Cati pasi trebuie sa faci pe zi pentru o sanatate mai buna?
Cati pasi trebuie sa faci pe zi pentru o sanatate mai buna?
Cati pasi trebuie sa faci pe zi pentru o sanatate mai buna?
Multe cercetări subliniază importanța mișcării pentru sănătate, dar câți pași trebuie să faci pe zi pentru a observa beneficii reale?
Statul pe scaun pentru perioade lungi de timp crește probabilitatea de coagulare a sângelui și poate cauza probleme de spate. Prin urmare, a fi activ pe tot parcursul zilei este util pentru sistemul circulator și muscular și poate îmbunătăți, de asemenea, concentrarea și productivitatea.
Una dintre activitățile fizice care sunt cel mai ușor de practicat este mersul pe jos. În ceea ce privește această formă de mișcare, de multe ori primim sau auzim de recomandări precum efectuarea a 5 000 de pași sau a 10 000 de pași pe zi. Oamenii de știință spun, însă, că aceste date nu sunt extrase dintr-un ghid stabilit științific, ci au apărut ca parte a unor campanii de marketing.
O întrebare la care o echipă de cercetare de la Universitatea din Universitatea din Massachusetts Amherst a vrut să răspundă într-un studiu¹ este: de câți pași pe zi avem nevoie cu adevărat pentru a vedea beneficii clare pentru sănătate? Cercetătorii au considerat că un răspuns precis ar putea fi util pentru a transmite un mesaj de sănătate publică sau în comunicarea medic-pacient.
Câți faci trebuie să faci pe zi? Între 7 000 și 10 000
În acest demers, investigatorii au extras date din studiul CARDIA (Dezvoltarea riscului coronarian la adulți tineri), care a început în 1985 și este încă în desfășurare. Aproximativ 2 100 de participanți între 38 și 50 de ani au purtat un accelerometru în 2005 sau 2006 și au fost urmăriți timp de aproape 11 ani după aceea, iar datele rezultate au fost analizate în 2020 și 2021.
Participanții au fost împărțiți în trei grupuri de comparație: volum scăzut de pași (sub 7 000 pe zi), volum moderat (între 7 000 și 9 999) și volum ridicat (mai mult de 10 000). Oamenii de știință spun că au observat beneficii substanțiale pentru sănătate la persoanele care efectuau între 7 000 și 10 000 de pași, dar nu au găsit un beneficiu suplimentar la depășirea celor 10 000 de pași.
Pentru oamenii care fac 4 000 de pași pe zi, de exemplu, a ajunge la 5 000 este semnificativ, mai spun cercetătorii. La fel, trecând de la 6 000 la 7 000 de pași sau mai mult, până la aproximativ 10 000 de pași, există o reducere progresivă a riscului de mortalitate de toate cauzele. Însă dacă o persoană merge mai mult de 10 000 de pași pe zi, riscul nu se reduce mai mult (deci beneficiile nu mai cresc peste acest număr).
Așadar, la întrebarea „câți pași trebuie să faci pe zi?” pentru a observa beneficii reale pentru sănătate, răspunsul este: „între 7 000 și 10 000”.
Mai multe caracteristici fac acest studiu deosebit de interesant și informativ. În primul rând, a implicat oameni de vârsta a doua, în timp ce majoritatea studiilor referitoare la pași s-au concentrat pe adulții de vârsta a treia. Așadar, descoperirile pot începe să sugereze modalități de a menține oamenii mai sănătoși și de a evita decesul prematur.
Studiul a avut, de asemenea, un număr egal de bărbați și femei și participanți din rasele albă și neagră. Ratele de deces pentru persoanele care merg cel puțin 7 000 de pași pe zi au fost cele mai scăzute în rândul femeilor din ambele rase și al participanților din rasa neagră, în comparație cu participanții mai sedentari. Cercetătorii precizează, însă, că e nevoie să se studieze populații mai mari și mai diverse pentru a evalua diferențele semnificative statistic de gen și rasă.
Cum să faci mai mulți pași pe zi?
Iată câteva idei legat de cum ai putea să faci mai mulți pași de-a lungul zilei:
1. Evită să stai nemișcat atunci când aștepți undeva. Fie că te-ai dus să-ți iei copilul de la grădiniță, fie că aștepți într-un magazin să ți se aducă un produs anume, nu sta pe loc, ci fă câțiva pași în zonă până când persoana respectivă ajunge la tine.
2. Pune o cană pe birou sau în zona ta de lucru și ridică-te la fiecare 60-90 de minute pentru a o reumple cu apă. În acest mod, faci și câțiva pași și rămâi și hidratat corespunzător de-a lungul zilei.
3. Când te așezi pe canapea să citești sau să te uiți la televizor, de exemplu, nu-ți lua nimic lângă tine. Ai nevoie de telecomanda de la aerul condiționat? Ridică-te și ia-o de unde este, iar după ce o folosești, du-o la loc. Ai poftă de un ceai? Ridică-te și prepară-l.
4. Nu sta pe loc când vorbești la telefon. Plimbă-te prin cameră și eventual fă și câteva exerciții de stretching (rotiri de cap, rotiri de trunchi etc.).
5. Mergi la o scurtă plimbare în pauza de prânz, înainte și după ce ai luat masa și după cină în fiecare seară cu o persoană din familie sau cu un vecin cu care te înțelegi bine.
6. Când gătești, nu te așeza și nu îți lua totul lângă tine. Stai în picioare când pregătești ingredientele și deplasează-te prin bucătărie după diverse obiecte.
7. Când mergi la cumpărături, nu lua direct ce ai nevoie, ci dă mai întâi o tură de magazin sau de piață.
8. Când mergi la un concert sau la un spectacol de teatru cu pauză, nu îți petrece pauza pe scaun, ci fă câțiva pași în foaier sau pe hol.
9. Instalează-ți pe telefon o aplicație pentru număratul pașilor sau investește într-o brățară de fitness pe care să o porți mereu (și care îți arată și alți parametri, cum ar fi pulsul, tensiunea arterială etc.). Intră în competiție cu un membru al familiei sau cu un coleg legat de cine face cei mai mulți pași într-o săptămână obișnuită. Cel care pierde îi va face cinste câștigătorului cu o masă de prânz, de exemplu.
10. În weekend sau când ai o zi liberă, ia-ți familia sau prietenii într-o drumeție la pădure sau la munte. Dacă acest lucru nu este posibil, și o plimbare în parc este utilă.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
JAMA Network - Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783711
1. Studiul „Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study”, apărut în JAMA Network Open, 2021; 4 (9): e2124516 DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2021.24516, autori: Amanda E. Paluch et al.
Piedmont - 30 easy ways to get more steps each day
https://www.piedmont.org/living-better/30-easy-ways-get-more-steps-each-day
Te-ar mai putea interesa și...
