să renunțe la carne și păsări, dar totuși mănâncă pește. Unii aleg să adauge pește la o dietă vegetariană, astfel încât să poată obține beneficiile pentru sănătate ale unei diete pe bază de plante, plus cele pe care le aduce peștele pentru inimă.
Hai să vedem mai multe despre beneficiile și dezavantajele unei diete pescatariene, inclusiv exact ce mănâncă și ce evită un pescatarian.
Ce este un pescatarian?
Cel mai simplu, un pescatarian este cineva care nu mănâncă carne, dar mănâncă pește.
Termenul pescatarian a fost inventat la începutul anilor 1990 și este o combinație a cuvântului italian pentru pește, „pesce” și a cuvântului „vegetarian”. Uneori se scrie „pescetarian”, dar înseamnă același lucru.
În literatura științifică, această dietă este adesea descrisă ca „pesco-vegetariană” și este inclusă în spectrul vegetarianismului. Prin această definiție, un pescatarian este cineva care alege să aibă o dietă vegetariană, dar care mănâncă și pește și alte fructe de mare.
Este o dietă bazată în mare parte pe plante, cereale integrale, nuci, leguminoase, legume și grăsimi sănătoase, fructele de mare jucând un rol cheie ca sursă principală de proteine. Mulți pescatarieni mănâncă, de asemenea, lactate și ouă.
Desigur, la fel cum dietele vegetariene pot varia foarte mult, la fel pot varia și cele pescatariene. Poți adopta o dietă fără carne care să fie plină de amidon procesat, junk food și pește prăjit, mai degrabă decât una mai sănătoasă bazată pe alimente neprocesate.
De ce să alegi o dietă pescatariană?
Există mai multe motive pentru care oamenii pot alege să mănânce o dietă pescatariană. Iată-le pe cele principale.
Beneficii pentru sănătate
Există multe beneficii dovedite ale dietelor pe bază de plante, inclusiv un risc mai scăzut de obezitate și boli cronice precum bolile de inimă și diabetul. Conform cercetărilor, poți obține multe dintre aceste beneficii și dintr-o dietă pescatariană.
Un studiu a constatat că femeile care erau pescatariene slăbeau cu 1 kg mai mult în fiecare an decât femeile care mâncau carne. Iar oamenii care și-au schimbat dieta într-una bazată pe plante au câștigat cel mai puțin în greutate, arătând că reducerea consumului de produse animale poate fi benefică, indiferent de tiparele tale actuale de alimentație.
Un alt studiu a concluzionat că pescatarienii aveau un risc cu 4.8% mai mic de a dezvolta diabet, în comparație cu omnivorii, la care procentul era de 7.6%.
În plus, un studiu amplu a analizat oamenii care mâncau carne rar sau erau pescatarieni. Au avut un risc cu 22% mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă în comparație cu cei care mâncau mai des carne.
Reducerea consumului de carne protejează mediul
Creșterea animalelor are un preț mare pentru mediu. Potrivit Națiunilor Unite, creșterea animalelor contribuie la 15% din toate emisiile de carbon produse de om.
În schimb, producerea de pește și fructe de mare are o amprentă de carbon mai mică decât producerea oricărui tip de carne sau brânză.
Un studiu din 2014 a calculat că dietele consumatorilor de pește au cauzat cu 46% mai puține emisii de gaze cu efect de seră decât dietele persoanelor care consumau cel puțin o porție de carne pe zi.
Motive etice
Etica poate fi un motiv major pentru care oamenii aleg să devină vegetarieni. Acesta se aplică și pentru pescatarieni.
Unele dintre motivele etice pentru care oamenii aleg să nu mai mănânce carne includ:
- Se opun sacrificării: nu vor să omoare animale pentru hrană.
- Neîncurajarea practicilor inumane din fabrici: refuză să sprijine fermele industriale care cresc animale în condiții inumane.
- Condiții precare de muncă: refuză să sprijine fermele industriale care au condiții proaste pentru muncitori.
- Motive umanitare: consideră că producerea cerealelor pentru hrana animalelor este o utilizare nedreaptă a pământului și a resurselor atunci când este atât de multă foamete în lume.
- Eliminarea animalelor terestre din dietă abordează unele dintre aceste preocupări etice. Acestea fiind spuse, acvacultura și pescuitul excesiv pot fi, de asemenea, problematice.
Ce mănâncă pescatarienii?
O dietă tipic pescatariană este în primul rând vegetariană, cu adaos de fructe de mare.
