15 alimente pe care le consumi fara sa stii ca sunt pline de zahar

Zahărul nu este numai inamicul sănătății tale, ci și al siluetei mult visate, așa că ar trebui să reduci consumul de zahăr cât de mult poți. Există însă o serie de alimente care îți sabotează încercarea de a reduce cantitatea de zahăr consumată, având un conținut ridicat de zahăr fără ca tu să știi.

Cercetările arată că excesul de zahăr poate fi asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare. Asociația Americană a Inimii recomandă limitarea consumului de zahăr adăugat la 25 de grame (aproximativ șase lingurițe) pe zi pentru femei și 36 de grame (nouă lingurițe) pe zi pentru bărbați.

Cum recunoști zahărul ascuns din alimente?

Eticheta de pe ambalajele produselor este necesară pentru a te informa cât de mult zahăr se găsește într-un aliment. Trebuie să știi că pe etichetă nu vei regăsi separat cantitățile de zahăr natural și de zahăr adăugat. Zahărul se găsește în mod natural în multe alimente nutritive, cum ar fi fructele și legumele. Există mai mult de 60 de nume pentru zahăr adăugat.

Pentru a identifica zaharurile adăugate, citește cu atenție lista de ingrediente. Câteva indicii majore că un produs are zahăr adăugat:

are pe etichetă cuvântul sirop (de exemplu: sirop de porumb, sirop de orez) sau fructoză, zaharoză, maltoză, dextroză;
este notat și cuvântul„zahăr” (de exemplu: zahăr din trestie etc.);
Alte exemple de zahăr adăugat includ nectaruri de fructe, concentrate de sucuri, miere, agave și melasă.

Alimentele care conțin cantități mari de zahăr nu sunt întotdeauna dulci, așa că șansele de a cădea în capcană sunt foarte mari – Iată alimentele care conțin zahăr, fără ca tu să fii conștient de asta.

RECOMANDAREA EXPERTILOR

Mezelurile

Zahărul nu este întotdeauna menționat pe eticheta mezelurilor ca fiind un ingredient, ci apare sub diverse denumiri precum miere, dextroza, sirop de porumb sau maltodextrina. Aceste ingrediente sunt, de fapt, zaharuri. Pe lângă conținutul ridicat de zahăr, mezelurile conțin și arome artificiale, nitrați și nitriți – toate aceste substanțe fiind toxice pentru organism.

Batoanele proteice

Chiar dacă alegi un baton proteic de proveniență organică, trebuie să te aștepți să conțină o cantitate mare de zahăr. Unele batoane proteice conțin chiar mai mult zahăr decât o bomboană. Poți elimina aceasta problema preparandu-ți propriile batoane proteice.

Iaurtul cu fructe

Iaurturile, în special cele cu fructe, conțin mult zahăr, așa că e bine să le eviți dacă vrei să ai o siluetă de invidiat. Un iaurt cu fructe poate conține și 25 de grame de zahăr. De asemenea, trebuie să fii foarte atent și la iaurturile dietetice, care conțin mult zahăr.

Unt de nuci/ arahide

Anumite unturi de nuci și de arahide conțin zahăr, fie că este specificat pe etichetă sub formă de zahăr, melasa sau miere. Alege un unt care să fie făcut numai din arahide sau nuci, fără alte ingrediente adăugate. E posibil să fie o variantă mai scumpă, însă merită investiția.

Sosurile

Sosurile tomate și nu numai, conțin adesea zahăr în cantități destul de mari. O jumătate de porție de sos conține mai bine de 13 g de zahăr, dintre care doar 5 g sunt de proveniență naturală, restul fiind zahăr adăugat. Poți evita consumul de zahăr în exces consumând sosuri preparate de tine, acasă, din ingrediente naturale.

Legumele la conservă

Probabil că nu te așteptai la asta însă, spre exemplu, fasolea la conservă conține, pe lângă cantități mari de fibre și proteine, și zahăr. O conservă de fasole poate avea chiar și 20 g de zahăr. Ideal ar fi să alegi legume proaspete sau congelate atunci când gătești.

Cerealele pentru micul dejun

Cerealele sunt un aliment popular pentru micul dejun. Cu toate acestea, cerealele pe care le alegi îți pot afecta foarte mult consumul de zahăr, mai ales dacă obișnuiești să le consumi zilnic.

Unele cereale pentru micul dejun, chiar și cele comercializate ca fiind pentru copii, au mult zahăr adăugat. Unele conțin 12 grame sau 3 lingurițe de zahăr în 34 de grame de cereale.

