Cum sa-ti stabilesti regimul alimentar ca sa vezi rezultate
Cum sa-ti stabilesti regimul alimentar ca sa vezi rezultate
Cum sa-ti stabilesti regimul alimentar ca sa vezi rezultate
Prima regulă a unei diete de succes sunt schimbări ușor de menținut pe termen lung. Asta înseamnă a planifica mesele și gustările și nu a sări peste ele. În acest fel, veți fi mulțumit și vă veți putea abține de la alimentele bogate în grăsimi.
În ce constă planificarea regimului alimentar la dietă!
Stabilește câte mese ar trebui să consumi pe zi
E posibil să funcționeze un regim alimentar cu multe mese reduse cantitativ de-a lungul zilei. Sau poate vi se potrivește un plan cu trei mese, două gustări mici și un desert slab caloric. Deseori, gustările dintre mic-dejun și prânz ajută la respectarea unei diete.
Nu este nimic greșit în a lua mese mici și frecvente pentru a potoli dorința de a mânca în exces în timpul mesei. Mesele mici și frecvente pot fi utile pentru unii, dar pot să nu funcționeze pentru alții. Un plan durabil va fi unul care ia în considerare stilul de viață al persoanei care vrea să slăbească.
De altfel, să mănânci mai des nu este neapărat cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate. În schimb, fii atent la ce indicii îți oferă organismul pentru a-ți ghida modelul alimentar și pentru a reduce gustările din timpul zilei.
În cazul unui plan cu mese reduse cantitativ, ați putea planifica 5 mese între 200 și 250 de calorii la ora 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00. În cazul unui plan bazat pe trei mese/două gustări, programul ar fi mic-dejun, gustare între prânz și mic-dejun, prânz, gustare după-amiaza și cina cu desert. Programați gustările la două ore după mic-dejun și prânz.
După ce vă decideți asupra planului, stabiliți mesele și gustările. Ați putea folosi un jurnal alimentar pentru a respecta dieta.
Ce ar trebui să mănânci ca să pierzi în greutate
Carbohidrații sunt sursa preferată de combustibil a organismului, care oferă energie. Unele alimente foarte hrănitoare conțin carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, produsele lactate și leguminoasele.
Carbohidrații singuri nu provoacă creșterea în greutate. Când nu există un echilibru între aportul mare de calorii și activitatea fizică intensă, greutatea ta poate să aibă de suferit. Alegerea unei diete echilibrate cu suficiente proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați bogați în fibre vor da senzația de sațietate pentru mai mult timp și îți vor calma apetitul.
Alegeți proteine ușoare, lactate cu conținut redus de grăsimi sau degresate, cereale integrale, fructe, legume și anumite grăsimi bune pentru sănătatea inimii.
În cazul gustărilor, ați putea opta pentru fructe și legume.
Câteva gustări grozave pe bază de legume:
- Fâșii de ardei gras
- Morcovi baby
- Mazăre
Pentru gustările pe bază de fructe, ați putea lua în considerare:
- Pere și mere mici
- O cană de bucăți de pepene galben sau fructe de pădure
- 12 boabe de struguri albi sau roșii
După cină, ați putea opta pentru un desert dietetic precum înghețată din iaurt cu fructe de pădure în locul prăjiturilor sau plăcintelor bogate în calorii.
Care ar fi numărul de calorii recomandat? În general, între 1.000 și 1.200 de calorii pe zi în cazul femeilor și între 1.200 și 1.600 în cazul bărbaților. Prin urmare, optează pentru alimentele care sunt în mod natural sărace în grăsimi, precum majoritatea fructelor și legumelor.
Evită alimentele procesate
Alimentele procesate care au fost modificate pentru a elimina grăsimea (cum ar fi sosurile de salată fără grăsimi) conțin adesea zahăr adăugat pentru a compensa pierderea de aromă și nu sunt deloc recomandate dacă ții dietă.
De asemenea, este important să reții că nu toate grăsimile sunt create la fel. Deși sunt bogate în grăsimi alimentare, avocadoul, nucile, măslinele și gălbenușurile sunt de fapt foarte hrănitoare. Grăsimile naturale îți pot da senzația de sațietate, fiind de ajutor în pierderea în greutate.
Cercetătorii au analizat datele a peste 15.000 de persoane și au descoperit că persoanele care au consumat puține alimente procesate au avut un risc mai mic de obezitate, în timp ce persoanele care au mâncat multe alimente procesate au avut un risc crescut, potrivit unui studiu publicat în februarie 2023 în Nutrición Hospitalaria 1.
Nu contează doar ce mănânci, ci și cât mănânci
Dimensiunea porției este un standard stabilit de Agenţia Americană pentru Alimente şi Medicamente (FDA) pentru a descrie „cantitatea de mâncare consumată în mod obișnuit într-o singură dată pentru acel aliment. Denumirea de dimensiunea porției este folosită ca punct de referință pentru a defini cantitatea de alimente în raport cu informațiile nutriționale afișate pe ambalajul unui produs.
Iată cum te asiguri că dimensiunile porțiilor tale sunt corecte:
- Umple jumătate din farfurie cu legume, fie că sunt fierte, fie că ele compun o salată.
