Exercitii fizice: cele mai des intalnite 7 greseli
Exercitii fizice: cele mai des intalnite 7 greseli
Exercitii fizice: cele mai des intalnite 7 greseli
Vreți să scăpați de kilogramele în plus și, deși, practicați sport tot nu reușiți să slăbiți?
Evitați următoarele greșeli cele mai des întâlnite
Greșeala nr. 1: Nu țineți un jurnal sau un grafic al exercițiilor fizice
Graficul vă ajută să vedeți nivelul la care ați ajuns și când este cazul să treceți la nivelul următor. Veți fi mai motivat dacă observați îmbunătățiri ale ritmului cardiac. Verificați-l între 15 și 60 de minute după ce ați făcut sport. Ar trebui să observați o scădere a acestuia, pe măsură ce inima devine mai puternică.
Greșeala nr. 2: Nu vă notați pe hârtie obiectivele
Studiile au arătat că persoanele care țin un grafic al obiectivelor pe termen scurt și lung ajung să le îndeplinească pe majoritatea.
Greșeala nr. 3: Faceți exerciții pentru întărirea acelorași mușchi mai multe zile consecutiv
Acest lucru previne recuperarea organismului după un antrenament intens. Așteptați o zi sau două înainte să lucrați aceleași grupe de mușchi.
Greșeala nr. 4: Vă țineți respirația în timpul exercițiilor fizice
Respirația corectă este aproape la fel de importantă ca și o formă fizică bună. Expirați la ridicare și inspirați la coborâre.
Greșeala nr. 5: Nu consumați suficiente proteine
Auzim de la cei din jur atât de multe despre caloriile introduse versus caloriile scoase, dar să nu mănânci cât ar trebui este o mare greșeală când vine vorba de compoziție, performanță și sănătate generală.
În schimb, ar trebui să vă concentrați pe un consum suficient de proteine și pe alimentele integrale, mai degrabă decât pe opțiunile cu conținut scăzut de calorii, pentru a vă asigura că vă alimentați corect corpul. Amintiți-vă că, cu cât vă mișcați mai mult și cu cât aveți mușchi mai puternici, cu atât crește necesarul de energie.
Pentru a pierde în greutate și a vă tonifia, planul dvs. ar trebui să includă exerciții cardio, antrenamente de întărire a mușchilor și un regim alimentar cu un număr redus de calorii, dar bogat în proteine, aproximativ 3 sferturi de gram pentru fiecare 0,45 kilograme din greutatea corporală ideală. Consumul ridicat de proteine mărește efectele exercițiilor fizice și reduce grăsimea fără a pierde din masa musculară.
Greșeala nr. 6: Vă lăsați distrași în timpul exercițiilor fizice
Cititul sau uitatul la televizor la o emisiune complexă poate chiar să vă încetinească în timpul exercițiilor fizice. În schimb, ascultați muzică energică sau încercați un sitcom (asigurați-vă că ecranul este la nivelul ochilor pentru a vă antrena mai bine).
Greșeală nr. 7: Ignorați flexibilitatea și antrenamentele de echilibru
Ambele sunt esențiale pentru a fi într-o formă generală bună.
Ce alte greșeli mai faci atunci când practici sport
Începi cu exerciții intense
Este una dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când se apucă de sport. Indiferent că faci sport acasă sau că te-ai hotărât să mergi la sală, este important să începi cu exerciții moderate, astfel încât să-i permiți corpului să se adapteze la efortul fizic intens.De altfel, antrenamentele trebuie făcute pas cu pas, iar intensitatea lor trebuie crescută pe măsură ce intri într-o rutină.
Nu-i permiți corpului să se recupereze
Faci sport în fiecare zi? Ei bine, specialiștii atrag atenția că trebuie să-i acorzi organismului un răgaz. Chiar dacă îți întrerupi antrenamentul zilnic, este important să le permiți mușchilor să-și revină, altfel riști să te confrunți cu inflamație. Acest lucru îți poate compromite cu adevărat sistemul imunitar și ciclul de somn și te poate face să te simți fără energie.
În plus, nu e de neglijat nici impactul mental pe care-l au asupra ta exercițiile fizice. Exercițiile fizice sunt un stres pentru organism și, din păcate, avem tendința de a ignora acest fapt. Stresul continuu la care este supus organismul poate duce la tot felul de complicații. Ai un weekend liber de la serviciu, așa că acordă-ți câteva zile libere și de la antrenamentul fizic.
Nu-ți faci încălzirea
Nu doar ce exerciții fizice practici în timpul antrenamentului fizic contează, ci este important și ce faci înainte de sesiunea de antrenament. Dacă nu-ți faci încălzirea așa cum trebuie, riști să suferi vreo accidentare, atrag atenția specialiștii.
