Diete populare: ce plan alimentar sa alegi?
Ai încercat majoritatea dietelor și nu te-a inspirat niciuna până acum, ca să poți introduce în viața ta un plan alimentar menit să te ajute să scapi de kilogramele în plus? Iată câteva diete populare și interesante, pe care ai putea să le încerci, dacă vrei să scapi de kilogramele în plus.
Dieta OMNI (The Omni Diet)
Dieta OMNI a fost creată de asistenta medicală Tana Amen și este un mix între dietele bazate pe vegetale și dietele proteice. Acest plan alimentar promite să te mențină sătul tot timpul, însă vei slăbi câteva kilograme în doar două săptămâni.
Ce ai voie să mănânci?
- legume proaspete (de toate, în afară de cartofi, deci poți mânca dovlecei, țelină, cartof dulce, morcovi, păstârnac, fasole verde, praz, andive, sfeclă etc)
- fructe în cantități moderate (cam unul pe zi, preferabil un măr sau o jumătate de ananas sau un kiwi)
- carne slabă de pui sau de vită și fructe de mare
- ouă, nuci și semințe crude, ulei de măsline, de migdale sau de cocos (o linguriță pe zi)
Ce nu ai voie să consumi?
- cereale (singura excepție este quinoa)
- preparate cu gluten
- zahăr și îndulcitori sub orice formă
- soia, porumb, mălai, griș, pesmet
Dieta Mic Dejun (The Big Breakfast Diet)
Autoarea dietei, medicul internist și endocrinolog Daniela Jakubowicz, spune că poți mânca absolut orice îți dorești, cu condiția să fie la prima masă a zilei, înainte de ora 9.00. Ceea ce înseamnă că nu vei mai putea sări peste micul dejun. Explicația este că metabolismul lucrează diferit pe parcursul zilei, iar dimineața este momentul când ai nevoie de cea mai mare cantitate de energie, pe care să o poți consuma pe tot parcursul zilei.
Un mic dejun ideal pentru această dietă este format din 70% proteine, 20% carbohidrați și 10% dulciuri. În schimb, nu vei putea mânca desert sau carbohidrați la prânz sau cină, când te vei concentra doar pe multe legume și fructe, cât mai slabe caloric.
Dieta care stimulează grăsimea maro (Brown Fat Revolution Diet)
Dr. James R. Lyons, creatorul dietei, subliniază diferența dintre grăsimea galbenă, cea care ne face să avem o masă corporală mai mare și care este periculoasă pentru sănătatea organismului, și grăsimea maro, mai sănătoasă și cu un rol bine definit în corp.
Așadar, dieta susține grăsimea maro, care va înlocui treptat și va elimina grăsimea galbenă. Vei pune foarte mare accent pe exercițiile fizice care întăresc musculatura, iar pe plan alimentar vei alterna zile de proteine cu zile de carbohidrați.
Acest plan alimentar presupune să mănânci 6 mese mici pe zi, două dintre ele fiind înainte și după antrenament. O zi pe săptămână este ziua permisivă, când poți mânca ce vrei, evident, cu oarecare limite. Principalii carbohidrați recomandați sunt pâinea, pastele și cerealele integrale, dar și legumele și fructele bogate în carbohidrați.
Ca proteine, ai grijă să alegi mereu carne slabă și pește bogat în grăsimi sănătoase (macrou, sardine, somon, hering).
Dieta de 17 zile
A fost creată de Dr. Mike Moreno și se bazează pe ideea jonglării cu numărul de calorii consumate zilnic, pentru a menține organismul într-o stare continuă de alertă, pregătit să ardă mereu orice cantitate de grăsimi și să proceseze orice cantitate de hrană.
Dieta presupune alternarea a 4 cicluri a câte 17 zile, fiecare cu recomandări specifice privind diferite cantități de calorii și diferite combinații de alimente. Ca regulă generală sunt interzise zahărul, alimentele procesate, făinoasele, alimentele sărate sau prăjite.
Ciclul 1 este și cel mai strict, doar 1.200 de calorii pe zi, dar vei slăbi între 4 - 6 kg, în apă, dar și grăsimi. Poți consuma pui, curcan, ouă, somon, ton, iaurturi, cantități mici de ulei de măsline, dar și mere, pere, portocale, fructe de pădure (ai voie 2 porții de fructe și numai înainte de ora 14) și legume de orice fel. Când îți e foame și între mese poți consuma ceai verde. Atenție, dacă suferi de insomnii, nu se recomandă să mai bei ceai verde după prânz, deoarece îți poate tulbura și mai tare somnul.
Ciclul 2 îți permite zilnic 1.500 de calorii și slăbești 2-3 kg, dar își propune că tu să-ți restabilești metabolismul, printr-o strategie care implică creșterea și descreșterea consumului caloric pentru a stimula arderea grăsimilor. Față de primul stadiu, grăsimile se reduc la o porție și se adaugă 2 porții de carbohidrați sănătoși: așadar, pe lângă lista pentru primul ciclu, se adaugă produse din cereale integrale, carne de vită, porc și miel, quinoa, orez brun.