- Umple un sfert din farfurie cu proteine slabe precum fructe de mare, carne de pasăre, ouă, lactate, leguminoase, tofu.
- Umple sfertul rămas din farfurie cu carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale.
Pentru a te asigura că îți atingi obiectivul, poți alege să investești într-un set de farfurii pentru controlul porțiilor, linguri de servire și pahare pentru băuturi.
Cântărește alimentele cu un cântar. Un cântar digital poate fi util pentru a vă ajuta să înțelegeți dimensiunea porțiilor, mai ales când urmați pentru prima dată un plan de slăbire.
Distribuiți mâncarea pe o farfurie sau un bol, în loc să mâncați direct dintr-o cutie sau o pungă.
Concentrează-te pe mâncare
Atunci când mănânci, stai la masă și concentrează-te pe gustul fiecărei mușcături. În felul acesta ești mai conștient atunci când te simți sătul, scăzând riscurile de a mânca în exces.
De altfel, este important să mănânci încet și să te bucuri de masă, chiar dacă ești limitat din pricina timpului. În felul acesta, reduci supraalimentarea.
Fă mișcare
Antrenamentul de mare intensitate este în tendințe în industria fitnessului. O sesiune de mare intensitate poate arde multe calorii într-o perioadă scurtă de timp și poate fi utilă pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, în unele cazuri, a face un antrenament greu poate provoca mai mult rău decât bine.
În loc să riști să te accidentezi, construiește-ți progresul treptat și acordă suficient timp pentru a te recupera între antrenamente, astfel încât să poți rămâne consecvent.
O oră de activitate de intensitate moderată pe zi, cum ar fi mersul pe jos, este ideală. De altfel, specialiștii spun că ar trebui să facem cel puțin 150 de minute de mișcare în fiecare săptămână.
Persoanele care nu sunt de obicei active fizic ar trebui să crească încet cantitatea de exerciții pe care o fac, dar și intensitatea acestora. În felul acesta se vor asigura că exercițiile fizice regulate devin o parte a stilului lor de viață.
Dacă gândul la un antrenament complet te intimidează, poți încerca următoarele activități pentru a-și crește nivelul de exerciții:
- urcă scările
- plimbă un câine
- grădinărește
- dansează
- joacă jocuri în aer liber
Dacă ai risc de boală coronariană sau diabet, este necesară o evaluare medicală înainte de a începe un regim de exerciții fizice.
Stai departe de produsele fără gluten
Deși există câteva beneficii notabile în alegerea alimentelor organice, fără gluten, multe produse alimentare cu aceste etichete conțin cantități mari de zahăr, sodiu sau conservanți. Etichetele alimentelor organice și fără gluten pot fi folosite ca un truc de marketing în unele cazuri, mai degrabă decât un ghid de încredere pentru o alimentație sănătoasă. Dacă nu te confrunți cu boala celiacă sau intoleranța la gluten, situație care implică evitarea produselor care au gluten, alege alimente bogate în nutrienți, mai degrabă decât alimente foarte procesate.
Elimină caloriile lichide
Este posibil să consumi sute de calorii pe zi, bând ceai, suc sau alcool îndulcit cu zahăr. Acestea sunt cunoscute sub denumirea de „calorii goale”, întrucât oferă un conținut suplimentar de energie fără a oferi niciun beneficiu nutrițional. Cel mai bine ar fi să te limitezi la a consuma apă sau ceai și cafea neîndulcite.
Încearcă să faci distincția dintre deshidratare și foame. Dacă crezi că îți este foame între orele programate de masă, bea un pahar de apă. Este posibil să-ți fie sete de fapt.
Nu-ți sabota efortul de a slăbi
Zilele în care îți este permis să consumi orice pot părea un răgaz binevenit dintr-un dacă urmezi un program de slăbire prea restrictiv. În loc să consideri mâncarea ca fiind „bună” sau „rea”, concentrează-te pe a slăbi făcând alegeri durabile și nutritive.
Zilele în care îți este permis să consumi orice se potrivesc mai degrabă într-o dietă nutritivă și echilibrată. Dar, exagerarea intenționată pentru a vă oferi o „pauză” dintr-un plan restrictiv de slăbire vă poate sabota capacitatea de a dezvolta o atitudine sănătoasă în ceea ce privește alimentele pe care le consumi. O abordare mai moderată a alimentației și a exercițiilor fizice vă va ține de efectul yo-yo.
Concluzia: E posibil să treacă ceva timp până să găsiți planul ideal pentru stilul dvs. de viață, dar dacă treceți de primul pas, veți reuși să slăbiți și să nu vă îngrășați la loc.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Association of minimally processed and ultra-processed food daily consumption with obesity in overweight adults: a cross-sectional study”, Hospital Nutrition, Leonardo v Silva, Pedro Pugliesi Abdalla, Lucimere Bohn, Rafael Gavassa de Araújo, Daniel de Freitas Batalhão, Ana Cláudia Rossini Venturini, Anderson dos Santos Carvalho, Michael Duncan, Jorge Mota, Dalmo Roberto Lopes Machado
https://www.nutricionhospitalaria.org/articles/04270/show
Te-ar mai putea interesa și...