În locul acestora, gătește un mic dejun rapid sănătos, cu un aliment bogat în proteine, cum ar fi ouăle. Poți opta și pentru cerealele integrale. Acestea sunt extrem de sănătoase, mențin senzația de sațietate. De fiecare dată când cumperi cereale integrale, citește cu atenție eticheta și alege o variantă fără zahăr, chiar dacă gustul nu te încântă la fel de tare.

Fructele uscate

Fructele uscate conțin mai mult zahăr în volum decât fructele proaspete. O cutie mică cu stafide are mai mult de 25 de grame de zahăr. În schimb, ai putea consuma o jumătate de cană de struguri. Aceasta are 12 grame de zahăr.

Ceaiul

Vrei să te ferești de caloriile adăugate și de zahărul din sucuri, așa că te-ai gândit să încerci ceaiul? Multe ceaiuri populare au o cantitate foarte mare de zahăr. De exemplu, ceaiul cu gheață cu aromă de lămâie are aproximativ 32 de grame de zahăr per sticlă. O cană de suc de mere are 24 de grame. Poți controla cantitatea de zahăr dacă-ți prepari propriul ceai. Sau poți încerca o apă aromată care nu este bogată în zahăr.

Energizantele

Unele băuturi energizante au aproximativ 25 de grame de zahăr per porție. Ce zici să bei niște apă rece în schimb? Uneori, deshidratarea te poate face să te simți obosit.

Sosul pentru paste

Zaharurile adăugate sunt adesea ascunse în alimente pe care nici măcar nu le considerăm dulci, cum ar fi sosul pentru paste. Toate sosurile de acest fel vor conține puțin zahăr natural, având în vedere că ele conțin roșii. Cu toate acestea, multe sosuri de spaghete conțin și zahăr adăugat.

Cel mai bun mod de a te asigura că nu consumi sos de paste cu zahăr este să prepari chiar tu acasă sosul.

Dacă trebuie să cumperi sos de paste, verifică eticheta și optează pentru un produs care nu are zahăr pe lista de ingrediente, fie îl are listat în partea de jos a etichetei. Asta înseamnă că are zahăr, dar într-o cantitate mică.

Lapte cu cacao

Laptele de cacao este laptele care a fost aromat cu cacao și îndulcit cu zahăr. Laptele în sine este o băutură foarte hrănitoare. Este o sursă bogată de nutrienți necesari pentru sănătatea oaselor, inclusiv calciu și proteine.

Cu toate acestea, în ciuda tuturor calităților nutritive ale laptelui, 1 cană (250 de grame) de lapte cu cacao vine cu aproape 12 grame în plus (2,9 lingurițe) de zahăr adăugat.

Granola

Granola este adesea comercializată ca un aliment sănătos cu conținut scăzut de grăsimi, în ciuda faptului că este bogată atât în calorii, cât și în zahăr. Ingredientul principal din granola este ovăzul. Ovăzul simplu este o cereală care conține carbohidrați, proteine, grăsimi și fibre.

Cu toate acestea, ovăzul din granola a fost combinat cu nuci și miere sau alți îndulcitori, ceea ce crește cantitatea de zahăr și caloriile. De fapt, 100 de grame de granola pot conține aproximativ 400–500 de calorii și aproape 5–7 lingurițe de zahăr.

Cafeaua cu arome

Cafeaua cu aromă este o tendință populară, dar cantitatea de zaharuri ascunse în aceste băuturi poate fi foarte mare. În unele lanțuri de cafenele, o cafea cu aromă poate conține 45 de grame de zahăr și chiar mai mult de atât. Este echivalent cu aproximativ 11 lingurițe de zahăr adăugat per porție.

Având în vedere legătura puternică dintre băuturile dulci și problemele de sănătate, probabil că cel mai bine este să consumi cafeaua fără zahăr.

Băuturile carbogazoase

Potrivit unui studiu ¹, consumul excesiv de băuturi carbogazoase îndulcite cu zahăr este asociat cu un risc mai mare de boală coronariană la adulții fără antecedente de boli cardiovasculare, cancer sau diabet.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/565809/nutrients
1 Studiul „Sugar-sweetened carbonated beverage consumption and coronary artery calcification in asymptomatic men and women”, publicat în American Heart journal, în 2016, autori: Sohyun Chun, Yuni Choi, Yoosoo Chang, Juhee Cho, Yiyi Zhang, Sanjay Rampal, Di Zhao, Jiin Ahn, Byung-Seong Suh, Roberto Pastor-Barriuso, Joao A C Lima, Eun Chul Chung, Hocheol Shin, Eliseo Guallar, Seungho Ryu
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27297845/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...