Top 8 cele mai bune diete și cum o alegi pe cea potrivită ție
Top 8 cele mai bune diete și cum o alegi pe cea potrivită ție
Top 8 cele mai bune diete și cum o alegi pe cea potrivită ție
Probabil știi că una dintre cele mai bune metode pentru a pierde în greutate este schimbarea dietei, dar nu este o misiune ușoară să o alegi pe cea potrivită pentru tine. Numărul mare de planuri de diete disponibile îți poate face dificilă alegerea, deoarece nu ești sigur care dintre ele este în concordanță sustenabilă și eficientă.
Unele dintre cele mai bine studiate diete și planuri de alimentație includ postul intermitent, dietele pe bază de plante, dietele sărace în carbohidrați, dietele sărace în grăsimi, dieta paleo, dieta mediteraneană, WW (Weight Watchers) și dieta DASH.
Toate dietele pe care ți le prezentăm s-au dovedit a fi eficiente pentru pierderea în greutate, dar reține că dieta pe care o alegi ar trebui să depindă de stilul tău de viață și de preferințele alimentare. Acest lucru este o garanție că o vei putea respecta pe termen lung!
Iată cele mai bune 8 planuri de dietă care te ajută să pierzi în greutate și să îți îmbunătățești starea generală de sănătate.
Dieta DASH
Dietary Approaches to Stop Hypertension, sau dieta DASH, este un plan alimentar care este conceput pentru a ajuta la tratarea sau prevenirea hipertensiunii arteriale, care este cunoscută clinic sub numele de hipertensiune arterială.
Pune accent pe consumul de multe fructe, legume, cereale integrale și carne slabă și are un conținut scăzut de sare, carne roșie, zaharuri adăugate și grăsimi.
Chiar dacă dieta DASH nu este o dietă de slăbire, mulți oameni susțin că slăbesc cu ea.
Cum funcționează: dieta DASH recomandă porții specifice din diferite grupuri de alimente. Numărul de porții pe care ai voie să le consumi depinde de aportul zilnic de calorii.
De exemplu, o persoană de greutate medie care urmează dieta DASH ar mânca aproximativ 5 porții de legume, 5 porții de fructe, 7 porții de carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale, 2 porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și 2 porții sau mai puține de carne slabă per fiecare zi.
În plus, ai voie să mănânci nuci și semințe de 2-3 ori pe săptămână.
Scădere în greutate: studiile arată că dieta DASH te poate ajuta să pierzi în greutate.
De exemplu, o analiză a 13 studii a constatat că persoanele care urmau dieta DASH au pierdut semnificativ mai mult în greutate în decurs de 8-24 de săptămâni decât persoanele care urmau o dietă de control.
Alte beneficii: S-a demonstrat că dieta DASH reduce nivelul tensiunii arteriale și mai mulți factori de risc pentru boli de inimă. De asemenea, poate ajuta la combaterea simptomelor depresive recurente și la reducerea riscului de cancer mamar și colorectal.
Dezavantaje: Dieta DASH poate ajuta la pierderea în greutate, însă există studii mixte privind legătura dintre aportul de sare și tensiunea arterială. În plus, consumul de prea puțină sare a fost legat de creșterea rezistenței la insulină și de un risc crescut de deces la persoanele cu insuficiență cardiacă.
Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană se bazează pe alimente pe care oamenii din țări precum Italia și Grecia obișnuiesc să le consume. Deși a fost concepută pentru a reduce riscul de boli de inimă, numeroase studii indică faptul că poate ajuta și la pierderea în greutate.
Cum funcționează: Dieta mediteraneană susține consumul de multe fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase, tuberculi, cereale integrale, pește, fructe de mare și ulei de măsline extravirgin.
Alimente precum carnea de pasăre, ouăle și produsele lactate trebuie consumate cu moderație. În acest timp, este limitată carnea roșie.
În plus, dieta mediteraneană restricționează cerealele rafinate, grăsimile trans, uleiurile rafinate, carnea procesată, zahărul adăugat și alte alimente foarte procesate.
Scădere în greutate: deși nu este în mod specific o dietă de slăbire, multe studii arată că adoptarea unei diete în stil mediteranean poate ajuta la pierderea în greutate.
De exemplu, o analiză a 19 studii a constatat că persoanele care au combinat dieta mediteraneană cu exerciții fizice sau restricții de calorii au pierdut în medie cu 4 kg mai mult decât cei care urmau o dietă de control.
Alte beneficii: Dieta mediteraneană încurajează consumul de alimente bogate în antioxidanți, care pot ajuta la combaterea inflamației și a stresului oxidativ prin neutralizarea radicalilor liberi. A fost legată de riscuri reduse de boli de inimă și deces prematur.
Dezavantaje: Deoarece dieta mediteraneană nu este strict o dietă de slăbire, oamenii ar putea să nu piardă semnificativ în greutate urmând-o.
