Strategii care te ajuta sa iti mentii greutatea dupa ce combati obezitatea

Problema pe care multe persoane o întâmpină după ce slăbesc foarte mult constă în „recâștigarea” kilogramelor în plus. Acest lucru este valabil mai ales dacă pierderea kilogramelor a survenit în urma unei diete foarte drastice. Iată câteva strategii eficiente, care te vor ajuta să îți menții greutatea după ce reușești să elimini kilogramele în plus!

Pacientului care suferă de obezitate nu îi este ușor să slăbească, fiind necesar un efort susținut atât din punct de vedere al dietei, cât și al activităților fizice. Statisticile arată, însă, că adevărată luptă se dă după ce kilogramele în plus dispar – peste 80% dintre persoanele care reușesc să elimine multe kilograme și să combată obezitatea se îngrașă la scurt timp după ce ajung la indicele de masă corporală normal.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

De ce este atât de greu să slăbești?

Consumăm alimente procesate în detrimentul alimentelor sănătoase

Gestionarea greutății pe termen lung este extrem de dificilă din cauza interacțiunilor dintre biologia noastră și comportamentul pe care-l adoptăm. Creșterea prevalenței obezității în ultimele decenii a fost oglindită de industrializarea sistemului alimentar, care implică producția și comercializarea crescute de alimente ieftine, foarte procesate 1.

Astfel de alimente sunt de obicei mai dense caloric și mult mai puțin sănătoase decât alimentele neprocesate, cum ar fi fructele, legumele și peștele. Mâncarea a devenit progresiv mai ieftină, mai puține persoane pregătesc mesele acasă și se consumă mai multe alimente în restaurante.

În plus, schimbările de mediu fac dificilă posibilitatea să fii activ pe tot parcursul zilei. Ocupațiile au devenit mai sedentare, iar extinderea suburbană necesită transportul cu vehicule mai degrabă decât mersul pe jos până la serviciu sau la școală, așa cum se întâmpla în trecut. Luate împreună, schimbările în mediul alimentar și al activității fizice tind să conducă indivizii către un aport crescut, o activitate redusă și, în cele din urmă, o creștere accentuată în greutate.

Greutatea este influențată de aportul alimentar

Îndrumările învechite pentru medici și pacienții lor dă impresia greșită că modificările dietei relativ modeste vor duce în mod constant și progresiv la o scădere substanțială în greutate. De exemplu, s-a considerat că eliminarea a aproximativ 300 kcal din dieta zilnică duce la pierderea pentru aproximativ 30 de kilograme într-un an. 

Mai mult, greutatea corporală este reglată de circuite de feedback negativ care influențează aportul alimentar. Pierderea în greutate este însoțită de adaptări endocrine persistente care cresc pofta de mâncare și scad sațietatea, rezistând astfel pierderii continue în greutate și conspirând împotriva menținerii greutății pe termen lung.

De ce stagnezi în greutate când vrei să slăbești?

Modificările fiziologice suprapuse care apar odată cu scăderea în greutate ajută la explicarea motivului pentru care oamenii se confruntă cu o stagnare a kilogramelor.  Când vorbim despre pierderea în greutate care stagnează, înseamnă că ne aflăm în etapa platoului. Pe măsură ce oamenii pierd din ce în ce mai mult în greutate, duc o luptă din ce în ce mai mare împotriva răspunsurilor biologice care se opun scăderii în greutate în continuare.

Schimbarea apetitului joacă probabil un rol mai important decât încetinirea metabolismului în explicarea platoului care apare în pierderea în greutate, deoarece circuitul are controlează aportul de calorii pe termen lung are o putere generală mai mare decât circuitul care controlează consumul de calorii. Mai exact, s-a estimat că pentru fiecare kilogram de greutate pierdut, consumul de calorii scade cu aproximativ 20-30 kcal/zi, în timp ce apetitul crește cu aproximativ 100 kcal/zi peste nivelul de referință înainte de pierderea în greutate. În ciuda acestor fenomene fiziologice previzibile, răspunsul tipic al pacientului este de a se învinovăți ca fiind leneș sau lipsit de voință.

 

De ce apare îngrășarea după cura de slăbire?

Într-o meta-analiză a 29 de studii despre scădere în greutate pe termen lung, mai mult de jumătate din greutatea pierdută a fost recâștigată în doi ani, iar în cinci ani mai mult de 80% din greutatea pierdută a fost recâștigată.
 
Cauze posibile:
  • Restricționarea calorică afectează rata metabolică, iar asta înseamnă că organismului îi vă fi mai greu să ardă caloriile și să slăbească.
  • După o dietă foarte drastică se revine la o alimentație normală, iar organismul depozitează grăsimi, fiind obișnuit să fie înfometat.
  • După o dietă drastică se revine la alimentația nesănătoasă, care include alimente de tip fast-food, dulciuri, prăjeli și sucuri.
  • Odată ce ai reușit să combați obezitatea, trebuie să îți menții stilul de viață sănătos, alimentația echilibrată, dar și să practici sport în continuare. Menținerea greutății implică modificarea stilului de viață pe termen lung.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Cum să îți menții greutatea după ce combați obezitatea

Fă mișcare 

Sportul trebuie să facă parte din rutina zilnică atât în perioada de slăbire, cât și în cea de menținere. Studiile arată că până și activitățile fizice de intensitate mică sau moderată, care nu ard mai mult de 1.500-2.000 de calorii pe săptămână, sunt recomandate pentru menținerea greutății. Așadar, plimbările pe jos și urcatul scărilor îți pot fi de ajutor în încercarea de a menține kilogramele în plus la distanță.

