Fructe cu un continut scazut de zahar, ideale pentru diabetici
Fructe cu un continut scazut de zahar, ideale pentru diabetici
Fructe cu un continut scazut de zahar, ideale pentru diabetici
Toate fructele au zahăr natural, deși unele variante au un conținut mai mare decât altele. Iată ce fructe cu puțin zahăr sunt mai indicate în diabet.
Pentru a-și ține sub control boala, e indicat ca persoanele cu diabet să aibă o alimentație cât mai sănătoasă, bazată pe legume și proteine slabe, fructe și cereale integrale cu moderație, grăsimi bune și să evite zahărul și produsele cu zahăr adăugat, mezelurile și alte grăsimi nesănătoase.
Persoanele care vor să își țină sub control aportul de zahăr vor renunța adeseori la (sau vor reduce consumul de) băuturi acidulate, ciocolată sau bomboane, însă nu mulți oameni se gândesc la fructe, chiar dacă au diabet.
Fructele nu sunt interzise în diabet
Fructele sunt un mod sănătos de a potoli pofta de ceva dulce și de a aduce un plus de nutrienți în alimentația de zi cu zi, însă unele sortimente, precum bananele și mangoul, au o cantitate mai mare de fructoză (substanță dulce care se găsește în fructele dulci și în miere). Acest lucru nu înseamnă că sunt interzise, ci doar că diabeticii trebuie să le consume în cantități mai mici.
Gestionarea diabetului are de-a face cu gestionarea pe termen lung a glicemiei, a grăsimilor din sânge, a tensiunii arteriale și greutății, iar fructele și legumele pot juca un rol pozitiv în toate acestea. Îngrijorarea pacienților este că, deoarece fructele conțin zahăr, duc la creșterea glicemiei.
De fapt, majoritatea fructelor au indice glicemic scăzut până la mediu, astfel încât nu duc la o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge în comparație cu alte alimente care conțin carbohidrați, cum ar fi pâinea albă. Mărimea porției, însă, este foarte importantă atunci când vorbim despre efectul fructelor asupra nivelului de glucoză din sânge după masă.
Fructe cu puțin zahăr, bune pentru diabetici
În cele ce urmează, îți prezentăm cele mai bune fructe cu puțin zahăr, pe care orice diabetic le poate încerca pentru a-și reduce aportul zilnic de zahăr, fără a compromite gustul.
Căpșunile
Căpșunile, la fel ca alte fructe de pădure, sunt bogate în fibre și conțin foarte puțină fructoză. Există aproximativ 8 grame de zahăr în 8 căpșuni de mărime medie. În plus, aceste fructe sunt o sursă excelentă de vitamina C. Căpșunile se pot consuma la micul dejun sau ca gustare cu o sursă de proteine, cum ar fi iaurtul.
Piersicile
Deși are un gust dulce inconfundabil, o piersică de mărime potrivită conține doar 13 g de zahăr, ceea ce o face potrivită pentru consum regulat în caz de diabet.
Murele
La fel ca în cazul căpșunilor, aceste fructe de pădure conțin între 4 și 5 g de zahăr, 5,3 g de fibre și 1,39 g de proteine la 100 de grame de mure. De asemenea, murele sunt o sursă bună de antioxidanți.
Lămâile și limetele
Nu multă lume ar alege o lămâie sau o limetă (lămâie verde) ca să o consume ca atare, pe post de gustare. Cu toate acestea, având nu mai mult de 2 grame de zahăr la un fruct și un nivel crescut de vitamina C, aceste fructe sunt excelente în dieta oricărei persoane, nu doar în cazul diabeticilor. De exemplu, poți să storci lămâie peste salate, în ciorbe, peste pește sau într-un pahar cu apă minerală pentru a înlocui băuturile carbogazoase îndulcite care se găsesc în comerț.
Pepenele galben
O gustare populară vara, pepenele galben este unul dintre acele fructe cu puțin zahăr, indicat pentru diabetici. O felie de pepene galben conține aproximativ 11 grame de zahăr digerabil, alături de potasiu, vitamina C și fier.
Portocalele
O portocală de mărime potrivită are aproximativ 14 g de zahăr și, totodată, este o sursă excelentă de vitamina C. Sucul de portocale de la supermarket (ca, de altfel, toate sucurile de fructe cumpărate din magazine) poate să conțină adaos de zahăr. Dacă vrei să limitezi consumul de zahăr sau dacă ai diabet, este indicat să mănânci fructul în sine în loc să bei sucul obținut din acel fruct.
Grepfrutul
Pe lista de fructe cu puțin zahăr este și grepfrutul. Acest fruct cu un conținut redus de zahăr este favoritul multor persoane la micul dejun sau ca gustare între mese. Jumătate dintr-un grepfrut de mărime medie conține aproape 11 grame de zahăr. Dacă ți se pare că este prea amar, scoate pielițele de pe felii.
Avocadoul
Deși multă lume îl tratează ca pe o legumă, adăugându-l în salate sau pe pâine prăjită cu ou, deliciosul avocado este, în realitate, un fruct, care aproape că nu conține zahăr. Este, însă, o sursă bună de grăsimi sănătoase și de fibre.
Ce cantitate de fructe poate mânca un diabetic?
Ghidurile actuale recomandă ca diabeticii, la fel ca persoanele sănătoase, să consume zilnic una-două porții de fructe. Concret, o porție de fructe proaspete înseamnă cam cât încape în palmă: un măr mediu, o pară medie, o banană mică, o mână de struguri, două prune, o portocală medie, o jumătate de grepfrut.
Având în vedere că dietele pentru diabet implică reducerea numărului de carbohidrați, e bine ca pacienții să fie atenți la cantități și să aleagă fructe crude, nu fructe uscate, confiate sau la conservă. Dacă ai poftă uneori de fructe uscate, limitează-te la cel mult o lingură (rasă, nu cu vârf) pe zi. Dacă iei fructe la conservă, citește cu atenție eticheta: conserva nu ar trebui să conțină zahăr adăugat.
Poate un diabetic să bea sucuri de fructe?
Sucurile de fructe, chiar dacă sunt naturale și fără zahăr adăugat, pot fi bogate în zaharuri naturale (pentru un pahar de suc se folosesc mai multe fructe decât ai mânca în mod normal) și au mai puține fibre decât fructele consumate ca atare (pentru că după stoarcere pulpa este aruncată), deci nu sunt la fel de benefice.
Sfatul este ca diabeticii să consume fructe ca atare, proaspete, și să evite sucurile, chiar și pe cele făcute în casă. Dacă ai diabet și îți este poftă să bei suc de fructe, limitează-te la cel mult un pahar mic, o dată pe zi. Dacă bei mai mult decât atât, vei crește nivelul de glucoză din sânge și vei contribui la adăugarea kilogramelor în plus.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - Can You Eat Fruit If You Have Diabetes?
https://health.clevelandclinic.org/can-diabetics-eat-fruit/
Te-ar mai putea interesa și...