Postul intermitent
Postul intermitent este o strategie alimentară bazată pe alternarea intervalelor de mese cu intervale de post negru și prin reducerea numărului de calorii.
Există diferite forme, inclusiv metoda 16/8, care implică limitarea aportului de calorii la 8 ore pe zi, și metoda 5:2, care limitează aportul zilnic de calorii la 500-600 de calorii, de două ori pe săptămână.
Cum funcționează: Postul intermitent restricționează intervalul în care ai voie să mănânci, fiind o modalitate simplă de a reduce aportul de calorii. Acest lucru poate duce la pierderea în greutate - cu excepția cazului în care compensezi consumând prea multă mâncare în perioadele permise.
Scădere în greutate: Postul intermitent asigură o scădere în greutate de 3-8% în 3-24 de săptămâni, arată cercetările. De asemenea, dieta poate reduce circumferința taliei cu 4-7%. Postul intermitent poate stimula arderea grăsimilor, păstrând în același timp masa musculară, ceea ce poate îmbunătăți metabolismul.
Alte beneficii: postul intermitent a fost legat de efecte anti-îmbătrânire, sensibilitate crescută la insulină, sănătate îmbunătățită a creierului, inflamație redusă și multe alte beneficii.
Dezavantaje: în general, postul intermitent este sigur pentru majoritatea adulților sănătoși. Dacă știi că ai probleme de sănătate, consultă un medic înainte de a-l urma.
Diete pe bază de plante
Dietele pe bază de plante te pot ajuta să pierzi în greutate. Vegetarianismul și veganismul sunt cele mai populare versiuni, care restricționează produsele de origine animală din motive de sănătate, etice și de mediu.
Cu toate acestea, există și diete mai flexibile pe bază de plante, cum ar fi dieta flexitariană, care este o dietă pe bază de plante care permite consumul moderat de produse de origine animală.
Cum funcționează: Există multe tipuri de vegetarianism, dar majoritatea implică eliminarea cărnii, produselor din carne și peștelui. Unii vegetarieni pot exclude, de asemenea, ouăle și lactatele.
Dieta vegană limitează toate produsele de origine animală, precum și produsele de origine animală, cum ar fi lactatele, gelatina, mierea, zerul, cazeina și albumina.
Nu există reguli clare pentru dieta flexitariană, deoarece este mai degrabă o schimbare a stilului de viață decât o dietă. Încurajează consumul de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale, dar permite consumul moderat de proteine și produse de origine animală, făcându-o o alternativă populară.
Multe dintre grupurile de alimente restricționate sunt bogate în calorii, astfel încât limitarea acestora poate ajuta la pierderea în greutate.
Scădere în greutate: cercetările arată că dietele pe bază de plante sunt eficiente pentru pierderea în greutate, deoarece tind să fie bogate în fibre, ceea ce te poate ajuta să te simți sătul mai mult timp.
Alte beneficii: dietele pe bază de plante au fost legate de multe alte beneficii, cum ar fi un risc redus de afecțiuni cronice cum ar fi boli de inimă, anumite tipuri de cancer și diabet.
Dezavantaje: deși dietele pe bază de plante sunt sănătoase, ele pot restricționa nutrienții importanți care se găsesc de obicei în produsele de origine animală, cum ar fi fierul, vitamina B12, vitamina D, calciul, zincul și acizii grași omega-3. Ar putea fi nevoie să iei suplimente, așa că trebuie să consulți medicul pentru recomandări personalizate.
Diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt printre cele mai populare diete pentru pierderea în greutate. Exemplele includ dieta Atkins, dieta ketogenică (keto) și dieta săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi (LCHF).
Unele diete reduc carbohidrații mai drastic decât altele. De exemplu, dietele cu conținut foarte scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta keto, limitează acest macronutrient la sub 10% din caloriile totale, în comparație cu 30% sau mai puțin pentru alte tipuri.
Cum funcționează: Dietele sărace în carbohidrați restricționează aportul de carbohidrați în favoarea proteinelor și a grăsimilor.
O revizuire a 53 de studii, care au inclus 68.128 de participanți, a constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au dus la o pierdere în greutate semnificativ mai mare decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. În plus, dietele sărace în carbohidrați par a fi destul de eficiente în arderea grăsimilor din zona abdomenului.
Alte beneficii: Cercetările sugerează că dietele sărace în carbohidrați pot reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, inclusiv nivelul crescut al colesterolului și al tensiunii arteriale. Ele pot, de asemenea, să îmbunătățească nivelul zahărului din sânge și al insulinei la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Dezavantaje: în unele cazuri, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate crește nivelul de colesterol LDL (rău). Dietele foarte scăzute în carbohidrați pot fi, de asemenea, dificil de urmat și pot provoca tulburări digestive la unii oameni.
În situații foarte rare, urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate provoca o afecțiune cunoscută sub numele de cetoacidoză, o afecțiune metabolică periculoasă care poate fi fatală dacă este lăsată netratată.