Trebuie să revii la alimentația normală treptat, nu brusc 

Asta înseamnă că dacă ai restricționat numărul de calorii pentru a slăbi, trebuie să revii la aportul caloric normal gradual. În acest scop, vei adăuga câte 200 de calorii pe săptămână, astfel încât organismul să se obișnuiască să ardă din nou mai multe calorii, fără să depoziteze excesul sub formă de grăsimi.

Cântărește-te zilnic 

Cea mai bună metodă de a îți menține greutatea sub control după ce reușești să combați obezitatea constă în cântărirea zilnică și ajustarea dietei și a antrenamentelor în funcție de ce îți arată cântarul. Așadar, dacă observi că nu au apărut kilograme în plus pe cântar, vei menține ritmul pe care îl ai deja. Imediat ce apar 1-2 kilograme în plus, vei lua măsuri în ceea ce privește dieta și totodată vei face mai mult sport. În acest fel, te asiguri că lucrurile nu scapă de sub control și că nu iei măsuri când este deja prea târziu.

Nu vei reintroduce anumite alimente în dietă 

Chiar și după ce ai reușit să învingi obezitatea, vei evita anumite alimente. Asta înseamnă că nu vei mai consuma zaharuri, prăjeli sau alimente procesate. Te vei concentra asupra alimentelor cât mai naturale, cu o densitate calorică mică, însă foarte hrănitoare. Fructele, legumele, cerealele integrale și carnea slabă ori peștele ar trebui să fie alimentele de bază în dieta ta.

Hidratează-te 

Foamea, dar și pofta de dulce pot fi combătute cu apă. Bea apă din belșug pentru a menține organismul hidratat, dar și foamea la distanță. Poți consuma apă simplă, dar și cu lămâie sau fructe proaspete. Ceaiurile din plante sunt și ele recomandate – bineînțeles, acestea se vor consuma neîndulcite.

Controlează mâncatul emoțional

Nu mâncăm întotdeauna pur și simplu pentru a potoli foamea. Foarte des, apelăm la mâncare atunci când suntem stresați sau anxioși, ceea ce poate distruge orice efort în menținerea greutății. Mănânci când ești îngrijorat, plictisit sau singur? Recunoașterea declanșatorilor emoționali ai alimentației poate face toată diferența în eforturile tale de slăbire. Dacă mănânci când:

  • Ești stresat – găsește modalități mai sănătoase de a te calma. Încearcă yoga, meditația sau fă o baie fierbinte.
  • Consumi prea puțină energie – încearcă să faci o plimbare scurtă în cartierul unde locuiești, ascultă muzică energizantă sau trage un pui de somn scurt.
  • Ești singur sau plictisit – Sună un prieten care te face să râzi, scoate-ți câinele la plimbare sau mergi la bibliotecă, mall sau parc - oriunde sunt oameni.

Acordă atenție mâncării

  • Evită distracția în timp ce mănânci. De altfel, încearcă să nu mănânci în timp ce lucrezi, te uiți la televizor sau când conduci, altfel riști să mănânci în exces.
  • Mănâncă încet, savurând mirosurile și texturile alimentelor din farfurie. Dacă mintea ta rătăcește, întoarce-ți ușor atenția asupra mâncării și a gustului pe care aceasta îl are.
  • Încearcă să folosești bețișoare în loc de furculiță sau folosește-ți tacâmurile cu mâna nedominantă.

Rămâi motivat

Pierderea în greutate necesită schimbarea sănătoasă a stilului de viață și a alegerilor alimentare. Pentru a rămâne motivat:

  • Caută sprijin – fie sub forma familiei, prietenilor sau unui grup de sprijin – pentru a obține încurajarea de care ai nevoie.
  • Pierderea rapidă în greutate îți poate afecta mintea și corpul, făcându-te să te simți lent și epuizat. Încearcă să slăbești unul până la două kilograme pe săptămână, astfel încât să pierzi grăsime mai degrabă decât apă și mușchi.
  • Stabilește-ți obiective pentru a te menține motivat. Obiectivele pe termen scurt, cum ar fi să ți se potrivească costumul de baie la vară, de obicei nu funcționează la fel de bine ca atunci când te simți mai încrezător sau să fii sănătos de dragul copiilor. Concentrează-te pe beneficiile pe care le vei culege dacă îți menții sănătatea.
  • Dormi suficient. Lipsa somnului îți stimulează pofta de mâncare. Privarea de somn îți poate afecta, de asemenea, motivația, așa că încearcă să dormi opt ore pe noapte.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Maintenance of lost weight and long-term management of obesity”, Med Clin North Am. 2018 Jan; Kevin D. Hall, Ph.D., Scott Kahan, M.D. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/#


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0