Grasimile sau carbohidratii – cine e de vina pentru supraponderalitate?

Cine este adevăratul vinovat pentru acumularea kilogramelor în plus? Grăsimile au 9 calorii/ gram, în timp ce carbohidrații vin la pachet cu 4 calorii/ gram. De aici teoria potrivit căreia grăsimile sunt mai periculoase pentru siluetă decât carbohidrații și duc la supraponderalitate – este însă o teorie corectă?

Unii experți dau vina pe grăsimi atunci când vine vorba despre kilogramele în plus acumulate, în timp ce alții sunt de părere că ar fi, mai degrabă, de vină carbohidrații – în special zahărul. Adevărul este că nicio teorie nu este adevărată în totalitate, așa cum nicio teorie nu este complet greșită – obezitatea nu este cauzată de un singur ingredient, ci de consumul excesiv al mai multor alimente în cantități prea mari și combinate greșit.

Pentru menținerea greutății, dar și pentru eliminarea kilogramelor în plus, se recomandă consumul limitat de grăsimi, dar și de carbohidrați. Ambele categorii ne pot sabota silueta dacă sunt consumate în cantități mari. Unele persoane pot slăbi mai rapid dacă adoptă o dietă săracă în grăsimi, în timp ce altele se bucură de o slăbire accelerată dacă adoptă o dietă săracă în carbohidrați. Grăsimile stimulează nevoia organismului de a consuma mai multe calorii, în timp ce carbohidrații ridică nivelul de insulină, care favorizează acumularea depozitelor de grăsime.

REECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Consumul de grăsimi și supraponderalitatea

O analiză a mai multor studii la care au luat parte 135.000 de persoane din 18 țări diferite a arătat că o dietă săracă în grăsimi este asociată cu afecțiunile cardiovasculare într-o mai mare măsură decât o dietă săracă în carbohidrați. Concluzia specialiștilor este că nu există dovezi care să confirme faptul că grăsimile consumate pot cauza supraponderalitate, însă există dovezi care să ateste beneficiile grăsimilor din dietă. Totul este ca grăsimile să fie alese cu atenție și consumate în cantități moderate sau mici, în funcție de tip, iar cele saturate să nu fie combinate cu carbohidrații.

Tipuri de grăsimi

Grăsimile nesaturate sau bune „bune” (grăsimi mononesaturate și polinesaturate) – acestea vin cu un risc mai mic pentru sănătate. Alimentele bogate în grăsimi bune includ uleiuri vegetale nerafinate (cum ar fi cel de măsline sau de floarea-soarelui), măsline, nuci, semințe, avocado și pește gras (hering, macrou, sardine, somon).

Grăsimile rele sau grăsimile trans – acestea cresc riscul de îmbolnăvire, chiar și atunci când sunt consumate în cantități mici. Alimentele care conțin grăsimi trans sunt în principal în alimente procesate, făcute cu grăsimi trans din ulei parțial hidrogenat. Din fericire, grăsimile trans au fost eliminate din multe alimente, dar tot pot fi regăsite în produse de patiserie sau de fast-food.

Grăsimile saturate - deși nu sunt la fel de dăunătoare precum grăsimile trans, în comparație cu grăsimile nesaturate au un impact negativ asupra sănătății și e cel mai bine să fie consumate cu moderație. Alimentele care conțin cantități mari de grăsimi saturate includ carnea roșie, untul, brânzeturile. Unele grăsimi pe bază de plante, cum ar fi uleiul de cocos și uleiul de palmier, sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate.

Grăsimile nesaturate și cele saturate, recomandate cu moderație

Consumul excesiv de grăsimi favorizează acumularea de kilograme în plus, mai ales dacă este vorba despre grăsimi nesănătoase, dar nu numai. Studiile efectuate în domeniu au arătat că grăsimile sănătoase, consumate în cantități moderate, nu afectează în niciun fel silueta, deci nu ar trebui evitate.

Și untul poate fi consumat la modul sănătos, adică dacă nu este combinat cu pâine sau cartofi. Poți pune 1 linguriță de unt pe legume fierte sau pe o friptură, ori poți folosi untul amestecat cu puțin ulei de măsline când faci legume trase la tigaie. Se recomandă nu mai mult de 10 g de unt pe zi.

Brânzeturile mai sănătoase sunt cele de tip telemea sau feta, în timp ce sortimentele foarte grase (Brie, Gorgonzola, cașcaval etc.) ar trebui consumate mai rar, în cantități mici. Și în ce privește carnea, e mai bine să se consume bucăți slabe, iar cantitatea de carne zilnică nu ar trebui să fie prea mare (100-120 g sunt suficiente).

Un mare NU pentru grăsimile trans

Se recomandă eliminarea din dietă a grăsimilor trans, care se regăsesc în alimentele foarte procesate (unele margarine, brânză topită, alimente prăjite etc.). Acestea favorizează acumularea kilogramelor în plus, dar prezintă și o serie de alte riscuri pentru sănătate, în general.