Dieta paleo
Dieta paleo susține consumul alimentelor pe care se presupune că le-au mâncat strămoșii noștri care erau vânători și culegători.
Se bazează pe teoria conform căreia bolile moderne sunt legate de dieta occidentală, deoarece corpul uman nu ar fi evoluat pentru a procesa leguminoase, cereale și lactate.
Cum funcționează: dieta paleo susține consumul de alimente întregi, fructe, legume, carne slabă, nuci și semințe. Limitează consumul de alimente procesate, cereale, zahăr și lactate, deși unele versiuni mai puțin restrictive permit anumite produse lactate, cum ar fi brânza.
Scădere în greutate: Numeroase studii au arătat că dieta paleo poate ajuta la pierderea în greutate și poate reduce grăsimea de pe abdomen. Cercetările sugerează, de asemenea, că dieta paleo poate fi mai sățioasă decât alte diete populare, cum ar fi dieta mediteraneană și dietele sărace în grăsimi. Acest lucru se poate datora conținutului său ridicat de proteine.
Alte beneficii: Dieta paleo poate reduce câțiva factori de risc pentru boli de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială, colesterolul și nivelurile de trigliceride.
Dezavantaje: Deși dieta paleo este sănătoasă, restricționează mai multe grupuri de alimente nutritive, inclusiv leguminoase, cereale integrale și lactate.
Diete cu conținut scăzut de grăsimi
La fel ca dietele sărace în carbohidrați, dietele sărace în grăsimi sunt foarte populare. În general, o dietă săracă în grăsimi implică limitarea aportului de grăsimi la 30% din caloriile zilnice.
Unele diete bazate pe acest principiu implică limitarea consumului de grăsimi la sub 10% din calorii.
Cum funcționează: Dietele cu conținut scăzut de grăsimi restricționează aportul de grăsimi, deoarece grăsimile furnizează aproximativ de două ori mai multe calorii per gram, în comparație cu ceilalți doi macronutrienți - proteine și carbohidrați.
Dietele cu conținut scăzut de grăsimi implică asigurarea a mai puțin de 10% din calorii din grăsimi, aproximativ 80% din calorii din carbohidrați și 10% din proteine.
Dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt în principal pe bază de plante și limitează carnea și produsele de origine animală.
Scădere în greutate: deoarece dietele cu conținut scăzut de grăsimi restricționează aportul de calorii, ele pot ajuta la pierderea în greutate.
Cu toate acestea, în timp ce dietele sărace în grăsimi par a fi la fel de eficiente ca și dietele sărace în carbohidrați pentru pierderea în greutate, dietele sărace în carbohidrați par să fie mai eficiente.
S-a dovedit că dietele cu conținut scăzut de grăsimi au succes în special în rândul persoanelor cu obezitate. De exemplu, un studiu de 8 săptămâni pe 56 de participanți a constatat că o dietă cu 7-14% grăsimi a dus la o pierdere medie în greutate de 6.7 kg.
Alte beneficii: dietele cu conținut scăzut de grăsimi au fost legate de un risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral. De asemenea, pot reduce inflamația și pot îmbunătăți markerii diabetului.
Dezavantaje: restricționarea drastică a grăsimilor poate duce la probleme de sănătate pe termen lung, deoarece grăsimea joacă un rol cheie în producția de hormoni, absorbția nutrienților și sănătatea celulelor. Mai mult, dietele cu conținut scăzut de grăsimi au fost legate de un risc mai mare de sindrom metabolic.
WW (Weight Watchers)
WW (Weight Watchers) este unul dintre cele mai populare programe de slăbit din întreaga lume.
Deși nu restricționează niciun grup de alimente, persoanele cu un plan WW trebuie să mănânce în limitele punctelor zilnice stabilite pentru a atinge greutatea ideală.
Cum funcționează: WW este un sistem bazat pe puncte care atribuie diferitelor alimente și băuturi o valoare, în funcție de conținutul lor de calorii, grăsimi și fibre. Pentru a atinge greutatea dorită, trebuie să rămâi în limita punctelor tale zilnice.
Pierdere în greutate: multe studii arată că programul WW te poate ajuta să slăbești. În plus, oamenii care urmează programele WW s-au dovedit a avea mai mult succes în a menține pierderea în greutate după câțiva ani, în comparație cu cei care urmează alte diete.
Alte beneficii: WW permite flexibilitate, fiind ușor de urmat. Acest lucru le permite persoanelor cu restricții alimentare, cum ar fi cele cu alergii alimentare, să adere la plan.
Dezavantaje: Deși permite flexibilitate, WW poate fi costisitor. De asemenea, flexibilitatea poate fi un dezavantaj dacă persoanele care adoptă dieta aleg alimente nesănătoase.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993615/
Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/
Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26527511/
Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17522610/
Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23220130/
Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20973675/
Te-ar mai putea interesa și...
