De ce e bine sa mananci fructele intregi

Fructele proaspete au un conținut ridicat de fibre, antioxidanți și alți nutrienți. Iar studiile au arătat că fructele consumate întregi au numeroase beneficii pentru sănătate, printre care și prevenirea bolilor cardiace, accidentelor vasculare cerebrale și anumitor tipuri de cancer.

De ce smoothie-urile nu sunt recomandate?

Deși smoothie-urile pot fi convenabile și sănătoase atunci când nu conțin zahăr adăugat, prin stoarcere unele dintre ele își pierd din cantitatea de fibre. Explicația este simplă: prin stoarcere se păstrează doar vitaminele și nutrienții care se regăsesc în zeama fructului, în timp ce fibrele din coaja și pulpa fructelor se pierd. Fibrele au un rol important în organism, fiind de ajutor în procesul de digestie, menținând nivelul de zahăr din sânge echilibrat, reducând colesterolul și, totodată, menținând senzația de sațietate pentru o perioada îndelungată.

Recomandările Experților DOC

De asemenea, atunci când consumați un smoothie aveți parte de mai multe calorii decât dacă ați mânca unul sau două fructe întregi. Într-un studiu mai vechi, efectuat pe 50.000 de femei aflate în postmenopauză, cercetătorii au descoperit că persoanele care obișnuiau să consume sucuri de fructe s-au confruntat cu creșterea în greutate, fiind la egalitate cu cele care consumau în mod regulat băuturi dulci precum sucurile carbogazoase. 

Fructele întregi pot reduce riscul de îmbolnăvire

Specialiștii spun că fructele întregi sunt o sursă majoră de fibre fermentabile, care pot susține activitatea prebiotică a colonului, având numeroase beneficii potențiale pentru sănătate.

Ameliorează simptomele constipației

Prevalența constipației la nivel mondial este de aproximativ 16% la adulți și 33,5% la adulții peste 60 de ani, arată statisticile. Riscul de constipație crește din pricina aportului scăzut de fibre și consumului inadecvat de lichide susțin specialiștii. Partea bună este că fibrele care se găsesc din abundență în fructele întregi pot ameliora în mod eficient simptomele constipației.

De ajutor în sindromul colonului iritabil

Sindromul intestinului iritabil se caracterizează prin modificarea motilității intestinului, dureri abdominale, flatulență. Boala afectează aproximativ 10-15% din populația globală și este destul de răspândită la persoanele care au sub 45 de ani. Un studiu de cohortă mai vechi arată că pacienții cu sindromul colonului iritabil au o diversitate microbiană semnificativ mai mică spre deosebire de persoanele  sănătoase. Un alt lucru pe care cercetătorii l-au descoperit este că pectina din fructe poate avea un rol important în ameliorarea simptomelor acestei afecțiuni. 

Specialiștii spun că două porții/zi de fructe proaspete cu conținut scăzut de FODMAP (oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli), cum ar fi banane, afine, portocale, grepfrut, struguri, pepeni roșii, avocado, kiwi, lămâi, lime, mandarine, fructul pasiunii, zmeură și căpșuni sunt recomandate pacienților cu sindromul colonului iritabil.  Aportul zilnic de 2-3 porții/zi de fructe cu conținut scăzut de FODMAP sau 5-10 g/zi de fibre de fructe poate ajuta la reducerea riscului de sindromului colonului iritabil.  

Au beneficii în boala diverticulară 

Diverticuloza colonică este destul de răspândită odată cu înaintarea în vârstă, dezvoltându-se la aproximativ 30% dintre persoanele de 60 de ani, arată statisticile. Cu toate acestea, doar 10-25% dintre persoanele cu diverticuloză dezvoltă simptome precum dureri abdominale și modificări intestinale, iar 4% au un risc crescut de a dezvolta complicații grave care pun viața în pericol.

Printre factorii de risc asociați cu boala diverticulară se numără obezitatea și dietele sărace în fibre și bogate în carne roșie. Un studiu din 2018 la care au participat 89.000 de femei și bărbați de vârstă mijlocie și în vârstă a arătat că persoanele cu cel mai mare aport de fibre de fructe și legume au avut un risc de spitalizare cu aproximativ 30% mai scăzut în comparație cu persoanele care nu obișnuiau să consume astfel de alimente 1.

Specialiștii spun că aportul crescut de fibre din fructe a redus riscul de boală diverticulară cu 38%, conform unei cercetări mai vechi. O analiză sistematică din 2018 a concluzionat că aportul adecvat de fibre după un episod acut de boală diverticulară simptomatică necomplicată poate reduce riscul apariției unui nou episod 2. Aportul adecvat de fructe și fibre pare a fi eficient în reducerea riscului de boli diverticulare și a apariției erupțiilor sau complicațiilor, inclusiv spitalizările, susțin experții. 

Mențin greutatea în limite normale 

Supraponderalitatea și obezitatea în creștere la nivel mondial sunt printre cele mai mari provocări de sănătate publică ale vremurilor noastre, care afectează aproximativ 2 miliarde de oameni din întreaga lume, potrivit statisticilor. 

Cauzele apariției acestora sunt numeroase, printre acestea numărându-se factori de stil de viață nesănătoși, inclusiv consumul de produse fast-food, sărace în fibre, sedentarismul, dar un impact important îl au și factori genetici, de mediu și factorii emoționali.

