12 aliati contra depresiei, care iti readuc buna dispozitie
12 aliati contra depresiei, care iti readuc buna dispozitie
12 aliati contra depresiei, care iti readuc buna dispozitie
O dietă care are un deficit în ceea ce privește vitaminele importante și nutrienții esențiali ar putea fi de vină pentru stările de spirit proaste sau "crizele" când nu te simți bine, atrag atenția specialiștii.
Mai jos ți-am pregătit o listă cu cele mai importante suplimente, mai ales dacă te confrunți cu simptomele anxietății, depresiei, stresului sau ale altor afecțiuni care îți "sabotează" dispoziția.
Iată care sunt cele mai importante suplimente care readuc buna dispoziție!
1. Vitamina D
Fie că locuiești într-o zonă rurală, fie că stai la oraș, poate fi dificil să îți "umpli" rezervele de vitamina D. Statisticile arată că atât adulții, cât și adolescenții au un deficit în privința acestei vitamine, cel mai probabil pentru că expunerea lor la lumina soarelui este limitată, iar corpul nostru produce vitamina D atunci când pielea este expusă la lumina naturală (la razele soarelui).
Există un număr mare de receptori pentru vitamina D în creier, indicând faptul că aceasta joacă un rol important în funcția cognitivă, explică specialiștii, care recomandă o "doză" zilnică de expunere la soare (înainte de aplicarea cremelor cu rol de ecran de protecție solară) egală cu cel puțin 20 de minute, în fiecare zi, sau 2.000 de unități internaționale (IU) de vitamina D, din suplimente, luate zilnic.
Este important de menționat că, întrucât vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, este stocată în celulele noastre adipoase și o cantitate prea mare de vitamina D se poate acumula și poate favoriza formarea pietrelor la rinichi ori probleme digestive. Așa că discută cu medicul de familie înainte de a începe să iei suplimente cu vitamina D.
2. Acizii grași Omega-3
Tot mai multe cercetări sprijină teoria care spune că acizii grași Omega-3 joacă un rol important în sănătatea creierului nostru, în special atunci când vine vorba de alinarea simptomelor depresiei, de funcția cognitivă și de starea de spirit, în general.
Una dintre metodele prin care poți include mai mult Omega-3 în dieta ta este să mănânci pește gras (macrou, somon, hering), precum și nuci și semințe (semințe de chia, semințe de in, migdale și nucă românească). Dacă nu îți place peștele, poți lua suplimente ce conțin Omega-3 din uleiul de pește, pentru că beneficiile sunt foarte mari.
Un nivel scăzut de grăsimi polinesaturate, numite și acizi grași polinesaturați sau PUFA, este asociat cu o probabilitate crescută de a avea tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD), tulburare bipolară, depresie și schizofrenie, așa cum arată un studiu recent1.
3. Vitamina B6
Cunoscută și sub numele de piridoxină, vitamina B6 joacă un rol important într-o paletă largă de funcții ale corpului nostru, atât funcții fiziologice, cât și psihologice. Ea este în special importantă atunci când vine vorba de funcționarea nervilor, motiv pentru care este asociată în mod frecvent cu tulburări neuropsihiatrice, inclusiv cu depresia.
Vitamina B6 este implicată în metabolismul estrogenilor, așa că o carență ar putea fi corelată destul de mult cu apariția sindromului premenstrual și cu depresia apărută pe fondul dezechilibrelor hormonale. S-a descoperit recent că administrarea de doze mari de suplimente de vitamina B6 reduce semnificativ sentimentele de stres, anxietate și depresie.
Un studiu mai vechi, realizat de un grup de cercetători de la Universitatea din Reading, publicat în Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, a constatat că, după monitorizarea efectelor unei doze crescute de vitamina B6 asupra adulților tineri timp de mai mult de o lună, participanții au spus că se simt mai puțin anxioși. Cere sfatul medicului și ia suplimentele în funcție de starea ta de spirit.
