Reguli pentru slabit sanatos, de respectat inca de la inceput de an

Începutul de an reprezintă prilejul oportun pentru a declara război kilogramelor în plus. Dacă renunți treptat la obiceiurile nesănătoase, adopți o dietă hrănitoare, dar mai săracă în calorii și un stil de viață echilibrat, poți ajunge la silueta ideală. Iată câteva reguli și sfaturi pentru slăbit, dar care te vor ajuta și să îți menții apoi greutatea pe tot parcursul anului.

Un program de slăbit sănătos și de mișcare poate pune mare presiune pe oamenii care se luptă cu kilogramele în plus. De aceea, hai să vedem împreună cum te poți raporta la alimentație și la activitatea fizică în așa fel încât, de data aceasta, să ai succes în ceea ce ți-ai propus, iar efectele pozitive să fie de durată.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Privește slăbitul cu alți ochi

La început de an, cu toții ne propunem să slăbim, începem să ținem diete și ne facem abonamente la sală, însă cei mai mulți dintre noi abandonăm aceste obiceiuri după doar câteva săptămâni. Pentru a nu da greș și în acest an, încearcă să renunți la conceptul de cură de slăbire (doar ideea de diete restrictive te poate indispune din start) și să te concentrezi mai mult pe adoptarea treptată a unei alimentații mai sănătoase și echilibrate, pe care să o urmezi pe termen lung. 

De asemenea, gândește-te că a ajunge la o greutate corporală normală te va ajuta să ai o stare mai bună de sănătate fizică și psihică, te vei mișca mai ușor, vei fi mai mulțumit de imaginea ta și, foarte important, vei avea mai multă energie pentru muncă, viața de familie și viața socială. Dieta nu trebuie să fie o corvoadă, ci să o vezi ca pe un aliat care te ajută să ajungi acolo unde îți dorești.

Introdu mișcarea în rutina zilnică

Nu trebuie neapărat să îți faci abonament la sală și să-ți dai sufletul cu exerciții istovitoare sau să alergi 10 kilometri pe zi. Însă îți poți propune să faci un anumit număr de minute de mișcare pe zi – pentru început, un sfert de oră, apoi jumătate de oră de activitate fizică, indiferent de natura acesteia, ar trebui să fie suficient. Pe măsură ce timpul trece, poți prelungi această perioadă, în funcție și de programul tău zilnic.

Nu există o formă de mișcare pe gustul tuturor, așa că ia-ți timp să vezi ce îți place să faci și ce poți face cu ușurință. Dacă vrei să mergi la înot, de exemplu, dar bazinul e departe și de casă, și de locul de muncă, există riscul să renunți rapid, pentru că nu-ți va conveni să pierzi atâta vreme pe drum. Așa că încearcă diverse activități fizice mai simplu de introdus în programul tău obișnuit și, din când în când, ia-ți și o ședință de înot, de exemplu, dacă asta este ceea ce îți place foarte mult.

Reguli și sfaturi pentru slăbit sănătos 

Iată câteva reguli alimentare și de stil de viață pentru slăbit sănătos și rezultate de durată:

Mănâncă mai multe legume

Încearcă să faci în așa fel încât legumele să constituie mare parte din alimentația ta zilnică. Mănâncă, pe cât posibil, legume la fiecare masă, atât crude, cât și gătite (nu prăjite, doar ușor trase la tigaie). Și gustările dintre mese pot fi pe bază de legume (bețe de ardei gras cu fasole bătută, de exemplu). 

Acestea nu numai că sunt sărace în calorii, însă sunt și extrem de nutritive și oferă organismului vitaminele, mineralele și antioxidanții de care acesta are nevoie. De fiecare dată când mănânci carne, peste, produse lactate sau fructe de mare, asigură-te că le acompaniezi cu o porție mai mare de legume.

Multe persoane spun că nu agreează legumele, însă e important și cum le prepari. Dacă pui într-un castron bucăți de legume crude, sigur că nu îți vor face cine știe ce poftă, dar dacă adaugi și două linguri de leguminoase fierte (boabe de fasole sau de năut ori linte), o conservă de pește gras (macrou, sardine, somon, hering) și un dressing din zeamă de lămâie, puțin ulei de măsline și puțină sare, alături de condimente după gust, deja ai obținut o salată delicioasă, hrănitoare și care te ajută în procesul de slăbit sănătos.

Înlocuiește sucurile cu ceaiuri și apă

Sucurile conțin o cantitate mare de zahăr, așa că e obligatoriu să renunți la ele dacă ai probleme cu greutatea. Înlocuiește sucurile (chiar și pe cele naturale) cu ceaiuri de plante neîndulcite sau îndulcite cu stevia (caută un sortiment fără calorii) și cu apă din belșug, simplă sau cu zeamă de lămâie. 

Hidratarea este foarte importantă, contribuind printre altele și la scăderea în greutate, de aceea e recomandat să consumi cel puțin 1,5 litri de astfel lichide pe zi. Dacă lucrezi în căldură sau faci efort fizic, e nevoie să bei 2, 3 sau poate chiar mai mulți litri de apă pentru a nu te deshidrata.