O serie de studii prospective de cohortă au observat asocieri între dietele care conțin fructe și legume și menținerea greutății, pierderea kilogramelor și riscul de obezitate. O revizuire sistematică și o meta-analiză din 2015 a 17 studii arată că consumul de fructe a fost asociat cu reduceri modeste ale greutății corporale și ale circumferinței taliei și cu un risc redus de obezitate cu 17%. Iar un studiu din 2016 a concluzionat că un consum crescut de fructe întregi protejează împotriva creșterii în greutate și a obezității. Afinele, merele și perele întregi sunt fructe bogate în fibre și au fost printre cele mai eficiente în pierderea în greutate, atrag atenția specialiștii. 

Țin la distanță ateroscleroza

Îmbătrânirea vasculară, cu formarea de plăci ateromatoase în vasele de sânge de dimensiuni medii și mari, crește riscul de boli cardiovasculare. O analiză din 2017 efectuată pe adulți fără boli cardiovasculare arată că persoanele cu un aport mai mare de fructe aveau un risc mai mic de ateroscleroză. Iar în cadrul unei alte cercetări, s-a observat o asociere inversă între consumul de fructe și riscul de boli cradiovasculare. Mai exact, consumul a mai mult de două porții zilnice de fructe (160 g/zi) a redus riscul de ateroscleroză cu 38% la populațiile tinere. 

Un studiu de cohortă australian (efectuat pe 1.510 femei în vârstă, timp de 5 ani) a arătat că 50 g/zi de măr (aproximativ ½ dintr-un măr mic) a fost asociat în mod semnificativ cu riscuri mai mici de a te confruntat cu calcificare severă a aortei abdominale. Deși sunt necesare mai multe cercetări, aportul susținut de fructe întregi și fibre de fructe a fost asociat cu o rată redusă de îmbătrânire vasculară și un risc mai scăzut de mortalitate din cauza aterosclerozei. 

Scad hipertensiunea

O serie de studii prospective de cohortă și transversale au observat asocieri între efectele aportului de fructe și legume asupra tensiunii arteriale și riscul de hipertensiune arterială. O analiză efectuată pe 187.453 de participanți, timp de mai bine de 20 de ani, a arătat că există un risc scăzut de hipertensiune în rândul persoanelor care au consumat fructe întregi. Într-o cercetare mai veche, la care au participat 28.082 de profesioniști din domeniul sănătății, timp de 13 ani, a arătat că femeile care consumau un aport mai mare de fructe, dar nu și de legume, au avut un risc scăzut de a se confrunta cu hipertensiune arterială, după ajustarea stilului de viață și factorilor dietetici.

Țin la distanță diabetul

Cercetările publicate în revista britanică BMJ sugerează că anumite fructe consumate întregi pot reduce semnificativ riscul de diabet de tip 2. Având în vedere că diabetul de tip 2 este răspândit la scara largă în lume, descoperirea unor modalități de prevenție sunt esențiale pentru o sănătate de fier. 

În cadrul studiului, cercetătorii au analizat datele a mii de persoane în materie de sănătate și nutriție timp de decenii. Aceștia au descoperit, fără a demonstra acest lucru, că persoanele care au consumat în fiecare săptămână două sau mai multe porții de fructe precum afine, struguri, prune, mere și pere și-au redus riscurile de a dezvolta diabet de tip 2 cu 23%.

În schimb, consumul zilnic de suc de fructe a avut efectul opus, mărind riscul de diabet cu 21%. Motivul? O posibilă explicație ar fi că o creștere mare a nivelului zahărului în sânge poate fi cauzată de zaharurile concentrate din sucuri.

Nu este încă clar ce nutrienți din aceste fructe benefice pentru sănătate ar oferi protecție împotriva diabetului. Dar un lucru pare cert: fructele sunt benefice pentru sănătate. De altfel, un studiu australian, efectuat pe 3.607 de femei tinere, pe o perioadă de 12 ani, a arătat că femeile care au consumat un aport mare de fibre aveau un risc cu 33% mai mic de a dezvolta diabet gestațional 3. Aportul mai mare de fructe, în special soiurile bogate în fibre și cu indice glicemic scăzut, a redus riscul de diabet gestațional cu 5%, potrivit specialiștilor. 

Totuși, este important de menționat că prevenirea diabetului zaharat se face și prin controlul glicemiei și insulinei, schimbarea stilului de viață, inclusiv modificarea obiceiurilor alimentare și de activitate fizică care induc un control mai bun al greutății sau pierdere în greutate.

Și nu uitați să consumați fructele cu coajă, dacă este comestibilă, întrucât aceasta conține cei mai mulți nutrienți. Pentru a vă bucura de toți nutrienții și toate proprietățile fructelor, consumați-le întregi, pe post de gustare, ori în salate de fructe. 

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.


Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „High intake of dietary fibre from fruits and vegetables reduces the risk of hospitalization for diverticular disease”. Eur. J. Nutr. 2018, Mahmood M.W., Abraham-Nordling M., Hakansson N., Wolk A., Hjern F.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689272/
2 Studiul „Evidence for dietary fibre modification in the recovery and prevention of reoccurrence of acute, uncomplicated diverticulitis: A systematic literature review”, Nutrients. 2018; Dahl C., Crichton M., Jenkins J., Nucera R., Mahoney S., Marx W., Marshall S.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29382074/
3 Studiul „Pre-pregnancy dietary carbohydrate quantity and quality, and risk of developing gestational diabetes: The Australian Longitudinal Study in Women’s Health”. Br. J. Nutr. 2018, Looman M., Schoenaker D.A.J.M., Soedaman-Muthu S.S., Geelen A., Feskens E.J.M., Mishra G.D. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29784070/
National Library of Medicine - Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/#B212-nutrients-10-01833


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0