Consumul de carbohidrați și supraponderalitatea

Și consumul excesiv de carbohidrați poate fi responsabil de supraponderalitate. Carbohidrații reprezintă o sursă primară de glucoză, adică de zaharuri simple, de aceea au căpătat o reputație foarte proastă în ultimii ani. Însă carbohidrații sunt fie simpli, fie complecși, iar cei complecși, consumați în combinații potrivite, ajută la slăbit. Carbohidrații complecși se regăsesc în legume, fructe, leguminoase, nuci și semințe, pâine integrală, paste integrale. E bine ca legumele să fie consumate în cantități mai mari, în timp ce restul în cantități moderate.

Sfaturi legate de consumul carbohidraților

Iată câteva idei despre cum să consumi carbohidrații:

Începe ziua cu cereale integrale

Alege pentru micul dejun fulgii integrali de ovăz (nu cu zahăr, ciocolată, aditivi etc.), pe care îi amesteci cu lapte sau cu iaurt (poți folosi sortimente vegetale dacă nu consumi produse animale) și bucăți de fructe proaspete. Mai poți pune în bol o linguriță de cacao sau condimente precum pudră de scorțișoară, ghimbir, cardamon.

Mănâncă pâine integrală la prânz sau ca gustare

În primul rând, caută o pâine care listează ca prim ingredient făina de grâu integrală, secara integrală sau alte cereale integrale, alături de drojdie, apă, sare. Pâinea pe care o cumperi din comerț nu trebuie să conțină zahăr și aditivi. Consumă pâinea la prânz, cu supe și mâncăruri de legume și leguminoase sau ca gustare între mese (o felie de pâine integrală cu un ou fiert și un castravete crud, de exemplu). 

În loc de pâine, poți mânca la prânz niște paste integrale. Având în vedere că acestea au un gust mai pronunțat decât cele din făină albă, este important să le faci sosuri mai consistente, cu multe legume (dovlecei, vinete, ciuperci, ceapă etc.) și cu roșii, în care mai pui condimente și ierburi aromatice după preferințe. Sau poți face, ca fel principal, o salată de crudități cu paste integrale și o conservă de hering, de exemplu.

Consumă și alte produse din cereale integrale 

Orezul brun, orezul sălbatic, quinoa sunt opțiuni cu care poți înlocui pâinea la masa de prânz. Orezul cu macrou, de exemplu, alături de o salată de crudități la alegere, poate constitui un prânz hrănitor și care nu te îngrașă.

Alege fructe integrale în loc de suc

O portocală pe care o descojești și o consumi ca atare are de două ori mai multe fibre și jumătate din zahărul care se găsesc într-un pahar de suc de portocale natural. Când bei suc de fructe, bei, așadar, și o cantitate mare de zahăr, de aceea este indicat să consumi fructele în forma lor naturală (unul-două fructe pe zi).

Mai puțini cartofi, mai multe leguminoase

În loc să mănânci mulți cartofi, care favorizează creșterea în greutate dacă îi consumi alături de unt sau carne, alege mai degrabă fasole, linte sau năut ca sursă excelentă de carbohidrați care se digeră lent lent. Fasolea și alte leguminoase oferă de asemnea o doză sănătoasă de proteine. Pentru a te bucura de beneficiile cartofilor, fierbe-i în coajă, pune-i la frigider și consumă-i a doua zi (deoarece în acest mod cantitatea de amidon rezistent este mai mare, ceea ce ajută la arderea grăsimilor din organism), de exemplu într-o salată de crudități sau alături de pește și alte legume la cuptor (broccoli, fasole verde etc.).

O alimentație echilibrată, cheia pentru o greutate optimă

Deși părerile sunt încă împărțite cu privire la grăsimi vs carbohidrați în lupta cu kilogramele în plus, cert este că o dietă echilibrată, fără excese de niciun fel în majoritatea timpului, este cea care contribuie la ajungerea la o greutate normală și la păstrarea acesteia.

Pentru a reuși să slăbești, ar trebui să te concentezi pe reducerea aportului caloric, dar și pe un consum mai mare de alimente cât mai naturale și pregătite simplu, nu neapărat pe nutrienții pe care trebuie să ii elimini din dietă. Un medic nutriționist te poate ajuta în lupta cu kilogramele în plus, fiindu-ți aliat de nădejde atunci când vine vorba despre supraponderalitate și slăbit. 

Reguli de bază pentru slăbit

Iată câteva indicații cu privire la dietă, care te pot ajuta să slăbești sănătos:

  • Redu aportul caloric pentru ca organismul să fie obligat să consume din rezervele de grăsime acumulate.
  • Evită zahărul, produsele cu zahăr și îndulcitorii artificiali, care au foarte multe calorii, însă 0 substanțe nutritive.
  • Elimină din dietă grăsimile trans, care se regăsesc în alimentele procesate, de tip fast-food și nu numai.
  • Nu face asocieri alimentare care favorizează acumularea de kilograme în plus și care îngreunează slăbitul (exemplu: carne și cartofi, carne și paste făinoase).
  • Bazează-ți mesele pe legume, nu pe carne sau făinoase. Folosește carnea și brânzeturile mai degrabă pe post de condiment, deci în cantități mai mici decât porția de legume.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
 

NEWSLETTER DEDICAT DOC

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - Fat and Calories
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4182-fat-and-calories
NIH - Dietary Fat vs. Carbohydrate for Reducing Body Fat
https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/dietary-fat-vs-carbohydrate-reducing-body-fat


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0