Incarcatura glicemica: ce este si cum o calculezi

Încărcătură glicemica ne indică cantitatea de carbohidrați dintr-o porție de mâncare (aliment), împreună cu viteza cu care acești carbohidrați cresc glicemia (concentrația glucozei în sânge).

Persoanele cu diabet ar trebui să adopte o dietă ce ține cont de indicele glicemic?

În vreme ce indicele glicemic este o modalitate bună de a face alegeri alimentare sănătoase, încărcătură glicemica ne ajută să identificăm modul în care diferite porții din diferite alimente se compară unele cu celelalte în ceea ce privește efectul pe care îl au asupra creșterii nivelului de zahăr (glucoză) în sânge.

Indicele glicemic vs. încărcătură glicemică

Indicele glicemic (IG) atribuie o valoare numerică unui aliment, în funcție de cât de rapid crește glicemia după ce îl consumi. Alimentele sunt clasate pe o scară de la 0 la 100, iar glucoza pură (zahărul) are valoarea maximă, de 100. Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mic, cu atât glicemia crește mai lent după consumul acelui aliment. În general, cu cât un aliment este mai procesat, cu atât are un IG mai mare, iar cu cât are mai multă fibre sau grăsimi, cu atât este mai scăzut IG care i se atribuie.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Indicele glicemic este important pentru că te ajută să știi ce alimente ar trebui să eviți dacă ai probleme cu nivelul zahărului din sânge. Pentru a înțelege însă imaginea de ansamblu, trebuie să știi și cât de mare ar putea crește glicemia atunci când mănânci efectiv un tip de mâncare. Mai exact, pentru a înțelege efectul complet al unui aliment asupra zahărului din sânge, trebuie să ști cât de repede face glucoza să intre în fluxul sanguin, pe lângă câtă glucoză furnizează o porție. 

Încărcătura glicemică le integrează pe ambele, ceea ce îți oferă o imagine mai precisă a impactului unui aliment asupra zahărului din sânge. Pepenele verde, de exemplu, are un indice glicemic ridicat (80). Dar o porție de pepene verde are puțini carbohidrați, iar încărcătura sa glicemică este de doar 5.

Cum este calculată încărcătura glicemică?

Încărcătura glicemică a unui aliment (numită "Glycemic load" sau GL) se calculează folosind următoarea formulă:

GL  = GI x cantitatea de carbohidrați / 100, unde GI este indicele glicemic.

Pentru a rezolva această ecuație, va trebui să cunoști

Ce înseamnă o încărcătură glicemica mare și mică?

Universitatea din Sydney definește încărcătura glicemică mare, medie și mică după cum urmează:

  • încărcătură glicemica mică / scăzută: între 0 și 10
  • încărcătură glicemica medie: între 11 și 19
  • încărcătură glicemica mare / ridicată: de la 20 în sus.

Cât de utilă este încărcătură glicemică?

Încărcătura glicemica poate fi utilă pentru persoanele cu diabet, întrucât le ajută să evalueze acele cantități și acele alimente care sunt cele mai potrivite pentru a menține nivelul glucozei în sânge la valori echilibrate.

În urma calculelor, poți descoperi, de exemplu, că deși o porție mai mică de orez alb are mai puțini carbohidrați, o porție de cușcuș are o încărcătură glicemica mai mică. Un calcul de acest gen ne poate spune că porția de cuscus, deși este mai mare și conține puțin mai mulți carbohidrați, are mai puține șanse să provoace o creștere bruscă a glicemiei, comparativ cu porția de orez alb.

Incarcatura glicemica a alimentelor

Întrebuințarea încărcăturii glicemice

Încărcătura glicemică poate să însemne multe calcule, care nu pot fi practice chiar pentru toată lumea. Cu toate acestea, persoanele care au timp să facă calculele corect pot descoperi că încărcătura glicemică poate fi o unealtă de mare ajutor, care ne învață cum să alegem alimentele și care sunt acele porții  indicate pentru a ne menține un nivel optim al glucozei în sânge.

Determinarea încărcăturii glicemice a alimentelor poate fi deosebit de utilă dacă ai o anumită mâncare pe care o prepari des sau dacă te gândești să încerci un nou preparat, dar nu ești sigur ce impact va avea asupra glicemiei tale, mai ales când suferi de diabet.

De reținut: persoanele cu diabet vor avea toleranțe diferite la carbohidrații din alimente. Unii oameni vor putea să tolereze destul de bine preparatele cu o încărcătură glicemica medie, pe când alți oameni vor vedea că pot tolera doar alimentele cu o încărcătură glicemica scăzută. 

Ai diabet și ți-a recomandat medicul să pierzi în greutate? Iată ce trebuie să știi!

Dacă ești în situația în care medicul tău ți-a recomandat să pierzi în greutate pentru a-ți ține sub control diabetul, trebuie să fii atent și la  caloriile pe care le consumi, dar și la cei doi parametri despre care ți-am vorbit. Te întrebi dacă indicele glicemic sau încărcătura glicemică sunt mai utile decât numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate?

Iată cum funcționează organismul tău, din această perspectivă:

  • Atunci când corpul tău nu reglează glucoza în mod corespunzător (ca și în cazul diabetului zaharat și prediabetului), poți dezvolta rezistență la insulină.
  • Rezistența la insulină înseamnă că celulele organismului tău încetează să răspundă eficient la insulină, astfel încât nu preiau ușor glucoza care circulă în sânge.
  • Ca rezultat, mai multă glucoză rămâne în sânge, iar tu te poți confrunta cu niveluri cronice ridicate de zahăr din sânge.
  • Nivelul ridicat de zahăr din sânge semnalează pancreasului să producă și mai multă insulină.
  • O scădere a nivelului de insulină semnalează organismului să folosească depozitele de grăsime pentru energie, dar când nivelul de insulină rămâne ridicat, corpul tău nu primește niciodată acest mesaj. Acest lucru poate face pierderea în greutate incredibil de dificilă, chiar dacă îți limitezi drastic aportul caloric.

Trebuie să ne monitorizăm aportul caloric total și să-l echilibrăm cu caloriile pe care le ardem, de obicei, prin activitate fizică. Excesul caloric, chiar și din cele mai bune surse, poate duce la creșterea în greutate și în cele din urmă la rezistența la insulină.

Cum poți să testezi ce alimente influențează încărcătură glicemică?

Simplu ! Un bun mod prin care poți evalua efectul unui anumit aliment sau mâncare este să îți testezi glicemia înainte de a mânca acel lucru, la 2 ore după ce l-ai mâncat și din nou la 4 ore după masă. În acest fel vei descoperi ce încărcătură glicemica (ce valoare a ei) îți permite să îți menții glicemia în limitele normale, recomandate.

 

 

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie: 

https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glycemic-load

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

https://www.diabetes.co.uk/diet/glycemic-load.html

 


 

Te-ar mai putea interesa și...

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0