Dieta ketogenica: 3 retete gustoase de mic dejun
Dieta ketogenica: 3 retete gustoase de mic dejun
Dieta ketogenica: 3 retete gustoase de mic dejun
Dieta ketogenică funcționează pe un principiu destul de simplu: oferă organismului o alimentație bogată în grăsimi, dar săracă în carbohidrați, obligându-l astfel să ardă grăsimi pe post de combustibil, nu să le depună.
Dieta ketogenică presupune o alimentație bazată în proporție mare pe grăsimi și în proporție mai mică pe proteine și glucide. Grăsimile permise în dieta keto sunt unele sănătoase, niciodecum grăsimi provenite din alimentele prăjite ori de tip fast-food.
Ce presupune dieta ketogenică?
Dieta ketogenică, cunoscută și sub numele de dieta keto, este o formă de regim alimentar bazată pe reducerea consumului de carbohidrați și creșterea aportului de grăsimi sănătoase. Această dietă este concepută pentru a induce starea de cetoză în organism, în care corpul începe să utilizeze grăsimile ca sursă principală de energie în locul carbohidraților.
Obiectivul principal al dietei ketogenice este de a ajunge la un echilibru metabolic în care corpul devine eficient în arderea grăsimilor pentru energie. Acest lucru se realizează prin reducerea aportului de carbohidrați la aproximativ 5-10% din totalul caloriilor consumate și creșterea aportului de grăsimi la aproximativ 70-75%. Proteinele sunt consumate în cantități moderate, reprezentând aproximativ 20-25% din aportul total de calorii.
Atunci când consumul de carbohidrați este redus drastic, rezervele de glicogen din organism se epuizează, iar ficatul începe să producă molecule numite cetone din grăsimile stocate. Aceste cetone devin apoi principala sursă de energie pentru creier și alte organe. Starea de cetoză poate fi atinsă în general în câteva zile sau săptămâni, în funcție de fiecare individ.
Mulți oameni urmează dieta ketogenică pentru a pierde în greutate, deoarece aceasta poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și la arderea eficientă a grăsimilor. De asemenea, s-a constatat că dieta keto poate avea beneficii în tratarea anumitor afecțiuni precum epilepsia refractară la tratament și diabetul de tip 2. Cu toate acestea, este important să ceri sfatul medicului înainte de a începe o dietă ketogenică, deoarece poate fi necesară monitorizarea medicală și ajustarea aportului de nutrienți pentru a te asigura că îți asiguri toate nevoile nutriționale.
Tipuri de dietă ketogenică
Dieta ketogenică are mai multe variații, inclusiv dieta ketogenică standard, dieta ketogenică ciclică și dieta ketogenică cu conținut ridicat de proteine. Fiecare dintre aceste variante implică ajustări ale consumului de macronutrienți, dar în general, toate promovează reducerea carbohidraților și creșterea grăsimilor sănătoase.
Dieta ketogenică standard
Dieta ketogenică standard este cea mai comună variantă a dietei keto și reprezintă forma de bază a regimului alimentar ketogenic. Aceasta implică un consum redus de carbohidrați, moderat de proteine și ridicat de grăsimi sănătoase. Consumul de carbohidrați este redus drastic, de obicei la aproximativ 5-10% din totalul caloriilor consumate. Acest lucru înseamnă că sursele principale de carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele, orezul și alimentele bogate în zahăr, sunt limitate sau eliminate complet. În schimb, se preferă consumul de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi spanacul, varza, broccoli-ul și dovleceii.
Consumul de proteine în dieta ketogenică standard este moderat, reprezentând aproximativ 20-25% din aportul total de calorii. Se preferă sursele de proteine slabe sau moderate, cum ar fi carnea slabă, peștele, ouăle, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și tofu.
Dieta keto standard se concentrează pe consumul ridicat de grăsimi, care reprezintă aproximativ 70-75% din aportul total de calorii. Aceasta poate include alimente precum avocado, nuci și semințe, ulei de măsline, ulei de cocos, unt, brânză, smântână și carne grasă.
Dieta ketogenică ciclică
Aceasta este o variantă a dietei ketogenice care implică alternarea perioadelor de consum scăzut de carbohidrați cu perioade de consum ridicat de carbohidrați.
În prima fază a dietei ciclice, numită și faza ketogenică sau faza de restricție a carbohidraților, consumul de carbohidrați este redus la niveluri foarte scăzute, similar cu dieta standard ketogenică. După perioada de restricție a carbohidraților, urmează faza de reîncărcare. În această fază, se crește aportul de carbohidrați pentru o perioadă limitată de timp, de obicei pentru o zi sau două. Consumul de carbohidrați poate ajunge la aproximativ 50-60% din totalul caloriilor consumate în această perioadă.
Ciclul de fază ketogenică și fază de reîncărcare poate fi repetat în mod regulat, în funcție de obiectivele individuale și de reacția corpului la dieta ciclică ketogenică.