Adepții săi mănâncă:
- Cereale integrale și produse din cereale
- Leguminoase, inclusiv fasole, linte, tofu și hummus
- Nuci și unturi de nuci, arahide și semințe
- Semințe, inclusiv cânepă, chia și semințe de in
- Lactate, inclusiv iaurt, lapte și brânză
- Fructe
- Legume
- Pește și crustacee
- Ouă
Alimente pe care le evită:
- Vită
- Pui
- Porc
- Miel
- Curcan
Beneficiile adăugării de pește la o dietă vegetariană
Sunt multe beneficii pentru sănătate ale adăugării de pește într-o dietă vegetariană.
Mulți oameni sunt îngrijorați de faptul că excluderea completă a produselor de origine animală sau evitarea cărnii de animale ar putea duce la un aport scăzut de anumiți nutrienți cheie.
În special, vitaminele B12, zincul, calciul și proteinele pot fi ceva mai greu de obținut într-o dietă vegană. Adăugarea de fructe de mare, inclusiv pește, crustacee și moluște, la o dietă vegetariană poate oferi nutrienți benefici.
Obții mai mulți Omega-3
Peștele este cea mai bună modalitate de a obține acizi grași omega-3.
Unele alimente vegetale, inclusiv nucile și semințele de in, conțin acid alfa-linolenic (ALA), un tip de grăsime omega-3. Cu toate acestea, acest tip de ALA nu este ușor de convertit în acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) în organism.
DHA și EPA au beneficii suplimentare pentru sănătate, ajutând nu doar inima, ci și funcționarea creierului și starea de spirit. În schimb, peștele gras, cum ar fi somonul și sardinele, conține EPA și DHA.
Crești aportul de proteine
Oamenii au nevoie zilnic de aproximativ 0.8 grame de proteine per kg de greutate corporală pentru a rămâne sănătoși. Adică aproximativ 54 de grame pentru o persoană de 68 kg.
Cu toate acestea, mulți oameni preferă să mănânce mai multe proteine decât este recomandat.
O dietă bogată în proteine poate fi greu de ținut doar cu proteine vegetale, mai ales dacă nu vrei să adaugi carbohidrați sau grăsimi suplimentare. Peștele și alte fructe de mare oferă o sursă excelentă de proteine slabe.
Fructele de mare sunt pline de alți nutrienți
Dincolo de omega-3 și proteine, fructele de mare sunt bogate în alți nutrienți.
De exemplu, stridiile sunt extrem de bogate în vitamina B12, zinc și seleniu. Doar o stridie furnizează 133% din DZR pentru vitamina B12 și 55% din DZR pentru zinc și seleniu. Midiile sunt, de asemenea, foarte bogate în vitamina B12 și seleniu, precum și mangan și restul vitaminelor B.
Soiurile de pește alb, cum ar fi codul, nu conțin multe grăsimi omega-3, dar sunt o sursă de proteine slabe. Codul este, de asemenea, o sursă excelentă de seleniu și o sursă bună de fosfor, niacină și vitaminele B6 și B12.
Ai la dispoziție opțiuni suplimentare
A fi vegetarian poate părea limitativ uneori. Dacă iei masa la restaurant, mâncăruri precum pastele cu brânză sau salatele cu legume sunt principala opțiune „veggie”.
Dacă sănătatea îți motivează cel puțin parțial alegerile alimentare, atunci a deveni pescatarian îți va oferi mai multe opțiuni! Și peștele este în general o opțiune bună, mai ales dacă mânânci la grătar sau sotat, și nu prăjit.
Dezavantajele dietei
Din fericire, nu există multe dezavantaje ale acestei diete pentru sănătate.
Totuși, unii oameni pot fi mai sensibili la consumul mare de pește. Peștii, în special speciile mai mari, pot conține mercur și alte toxine.
Din acest motiv, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) recomandă ca femeile aflate la vârsta fertilă, copiii mici, femeile însărcinate și care alăptează, să evite peștele-spadă, rechinul și macroul.
Aceste categorii ar trebui să limiteze, de asemenea, tonul alb și tonul cu aripioare galbene la o porție de mărimea unei palme - sau mai puțin - pe săptămână. Tonul roșu are mai puțin mercur și este bine să mănânci 2-3 porții pe săptămână.
Deoarece această dietă este în principal vegetariană, este supusă unora dintre celelalte capcane care însoțesc frecvent dietele vegetariene. De exemplu, poate fi ușor să consumi în exces carbohidrați, mai ales dacă te bazezi pe o mulțime de cereale procesate. Ai grijă la calorii și la calitatea alimentelor și te vei bucura de toate avantajele acestei diete!
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19351712/
Health, ethics and environment: a qualitative study of vegetarian motivations - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17980457/
Advice about Eating Fish - https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
Te-ar mai putea interesa și...