Ciclul 3 are ca scop principal deprinderea noilor obiceiuri sănătoase de alimentație și stabilizarea greutății, se adaugă mai multe fructe și cereale integrale, gustări sănătoase din nuci, macadamia, alune, câte un iaurt, câte un măr etc., fiecare gustare având în jur de 100 de calorii.
Ciclul 4 se bazează pe faptul că ai căpătat deja noi obiceiuri dietetice sănătoase, pe care trebuie să le urmezi în continuare ca plan alimentar stabil, dublate de exerciții fizice zilnice - mișcare, hidratare, somn, odihnă și relaxare.
Care sunt cele mai bune diete pentru slăbit, conform dieteticienilor?
În ultimii ani, mai multe studii au arătat că dieta mediteraneeană ar putea fi cel mai bun plan alimentar pentru a pierde în greutate, alături de dieta DASH, dieta cu produse integrale și dieta vegană.
Dieta medieteraneeană
Dieta mediteraneeană este numită astfel după consumul de alimente tradițional din regiunea Mediteranei și constă în general din:
- Fructe și legume proaspete
- Produse din cereale integrale (pâine integrală, paste integrale, orez brun)
- Nuci și semințe (crude sau coapte)
- Proteine slabe precum peștele și carnea de pasăre fără piele
- Lactate doar cu moderație
- Leguminoase precum fasolea și lintea
- Grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline
Acest plan alimentar descurajează consumul de alimente procesate, carne roșie și prea mult zahăr, toate acestea putând contribui la apariția unor boli cronice precum cele cardiovasculare. Cercetările au arătat că respectarea dietei mediteraneene ajută la gestionarea greutății și poate stimula pierderea în greutate deoarece alimentele din dietă tind să fie mai bogate în fibre și grăsimi sănătoase, ceea ce te face să te simți mai plin și ajută la stabilizarea zahărului din sânge. Oamenii de știință mai spun, de asemenea, că respectarea unui plan alimentar precum dieta mediteraneeană poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
Dieta DASH
Dieta DASH a fost creată inițial ca o modalitate de a trata tensiunea arterială crescută, dar poate ajuta și la pierderea kilogramelor în plus și la menținerea unei greutăți coprorale normale. Acest plan alimentar ajută la scăderea tensiunii arteriale prin încurajarea unei alimentații bogate în minerale cheie - promovează alimentele bogate în potasiu, calciu, magneziu și cu mai puțin sodiu.
Dieta DASH este similară cu dieta mediteraneeană, deoarece presupune consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi legume, fructe și cereale integrale. Cu toate acestea, există două diferențe principale. Spre deosebire de dieta mediteraneeană, dieta DASH încurajează consumul de produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și limitează puternic aportul de sare, ceea ce ajută la controlul tensiunii arteriale.
Dacă dieta actuală include multă carne roșie și unt, urmarea dietei DASH poate ajuta la slăbit. Proteinele slabe sunt mai puțin dense din punct de vedere caloric și pot contribui la un deficit caloric general și la pierderea în greutate.
Dieta cu produse integrale
Acest plan alimentar include toate grupele majore de alimente, doar că trebuie să fie cât mai naturale și simple, nu rafinate și procesate. Alimentele consumate în timpul acestei diete nu trebuie să conțină conservanți chimici (benzoat, sorbat), nici coloranți artificiali, nici grăsimi hidrogenate sau uleiuri rafinate. Alimentele procesate tind să aibă un număr mai mare de calorii, deoarece au adesea adaos de zahăr și grăsimi trans.
De exemplu, poți mânca pâine integrală fără astfel de aditivi, dar nu pâine albă. Poți folosi la îndulcit sirop de arțar, dar nu zahăr. Poți folosi ulei de măsline extravirgin, dar nu ulei rafinat de floarea-soarelui sau alte uleiuri rafinate. Mesele trebuie să se bazeze pe legume crude sau pregătite la abur ori la cuptor, carne slabă de la animale crescute cu iarbă, dar nu prăjită, fructe proaspete, nuci și semințe crude sau coapte.
Dieta vegană
Și dieta vegană ar putea fi un plan alimentar demn de luat în calcul când vrei să slăbești, însă va trebui să te concentrezi nu pe cartofi prăjiți cu șnițele de soia sau pe deserturi vegane pline de zahăr, ci pe legume crude sau doar ușor procesate, leguminoase fierte, fructe proaspete, produse din cereale integrale, nuci și semințe crude sau coapte, uleiuri nerafinate și îndulcitori naturali fără calorii.
Un mic studiu recent care a comparat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de vegetale cu o dietă săracă în carbohidrați care includea carne, a constatat că oamenii consumau cu 550 până la 700 de calorii mai puține pe zi în timp ce urmau dieta cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de vegetale, comparativ cu atunci când urmau o dietă săracă în carbohidrați, cu carne.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Tana Amen – The Omni Diet
https://tanaamen.com/blog/the-omni-diet-a-diet-to-end-dieting/
Freedieting - Brown Fat Revolution Diet
https://www.freedieting.com/brown-fat-revolution-diet
Nature Medicine - Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake
https://www.nature.com/articles/s41591-020-01209-1
Studiul „Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake”, apărut în Nat Med 27, 344–353 (2021). https://doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1, autori: Hall, K.D., Guo, J., Courville, A.B. et al.
Te-ar mai putea interesa și...