Dieta ketogenică cu conținut ridicat de proteine
Dieta ketogenică cu conținut ridicat de proteine este o variantă a dietei keto care implică creșterea consumului de proteine la 30-35% sau chiar mai mult. Sursele de proteine includ carne, pește, ouă, produse lactate, tofu. Această creștere a consumului de proteine poate ajuta la menținerea masei musculare și la satisfacerea necesităților nutriționale. Carbohidrații reprezintă doar aproximativ 5-10% din totalul caloriilor consumate. Consumul de grăsimi sănătoase rămâne ridicat în dieta ketogenică cu conținut ridicat de proteine, reprezentând aproximativ 60-65% din aportul total de calorii.
Rețete gustoase pentru un mic dejun keto
Iată câteva idei pentru micul dejun dacă urmezi dieta keto:
Ouă cu somon afumat, cremă de brânză și mărar
Dacă îți place peștele, acest mic dejun keto ar trebui să fie pe gustul tău.
Ingrediente 12 porții:
1 ½ lingură de unt nesărat, la temperatura camerei
12 ouă
o cană de lapte
sare și piper după gust
¼ cană de mărar tocat
1 ½ cană de somon afumat mărunțit
½ cană de cremă de brânză
½ ceapă roșie tocată
Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius. Unge o tavă cu untul la temperatura camerei.
Într-un bol, bate ouăle. Adaugă apoi laptele și asezonează cu sare și piper. Încorporează jumătate din cantitatea de mărar, cealaltă jumătate păstrând-o deoparte. Pune amestecul de ouă bătute în tava unsă deja cu unt. Aranjează și bucățile de somon afumat în tavă, dar și crema de brânză.
Introdu tava la cuptor și gătește în jur de 15-17 minute, până când ouăle sunt gata. Taie preparatul în 12 bucăți egale pe care le poți consuma garnisite cu ceapă roșie și mărar proaspăt.
Salată de sparanghel cu avocado și ouă
O altă idee de mic dejun keto savuros poate fi și sparanghelul cu avocado și ouă.
Ingrediente pentru 2 porții:
20 de bețe de sparanghel
1 lingură de ulei de măsline
sare și piper după gust
2 căni de rucola
½ avocado
2 ouă
2 lingurițe de miez de floarea soarelui
Pentru dressing
1 lingură de ulei de măsline
3 lingurițe de zeamă de lămâie
¼ linguriță de muștar
sare și piper după gust
Spală și usucă bețele de sparanghel, apoi taie-le în bucăți de 3-4 centimetri, îndepărtând partea lemnoasă. Încinge uleiul de măsline într-o tigaie, apoi adaugă bețele de sparanghel, asezonate cu sare și piper după preferințe. După ce le gătești 2-4 minute, scoate-le pe o farfurie.
Pune ouăle într-o cratiță cu apă și fierbe-le până la consistența dorită. După ce apa începe să clocotească, le lași 4 minute dacă vrei să fie moi sau până la 10 minute dacă vrei să fie tari. Pregătește dressingul amestecând uleiul de măsline, zeama de lămâie, muștarul, sarea și piperul. Într-un bol, amestecă toate ingredientele pentru salată, inclusiv avocadoul tăiat cuburi, ouăle fierte tăiate pe jumătate și dressingul.
Ouă cu coacăze și scorțișoară, la cuptor
Un mic dejun puțin diferit în dieta keto poate fi și cel cu ouă și coacăze, care imită o omletă, doar că pare mai degrabă un desert.
Ingrediente 2 porții
6 ouă
2 linguri de unt topit
1 linguriță de esență de vanilie
½ cană de coacăze
½ linguriță de scorțișoară
1 lingură de ulei de cocos
Preîncălzește cuptorul la 200 de grade Celsius.
Într-o cratiță pusă pe foc mic, topește uleiul de cocos. Separat, într-un bol, bate ouăle, alături de unt, scorțișoară și esență de vanilie. După 1-2 minute, ouăle vor capăta o textură pufoasă. Atunci poți pune amestecul de ouă în cratița încinsă, gătindu-le în jur de 2 minute. Adaugă coacăzele la suprafața amestecului pe baza de ouă și introdu cratița la cuptor, unde vei lasă ouăle să se coacă în jur de 15-20 de minute – până când vor căpăta o crustă aurie. Scoate cratița din cuptor și permite preparatului să se răcească ușor, apoi poți îl poți consuma.
Cât timp poți urma dieta ketogenică?
Durata pentru care poți urma dieta ketogenică în mod sănătos poate varia în funcție de mai mulți factori, inclusiv scopurile tale individuale, starea ta de sănătate, toleranța și răspunsul organismului la dietă.
Dieta ketogenică poate avea efect diuretic și poate duce la eliminarea excesivă de apă și electroliți din organism. Este esențial să te asiguri că te hidratezi corespunzător și să monitorizezi nivelurile de electroliți (sodiu, potasiu, magneziu) pentru a preveni dezechilibrele.
Recomandarea noastră este să discuți cu un medic specialist în nutriție înainte de a începe dieta ketogenică pentru a-ți evalua starea de sănătate și pentru a primi sfaturi personalizate. Este important să-ți monitorizezi constant sănătatea dacă ai decis să ții această dietă și să anunți medicul în cazul în care apar probleme sau simptome neobișnuite.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Health DIRECT - Ketogenic diet
https://www.healthdirect.gov.au/ketogenic-diet
Delish - 35+ Keto Breakfasts That'll Keep You Full All Morning
https://www.delish.com/cooking/g4806/keto-breakfast/
Te-ar mai putea interesa și...
