11 legume care contin mai mult FIER decat carnea rosie

În caz că ești vegan sau vegetarian și te întrebi cum poți obține mai mult fier fără să mănânci carne, e bine să știi că există o mulțime de soluții pentru ca organismul tău să nu ducă lipsa acestui nutrient important.

Fierul pare să fie unul dintre motivele de îngrijorare pentru persoanele vegane și vegetariene, deoarece există mitul că sursele de fier sunt în principal animale. Adevărul este că fierul există și în vegetale, după cum îți exemplificăm în acest articol.

De cât fier ai nevoie?

Pentru adulți, doza zilnică recomandată de fier este cuprinsă între 8 și 27 mg și poate fi luată din alimentație. În cazul în care, în urma analizelor de sânge, se constată că o persoană nu are suficient fier, medicul poate recomanda suplimente alimentare.

Fierul nu se găsește doar în carne

De-a lungul anilor, carnea a fost considerată sursa principală de fier (și cea mai bogată sursă), astfel încât vegetarienii sau veganii au căutat un substitut pentru fier în legume. Din fericire, există o mulțime de legume și leguminoase bogate în fier. Verdețurile cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza kale, dar și ciupercile și sfecla conțin între 2,5–6,4 mg de fier per cană gătită, sau 14–36% din doza zilnică recomandată. 

De exemplu, 100 de grame de spanac conțin mai mult fier decât aceeași cantitate de carne roșie și de 2,2 ori mai mult decât 100 de grame de somon. Așa că, pentru a-ți ușura alegerile, ți-am pregătit o listă de legume cu un conținut ridicat de fier.

Legume bogate în fier

1. Spanacul

Legumele frunzoase, precum spanacul - preferatul lui Popeye marinarul - conțin foarte mult fier. 3 căni de spanac conțin 18 mg de fier, iar o salată de spanac este suficientă pentru a întruni necesarul zilnic de fier. În comparație cu carnea roșie, spanacul are chiar ceva mai mult: 100 g de spanac conțin 2,7 mg de fier față de 2,6 mg găsite în 100 g de carne. Diferența este, însă, că fierul din alimentele de origine animală are o absorbție mai mare în organism decât fierul din surse vegetale/legume, însă nu vine la pachet cu creșterea lipidelor în sânge sau acumularea de homocisteină.

2. Broccoli-ul

Broccoli-ul nu este doar o sursă excelentă de fier, ci și o legumă care conține o varietate de nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina C, vitamina K și magneziul. Mai mult, vitamina C din broccoli îmbunătățește capacitatea de absorbție a corpului în ceea ce privește fierul.

3. Lintea

Adăugând o cană de linte într-o supă sau în salata ta preferată de crudități ori de legume la grătar, vei descoperi un mod simplu prin care îi poți oferi corpului mai mult fier decât ar avea o friptură de 230 de grame. De asemenea, lintea este bogată în proteine, fibre alimentare și potasiu.

4. Kale sau varza furajeră

Printre legumele bogate în fier este și varza kale. 3 căni de frunze de kale conțin 3,6 mg de fier, iar din acest motiv, varza kale ajută organismul să combată oboseala și anemia. Dacă nu îți place varza kale ca atare, poți să amesteci frunzele tocate în salate, să le adaugi în supa ta preferată, la final, sau în compoziția de burgeri.

5. Cartoful copt

Un cartof mare copt conține de 3 ori mai mult fier decât o porție de 85 de grame de carne de pui. Pregătește-ți o masă gustoasă cu broccoli preparat la aburi și cartof copt, peste care pui dressing de iaurt (poate fi iaurt vegetal) cu usturoi și puțină brânză rasă.

6. Semințele de susan

O lingură de semințe de susan înseamnă 1,3 mg de fier. Aceste semințe pot fi cu ușurință incluse în orice meniu, fie presărate într-o salată, fie adăugate într-un sos, fie puse peste cartofii preparați la cuptor.

7. Cajuul

Nu doar că nucile de caju sunt foarte bogate în proteine, însă au și un conținut semnificativ de fier. O jumătate de cană de caju conține 4 mg de fier. Atenție, însă, la fel ca alte nuci, cajuul are multe calorii, deci e recomandat să fie consumat cu moderație, pe post de gustare (cam 30 de grame pe zi).

8. Năutul

Poți obține o gustare crocantă dacă pui la cuptor boabe de năut fierte pe care le amesteci cu puțin ulei de măsline și boia, de exemplu. Un preparat culinar savuros bun de consumat la prânz poate fi o salată din boabe fierte de năut amestecate cu brânză feta, castraveți, roșii, ceapă și orice crudități mai preferi. Oricare ar fi modalitatea de a consuma năutul, o cană îți oferă 4,7 mg de fier, ceea ce este mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată pentru adulții de sex masculin.

9. Ciocolata neagră

Ciocolata neagră nu doar că satisface pofta de dulce, ci este și benefică pentru sănătate. Ciocolata neagră reduce anxietatea, te ajută să ai dinți mai sănătoși, o piele mai sănătoasă și contribuie la creșterea nivelului de fier din corp. 28 de grame de ciocolată neagră conțin 2-3 mg de fier.

10. Mangoldul sau sfecla elvețiană

O cană de frunze de mangold conține 4 mg de fier, care este mai mult decât îți oferă un hamburger de 170 de grame. De asemenea, mangoldul este o sursă majoră de nutrienți esențiali, cum ar fi acidul folic, acizii grași Omega-3 și vitaminele A, C și K. Poți pune frunze de mangold într-o omletă, într-un smoothie, în salata de crudități sau în sandvișuri.

11. Fasolea roșie Kidney

O cană de fasole roșie conține 3-4 mg de fier. Acest superstar din alimentația veganilor și vegetarienilor este un ingredient foarte sănătos, folosit adesea pe post de înlocuitor de carne în chiftele vegane sau burgeri vegani, dar și în supe, tocănițe și salate, pentru a le da un plus de gust și consistență.

Atenție la carența de fier!

Fierul este important în producerea de celule roșii din sânge, care transportă oxigenul în corp. Lipsa fierului poate duce la anemie prin deficit de fier. 

Dacă te confrunți cu palpitații, respirație scurtată, lipsă de energie și paloare, acestea pot fi simptome ale anemiei și e necesar să mergi la medicul de familie pentru un consult. Nu e indicat să iei suplimente cu fier fără acordul medicului, deoarece prea mult fier poate duce la complicații grave pentru sănătate.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NIH – Iron
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542171/
Health Direct - Foods high in iron
https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-iron


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0