4. Vitamina B3
Niacina, cunoscută și ca vitamina B3, este implicată în producția de serotonină, un neurotransmițător care le permite celulelor creierului și altor celule ale sistemului nervos să comunice între ele. O cantitate prea mică de serotonină a fost corelată cu depresia, iar corpul nostru are nevoie de o cantitate mare de vitamina B3 pentru a menține buna funcționare a tuturor organelor.
Cu alte cuvinte, o carență de vitamina B3 poate să afecteze nivelurile de serotonină și poate avea un impact negativ asupra stării tale de spirit. Medicul îți poate recomanda, în funcție de severitatea simptomelor, o doză zilnică de 20 mg de vitamina B3 sau o doză mai mare.
5. Vitamina B9 (acidul folic)
Vitamina B9 sau folatul ajută celulele să crească și să rămână sănătoase. Câteva cercetări recente au arătat că există o asociere între nivelurile scăzute de acid folic și tulburarea bipolară. Într-o revizuire publicată într-o ediție din 2022 a revistei Biomedicine & Pharmacotherapy, oamenii de știință au ajuns la concluzia că suplimentele de 3 miligrame (mg) de folat au fost eficiente și sigure atunci când sunt utilizate împreună cu valproatul de sodiu ca tratament în mania acută în rândul persoanelor cu tulburare bipolară I 2. Totuși, oamenii de știință spun că sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste constatări.
6. Vitamina B12
Se știe că această vitamină stimulează buna dispoziție și îți dă energie, pe lângă faptul că reduce depresia. Tocmai de aceea, multe persoane care au tulburări precum depresia au adeseori un deficit de vitamina B12. Specialiștii ne recomandă să luăm zilnic un complex de vitamine B (cel puțin 10 mg), pentru că aceste vitamine ne pot ajuta să menținem niveluri optime în corp, mai ales dacă dieta nu este una bogată în produse bogate în această vitamină. Ca surse, medicii spun că vitamina B12 se găsește în mari concentrații în ficatul de vită, sardine, macrou, carne de miel, ouă, brânză feta și brânză cottage.
7. Probiotice
În intestinul nostru există un ecosistem, cunoscut și sub numele de microbiomul intestinal. Cantitățile mai mari de bacterii intestinale bune pot reduce inflamația și hormonul stresului, cunoscut sub numele de cortizol. Acest lucru poate ajuta la diminuarea simptomelor depresive și a anxietății sociale și la îmbunătățirea memoriei, așa cum arată o cercetare recentă 4.
Pentru că bacteriile bune au atât de multe beneficii pentru sănătate, oamenii de știință fac eforturi în identificarea unor tratamente pentru afecțiunile psihologice folosind bacteriile bune intestinale. Acest lucru este cunoscut sub numele de psihobiotice. De exemplu, o cercetare mai veche arată că organismul Bifidobacterium infantis ajută la atenuarea simptomelor depresiei și ale sindromului de oboseală cronică.
8. Vitamina K
Potrivit unui studiu mai vechi, adulții în vârstă cu cel mai mare aport alimentar de vitamina K au avut riscuri mult mai mici de a se confrunta cu simptome depresive. Iar o altă cercetare pe animale a arătat că suplimentarea cu vitamina K timp de 10 săptămâni, urmată de teste comportamentale, a ajuta la reducerea depresiei și a anxietății.
9. Vitamina C
Vitamina C, pe lângă alte beneficii pentru sănătate, este vitală pentru neuroni, întrucât atenuează inflamația în aceste celule, care pot afecta dezvoltarea creierului. Deficitul de vitamina C poate duce la tulburări cognitive și anomalii comportamentale. Din acest motiv, suplimentarea cu vitamina C pare să fie atât preventivă, cât și terapeutică în ceea ce privește efectul său asupra anxietății, bolii Alzheimer și depresiei majore, așa cum se arată într-un studiu recent 5.
