Cum influenteaza dietele vegetariene nivelul colesterolului?

Cercetări recente arată că undeva la 22% din populația lumii este vegetariană, iar o meta-analiză care a investigat aproape 50 de studii referitoare la alimentație sugerează că dietele bazate pe vegetale sunt asociate cu niveluri scăzute ale colesterolului total. Iată ce legătură este între aceste diete vegetariene și colesterol și ce poți să mănânci pentru o săptămână dacă urmezi o dietă vegetariană.

Multe persoane află în urma analizelor că au colesterol mărit, stilul alimentar nesănătos, bazat pe grăsimi saturate și trans combinate cu zahăr și pâine albă, plus stresul cronic fiind în general vinovate de valorile anormale ale lipidelor. Cercetătorii de la câteva instituții de profil au făcut recent o meta-analiză și au observat care sunt efectele pe care le au dietele bazate pe vegetale asupra nivelurilor lipidelor, colesterolului și trigliceridelor care se găsesc în sânge.

Echipa de cercetători sugerează că hiperlipidemia (sau colesterol mărit) poate fi adeseori nediagnosticată și poate fi lăsată netratată pentru multă vreme, dacă oamenii nu merg la analize de sânge sau nu iau în serios rezultatele, iar acesta este unul dintre motivele pentru care poate deveni un factor periculos pentru sănătate. Cu toate acestea, dacă nu există cumva alte probleme mai complicate, nivelul colesterolului poate fi ținut sub control, cu ajutorul unei alimentații corespunzătoare și cu ajutorul activității fizice regulate.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Dietele vegetariene reduc colesterolul?

Inițiativa cercetătorilor americani și japonezi din Washington și de la Universitatea Keio din Fujisawa a fost declanșată de lipsa unor studii sau analize care să țintească „asocierea dintre dietele vegetariene și efectele pe termen lung asupra lipidelor plasmatice”. Oamenii de știință au examinat 30 de studii observaționale și 19 studii clinice, concentrându-se pe relația dintre dietele de tip vegetarian și lipidele plasmatice.

Studiile observaționale și cele clinice incluse în această meta-analiză s-au axat pe dietele vegetariene, semi-vegetariene și vegane. Sintagma „diete vegetariene” se referă la stilurile alimentare care includ produse din carne consumate mai puțin de o dată pe lună. Sintagma „diete semi-vegetariene” se referă la acele diete care includ produse din carne „mai mult de o dată pe lună, dar mai puțin de o dată pe săptămână”, iar termenul de „diete vegane” exclude complet consumul de produse de origine animală. Unele tipuri de diete de tip vegetarian ar putea include ouă, produse lactate sau pește.

Cercetătorii au descoperit că dietele vegetariene, în general, deci toate stilurile alimentare bazate pe consumul de vegetale, au fost asociate cu niveluri semnificativ mai scăzute ale colesterolului total. Studiile observaționale au sugerat că dietele vegetariene au fost asociate cu o concentrație medie a colesterolului total care era mai mică de 29,2 miligrame pe decilitru. În mod similar, studiile clinice au arătat că adoptarea unei diete vegetariene a avut drept rezultat o concentrație medie a colesterolului total care era mai mică de 12,5 miligrame pe decilitru.

Acele persoane care urmează o dietă vegetariană pentru perioade mai lungi de timp „pot avea compoziții corporale mai sănătoase, precum și o mai bună aderare la o dieta vegetariană, ambele putând avea un efect asupra lipidelor din sânge”, mai spun cercetătorii.

Beneficiile imediate pentru sănătate ale unei diete bazate pe vegetale, cum ar fi pierderea în greutate, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea valorilor de colesterol sunt bine documentate în studiile controlate. Totodată, oamenii de știință au mai sugerat că dietele vegetariene pot regla metabolismul și pot preveni riscul de boli cardiovasculare.

Beneficii ale unei diete vegetariene sănătoase

O alimentație care are la bază vegetalele (legume, leguminoase, fructe, nuci, semințe, cereale integrale, uleiuri nerafinate sau presate la rece) și din care lipsește carnea complet sau apare foarte rar poate fi benefică pentru sănătate în mai multe moduri. În funcție de opțiunile personale, din acest tip de alimentație pot face parte ouăle, lactatele sau peștele. Atâta vreme cât alimentația este echilibrată și hrănitoare, o dietă vegetariană poate contribui la o stare mai bună de sănătate. Este important, însă, acest echilibru, deoarece dacă, de exemplu, renunți la carne, dar mănânci zilnic cartofi prăjiți cu șnițele de soia și deserturi pline de zahăr și grăsimi, asta nu înseamnă că ești mai sănătos, dimpotrivă.

Iată câteva dintre avantajele unei diete bazată pe produse vegetale:

Sănătate cardiovasculară îmbunătățită

O dietă vegetariană poate ajuta la scăderea riscului de boli cardiovasculare. Alimentele vegetariene bogate în fibre, precum fructele, legumele, nucile și semințele, pot contribui la reducerea nivelului de colesterol, așa cum am discutat mai sus, și la menținerea tensiunii arteriale în limite normale.

Controlul greutății

Mulți oameni observă că adoptarea unei diete vegetariene îi ajută să își controleze mai bine greutatea. Alimentația bazată pe vegetale este adesea mai bogată în fibre și mai săracă în grăsimi saturate, ceea ce poate facilita menținerea unei greutăți sănătoase.