Înlocuiește pâinea albă și orezul cu sortimente integrale

Pâinea albă, pastele și orezul alb, deci carbohidrații simpli, ar trebui înlocuite cu variantele lor integrale. Carbohidrații rafinați sunt transformați rapid în zahăr odată ce ajung în organism, în timp ce produsele din cerealele integrale sunt digerate treptat, mențin senzația de sațietate ore întregi și te ajută astfel cu planul tău de slăbit sănătos. 

Alege, deci, pentru mesele de zi cu zi pâinea integrală de gâu sau de secară (2-3 felii pe zi), pastele integrale, orezul brun sau orezul sălbatic și lasă produsele din făină albă doar pentru ocazii.

Nu mai mânca fără să îți fie foame

Multe persoane au tendința de a mânca de plictiseală, pe fond nervos ori atunci când simt nevoia vagă de a ronțăi ceva. Acest lucru nu este deloc indicat, întrucât favorizează acumularea kilogramelor în plus. Ca sfaturi pentru slăbit sănătos, reține-l și pe acesta: încearcă să îți asculți corpul și să mănânci numai atunci când stomacul chiar are nevoie de hrană. În acest sens, se recomandă, pe cât posibil, adoptarea unui program de masă cu ore fixe, de la care să nu te abați. 

De asemenea, foarte important, când simți că ai ronțăi ceva, bea mai întâi un pahar cu apă. În multe situații, deshidratarea te poate face să crezi să ai poftă de ceva dulce sau sărat, dar de fapt ți-e doar sete. Dacă și după ce ai băut paharul cu apă tot simți nevoia să mănânci, înseamnă că îți este cu adevărat foame.

Renunță la alimentele despre care știi că sunt nesănătoase

De cele mai multe ori, alimentele nesănătoase sunt, totodată, și cele cu o densitate calorică mare, dar nu întodeauna (și dacă mănânci prea multe migdale crude, de exemplu, care sunt sănătoase, te poți îngrășa). 

Pentru a reuși să scapi de kilogramele în plus, evită să consumi dulciuri din comerț și alte alimente foarte procesate (produse de patiserie, fast-food, crenvurști, brânză topită, sosuri ambalate etc.). Bazează-te, cum spuneam, pe legume, alături de alte produse cât mai naturale și mai puțin procesate: leguminoase, fructe, carne slabă, iaurt, brânză telemea, ouă.

Prepară în casă sosul de paste, fă-ți un desert cu mai puțin zahăr și mai puține grăsimi, pregătește un burger în care știi exact ce pui, din carne slabă, pe care să îl mănânci cu legume proaspete sau o pizza cu blat integral și cu mai multe legume decât carne. Aceste sfaturi pentru slăbit sănătos îți vor fi de un real ajutor pentru că îți vor folosi și ca să-ți menții greutatea obținută, pe termen lung.

Ia-ți mâncare la pachet

Planificarea în avans a meselor și pregătirea pachetului pentru a doua zi te ajută să nu te abați de la planul alimentar sănătos adoptat. Poate ți se pare prea complicat să cari cu tine caserole cu mâncare, mai ales dacă mergi cu mijloace de transport în comun aglomerate sau dacă nu ai bucătărie cu frigider la birou, dar poți găsi soluții. Ia-ți o caserolă care se închide bine, pe care o poți purta în rucsac sau într-o gentuță specială pentru prânz, alături de o așa-numită „pastilă pentru răcire”, și în acest fel nu mai riști ca alimentele să se altereze până la prânz.

Fă sport dimineață

Pe lângă regulile alimentare, mai avem pentru tine o recomandare care ține de activitatea fizică. Începe-ți ziua cu o serie de exerciții fizice care îți vor pune în mișcare metabolismul și care te ajută să îți păstrezi motivația. Activitatea fizică practicată dimineața va menține nivelul de zahăr din sânge echilibrat. Dacă faci un sport la prima oră a dimineții, acest lucru îți reduce riscul de a cădea în ispite culinare pe parcursul zilei. 

În plus, mișcarea ajută la crearea unui echilibru hormonal, ceea ce te ajută să îți îmbunătățești și somnul. Un somn odihnitor și suficient este de asemenea un aliat de preț când vine vorba de slăbit sănătos. Dacă, însă, faci sport seara târziu, e posibil să te confrunți cu insomnii.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Așadar, dieta și mișcarea, plănuite cu un pic de atenție și de grijă, nu trebuie privite altfel decât ca elemente care te ajută să ajungi la forma dorită, să îți păstrezi greutatea obținută pe termen lung și să ai o mai bună stare de sănătate. Dacă nu reușești de unul singur să slăbești, recomandarea noastră este să ceri ajutorul medicului de familie, care să-ți facă un plan alimentar potrivit.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
UCSF – Guidelines for Losing Weight
https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines-for-losing-weight
CDC – Losing Weight
https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0