10. Magneziu
Lipsa unei cantități adecvate de magneziu favorizează intensificarea stresului, atrag atenția specialiștii. Motivul? Acest mineral joacă un rol esențial în reglarea funcției creierului, stărilor de spirit și răspunsului la stres. Avem tendința să consumăm mai puține alimente bogate în magneziu pe măsură ce înaintăm în vârstă și corpul nostru absoarbe mai puțini nutrienți din intestin, în timp ce rinichii tind să excrete mai mult.
Iar atunci când ne confruntăm cu stres fizic sau mental cronic, rezervele noastre de magneziu se epuizează. Un mic studiu efectuat de oamenii de știință pe 171 de femei aflate în postmenopauză arată că peste 80% dintre acestea aveau niveluri scăzute de magneziu. Specialiștii au ajuns la concluzia că acestea aveau un risc mare să se confrunte cu sentimente de depresie decât femeile cu niveluri adecvate de magneziu.
Prin urmare, ai putea consuma alimente bogate în magneziu, precum avocado, banane, semințe de dovleac, spanac, caju, fulgi de ovăz, fasole neagră sau ai putea apela la suplimentele de magneziu. Recomandarea actuală de magneziu (RDA) pentru femeile cu vârsta peste 30 de ani este de 320 mg/zi, limita superioară fiind de 350 mg/zi.
11. Zinc
Zincul este un oligomineral important, care joacă un mare rol în sinteza neurotransmițătorilor și care poate ajuta la ameliorarea simptomelor de depresie și de anxietate care pot apărea din pricina fluctuațiilor hormonale.
De asemenea, poate ajuta la susținerea sănătății sexuale în perimenopauză, numeroase cercetări descoperind că nivelurile scăzute de zinc sunt legate de mai multe tulburări de acest fel.
Un studiu controlat randomizat din 2021 pe 116 femei aflate în postmenopauză care se confruntau cu lipsa libidoului a constatat că suplimentele de zinc au îmbunătățit semnificativ dorința sexuală și excitația în comparație cu grupul de control 6. Zincul se găsește în carne roșie, stridii, năut, lactate, ouă, semințe de cânepă, ciocolată neagră.
12. Melatonina
Hormonul somnului, melatonina, este de ajutor în reglarea somnului, dar știai că acesta poate preveni episoadele de dispoziție în rândul persoanelor cu tulburare bipolară? Dacă vrei să iei un supliment de melatonină, discută cu medicul pentru a vedea care este doza potrivită pentru tine.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „The importance of marine omega-3s for brain development and the prevention and treatment of behavior, mood, and other brain disorders”. Nutrients. 2020; DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32759851/
2 Studiul „The potential use of folate and its derivatives in treating psychiatric disorders: A systematic review”, Biomedicine & Pharmacotherapy, 2022, Nelson Siu Kei, Xin Xin Long, Xuegang Li, Mirette Saad, Florence Lim, James CG Doery, Robert C. Griffin, Cherrie Galletly
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332221013287
3 Studiul „Vitamin B6: A new approach to lowering anxiety, and depression?”, Ann Med Surg (Lond). 2022 Oct, Duaa Durrani, Rahma Idrees, Hiba Idrees, Aayat Ellahi
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9577631/
4 Studiul „Psychobiotics: A new approach for treating mental illness?”. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019; Misra S, Mohanty D
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29190117/
5 Studiul „Preventive and therapeutic potential of vitamin C in mental disorders”. Curr Med Sci. 2018, Han QQ, Shen TT, Wang F, Wu PF, Chen JG.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30074145/
6 Studiul „Effect of Zinc on Testosterone Levels and Sexual Function of Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial”, Journal of Sex & Marital Therapy, 2021, Leila Mazaheri Nia et al.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/0092623X.2021.1957732?journalCode=usmt20
Te-ar mai putea interesa și...