Aport crescut de nutrienți

O dietă vegetariană bine echilibrată poate asigura un aport adecvat de nutrienți esențiali precum vitaminele, mineralele, fibrele și antioxidanții. Fructele, legumele, nucile și semințele sunt surse bogate de substanțe nutritive benefice.

Prevenirea diabetului și scăderea riscului altor boli

Un regim alimentar vegetarian poate ajuta la controlul glicemiei și la prevenirea diabetului de tip 2. Consumul de alimente bogate în fibre, precum cerealele integrale, leguminoasele și legumele, poate contribui la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Studiile arată că o dietă vegetariană poate reduce riscul de anumite boli, cum ar fi cancerul colorectal, cancerul de sân și bolile inflamatorii cronice.

Respect față de mediu

Adoptarea unei diete vegetariene poate avea un impact pozitiv nu doar asupra unui nivel prea mare de colesterol, ci și asupra mediului înconjurător. Producția de carne contribuie la emisiile de gaze cu efect de seră, defrișarea pădurilor și consumul excesiv de resurse. O alimentație bazată pe vegetale este mai sustenabilă și poate reduce amprenta ecologică personală.

Etică și compasiune față de animale

Un motiv frecvent pentru adoptarea unei diete vegetariene este preocuparea oamenilor pentru binele animalelor. Renunțând la consumul de carne, contribui la reducerea cererii de produse de origine animală și la promovarea unui stil de viață bazat pe compasiune.

Exemplu de meniu bazat pe vegetale

Iată un exemplu de meniu vegetarian pentru o săptămână, care, desigur, poate fi adaptat după gusturile personale în materie de fructe, legume sau leguminoase.

Ziua 1

Mic dejun: Omletă cu legume (ardei gras, ceapă, spanac) și avocado, plus pâine integrală
Prânz: Salată de linte fiartă cu legume proaspete la alegere, cubulețe de tofu și dressing de zeamă de lămâie, sare, piper, pătrunjel proaspăt și ulei de măsline
Cină: Curry de năut și legume pe pat de orez brun fiert

Ziua 2

Mic dejun: Smoothie cu fructe (banane, căpșuni, mango) și semințe de chia
Prânz: Wrap cu humus, quinoa fiartă, felii de roșii, varză tocată, felii de castravete murat
Cină: Pizza cu blat de făină integrală, acoperită cu brânzeturi și legume la alegere

Ziua 3

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte vegetal sau animal, bucăți de fructe proaspete și migdale zdrobite
Prânz: Orez brun fiert amestecat cu legume coapte la cuptor, avocado și cuburi de tofu, cu dressing ca în ziua 1
Cină: Paste integrale cu sos de roșii, ciuperci, ulei de măsline și condimente la alegere, alături de cârnați vegetali

Ziua 4

Mic dejun: Sendviș cu ouă fierte, tofu, salată verde, muștar
Prânz: Salată de quinoa cu legume proaspete, boabe de fasole fierte și dressing ca la prânz ziua 1
Cină: Burgeri din fasole neagră cu cartofi dulci copți

Ziua 5

Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu unt de arahide și felii de banane
Prânz: Wrap cu fasole bătută sau humus, plus guacamole și legume proaspete
Cină: Legume trase la tigaie cu sos de soia și ulei de măsline (ceapă, ciuperci, fâșii de ardei gras, morcovi, bambus) cu tăiței de orez sau de soia sau de hrișcă

Ziua 6

Mic dejun: Iaurt vegan în care se pun fructe de pădure și semințe de floarea-soarelui
Prânz: Tocăniță de cartofi, fasole și alte legume cu o salată verde cu dressing ca la prânz ziua 1
Cină: Mămăligă cu brânză și iaurt grecesc

Ziua 7

Mic dejun: Sendviș din pâine integrală cu brânză, castraveți, ardei gras și un iaurt
Prânz: Tocăniță de cartofi, fasole și alte legume cu o salată verde cu dressing ca la prânz ziua 1
Cină: Tacos cu avocado, boabe de năut, roșii, castraveți și sos mexican

Idei pentru a ține valorile colesterolului în limite normale

Activitatea fizică regulată ajută la creșterea nivelului de colesterol bun (HDL) și la scăderea nivelului de colesterol rău (LDL).
Fumatul și consumul excesiv de alcool pot afecta nivelul de colesterol și pot crește riscul de boli cardiovasculare, de aceea renunțarea la fumat și limitarea aportului de alcool sunt benefice.
Gestionarea stresului poate contribui la menținerea unui nivel sănătos de colesterol. Practicarea unor obiceiuri de relaxare, cum ar fi dansul, plimbările sau yoga, poate fi de ajutor.
Anumite suplimente alimentare, cum ar fi cele cu drojdie de orez roșu, anghinare, păpădie, schinduf sau frunze de măslin, pot contribui la menținerea unui profil lipidic sănătos.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - Becoming a vegetarian
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
Pub Med - Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37226630/
Studiul „Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized trials”, apărut în Eur Heart J. 2023 Jul 21;44(28):2609-2622. doi: 10.1093/eurheartj/ehad211, autori: Caroline A Koch et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...