Fă-ți timp ca te încălzești atât pentru antrenamentul tău fizic, cât și pentru cel mental. Este foarte dificil atât pentru creier, cât și pentru corp să treci de la viața de zi cu zi la intensitatea exercițiilor fizice. Iar încălzirea înainte de antrenament ne permite să îmbunătățim flexibilitatea fibrelor musculare, să creștem temperatura și fluxul de sânge către mușchi - toate lucrurile care ne ajută să ne mișcăm mai eficient.
Cum ar trebuie să facem o încălzire bună? Asigură-te întotdeauna că încălzirea este specifică antrenamentului pe care urmează să-l faci. Ca să te asiguri că te încălzești corespunzător, ar trebui să începi cu o alergare ușoară sau cu o plimbare rapidă timp de cel puțin 5-10 minute. Aceasta ar trebui să fie urmată de întindere dinamică, care include mișcări precum cercuri ale brațelor, balansări ale picioarelor, fante de mers etc. pentru a te asigura că mușchii tăi sunt complet pregătiți pentru exercițiul următor.
Dacă alergi, indicat ar fi să faci stretching activ și o alergare ușoară timp de câteva minute înainte de a mări ritmul. Dacă urmează să ridici greutăți, cel mai bine ar fi să faci câteva seturi cu greutăți mai ușoare.
Și în timpul antrenamentului ar trebuie să faci întinderi sau stretching. Acestea ajută la îmbunătățirea flexibilității, la creșterea amplitudinii de mișcare și la reducerea riscului de rănire. Înainte de un antrenament, este important să încălzești corpul făcând întinderi dinamice, care implică mișcare activă și slăbire a mușchilor. După un antrenament, întinderea statică este benefică, deoarece ajută la relaxarea mușchilor, la reducerea durerilor și la creșterea fluxului sangvin.
Când faci întinderi, asigură-te că mișcările făcute sunt menținute între 30-60 de secunde în fiecare poziție. Stai departe și de orice mișcări care presupun smucituri, deoarece acestea pot provoca leziuni. În plus, este important să îți asculți corpul și să faci întinderi doar până când simți o ușoară tensiune - evită orice disconfort sau durere.
Suprasoliciți organismul
O altă greșeală pe care o fac frecvent cei care practică sport este că suprasoliciți organismului. Acest lucru poate fi valabil mai ales atunci când abia te apuci de sport, deoarece este ușor să devii supraexcitat și să încerci să faci prea multe într-o singură sesiune. Suprasolicitarea mușchilor poate duce la dureri și chiar la răni. Este important să reții că consecvența este cheia succesului atunci când vine vorba de practicarea de exerciții fizice.
Când începi o nouă rutină de fitness, cel mai bine este să faci mișcări simple și să crești treptat intensitatea și durata acestor exerciții fizice. Pe măsură ce corpul tău se adaptează la noile mișcări și intensități, poți să iei în considerare să crești intensitatea acestora. În cazul în care simți disconfort, mai ales după un antrenament, ia o pauză și acordă-i corpului odihna de care are nevoie.
Ridici prea multe greutăți
Este important să înțelegi care este capacitatea corpului tău înainte de a începe un nou program de exerciții, mai ales dacă nu ești familiarizat cu acestea. Încercarea de a ridica prea multe greutăți poate duce la rănire și poate fi contraproductivă. Nu numai că nu vei obține rezultatele dorite, dar îți poți pune sănătatea în pericol.
Cel mai bine este să începeți cu greutăți ușoare și apoi să crești treptat greutatea pe măsură ce corpul se adaptează la tipul acesta de exerciții. Este mai bine să ai un progres lent și constant decât să încerci să faci prea multe deodată și să te rănești în acest proces. Dacă nu sunteți sigur de cât de multă greutate ar trebui să ridici, cel mai bine este să te consulți cu un profesionist.
Continui să alegi, deși simți durere
O altă greșeală pe care o facem în timpul antrenamentelor este că continuăm să alergăm sau să facem mișcare deși simțim durere. Dacă primul tău gând este să iei un analgezic pentru a-ți domoli durerea și continui să faci mișcare, mai gândește-te încă o dată. Este posibil să fie vorba despre sindromul benzii iliotibiale.
Medicii diagnostichează acest sindrom atunci când banda iliotibială, ligamentul care coboară în partea laterală a coapsei, de la şold până la tibie, este inflamat. Acest lucru cauzează frecare în partea superioară a șoldului sau în apropierea genunchiului și are ca rezultat umflare și durere. Sindromul benzii iliotibiale se referă la bursita șoldului (numită și bursită trohanterică mai mare).
Problema cu a nu te opri atunci când corpul tău îți dă toate semnalele este că în cele din urmă ajungi să agravezi leziunea. Cel mai bine este să îți iei câteva zile libere și să vezi dacă te simți mai bine, iar dacă nu, vorbește cu un kinetoterapeut.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
American Sports & Fitness Association - 7 Most Common Exercise Mistakes
https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/7-most-common-exercise-mistakes
Centers for Disease Control and Prevention - How much physical activity do adults need?
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
Te-ar mai putea interesa și...
