Cum sa reduci aportul caloric in perioada sarbatorilor

Dacă ai deja probleme cu greutatea și ai stabilit un plan de slăbit împreună cu medicul, în niciun caz nu este indicat să neglijezi numărul de calorii permise de sărbători, pentru că riști nu doar să oprești procesul de slăbire, ci și să acumulezi kilograme în plus. Ce te faci, însă, cu toate bunătățile de pe masa de Crăciun și de Revelion?

Când e vorba de masa de Crăciun și Revelion, ne gândim în primul rând la conversații cu cei dragi și la bucuria de a fi împreună de sărbători; dar, pentru că gazdele tind să își răsfețe invitații cu tot felul de preparate, acesta este un motiv pentru care multe persoane ajung să mănânce excesiv la mesele festive.

Un adult poate ajunge să consume până la 3000 de calorii la cina de Crăciun, iar asta înseamnă că mănâncă la o masă mai multe calorii decât ar trebui să mănânce toată ziua, la toate cele 3 mese și două gustări.
Mai ales dacă ești la regim, există câteva strategii eficiente care te vor ajuta să reduci aportul caloric în perioada sărbătorilor de iarnă, astfel încât să îți menții greutatea, ba poate chiar să mai scapi de câteva kilograme în plus.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Cum să reduci aportul caloric la masa de Crăciun?

Iată câteva idei care te pot ajuta să treci cu bine peste mesele de sărbători, fără să iei în greutate:

În primul rând, micșorează porțiile

Porțiile consumate la masa de Crăciun trebuie să fie mai mici decât de obicei, asta pentru că de sărbători gustăm din toate preparatele de pe masă. Alege-ți o farfurie mai mică, pentru a te asigura că nu depășești porția ideală. Dacă farfuria este și mare, și plină, înseamnă că ai întrecut măsura. O farfurie mică pe care o umpli cu preparate bine alese, care să îți satisfacă și foamea, și pofta, este ceea ce îți dorești. 

Apoi, gătește cu ingrediente cât mai bine alese

Dacă gătești tu preparatele pentru mesele de sărbători, alege ingrediente cât mai prietenoase cu silueta ta. Nu urma rețeta întocmai, ci adapteaz-o astfel încât să reduci cantitatea de ulei, de unt și mai ales de zahăr.

Înlocuiește carnea de porc grasă cu bucăți slabe sau cu carne de curcan ori de pui și prăjiturile de la cofetărie cu deserturi făcute în casă, cu mai puțin zahăr (taie cam 30% din cantitatea de zahăr și te asigurăm că desertul va fi în continuare dulce și gustos, dar cu mai puține calorii). 

Când prepari salată de boeuf, înlocuiește cartofii cu cartofi dulci (sau, pur și simplu, pune mai puțini cartofi decât de obicei și completează cu o legumă neamidonoasă, gen broccoli opărit). Cât despre maioneza care se pune în salată, folosește mai puțină decât de obicei, completând cu iaurt grecesc. Dacă faci piure, încearcă unul mai puțin caloric anul acesta: jumătate din cantitatea de cartofi înlocuiește-o cu conopidă sau cu țelină fiartă.

Planifică-ți mesele încă de dimineață

Fă-ți un plan bine pus la punct, ca să nu te trezești că te așezi la masă și te ridici abia după ce ai mâncat din toate porții duble. Alege preparatele pe care vrei să le consumi în ziua cu pricina și împarte-le pe parcursul întregii zile, astfel încât să nu le mănânci pe toate la aceeași masă.

De exemplu, la micul dejun, mănâncă preparatele tradiționale din porc (tobă și lebăr cu puțin muștar, piftie, salată boeuf - nu mai mult de o felie sau o lingură din fiecare), cu o felie de pâine integrală. Proteinele și grăsimile consumate la micul dejun țin de foame mai multe ore și, în plus, ai ocazia să le arzi de-a lungul zilei.

La prânz, consumă o porție de sarmale, cu o lingură, două de mămăligă, dar fără smântână, deoarece aceasta mărește considerabil aportul caloric, iar la cină poți mânca o ciorbă cu ardei iute și o friptură, fără pâine. Între mese, alege o porție din desertul făcut în casă. În acest mod, aportul caloric este împărțit mai bine, nu te vei simți extrem de plin și vei avea o digestie mai ușoară.

Nu mânca tot ce ți se pune în farfurie

Dacă la masa de Crăciun mergi în vizită și ești îndemnat să mănânci din toate preparatele care se regăsesc pe masă, refuză pe un ton blând, scuzându-te că ții un regim alimentar recomandat de medic. În acest fel, refuzi gazda într-un mod politicos, fără să o jignești. În funcție de relația cu aceasta, recomandarea noastră este să îi spui din timp sau măcar înainte de a te așeza la masă că urmezi un regim și să o rogi să îți pună o porție mai mică, de exemplu, sau doar anumite preparate (de exemplu, doar friptura cu murături, fără piure).

Atenție la gustări

Dacă, totuși, simți că îți mai este foame între mese, cum spuneam, poți mânca o porție din desert. E bine ca aceasta să fie consumată între masa de dimineață și prânz. Dacă ți se face foame între prânz și cină, alege ceva ușor, cum ar fi o cutie de iaurt simplu în care pui câteva nuci. 

Nu uita de apă

Știi deja că apa ajută la digestie și te ajută și să slăbești, așa că bea o cantitate suficientă și în perioada sărbătorilor. Mai ales dacă simți că te apucă vreo poftă, mai întâi bea un pahar cu apă și vezi cum te simți. De multe ori, faptul că ne este sete e confundat cu faptul că am vrea să mâncăm ceva.

Mănâncă mai încet

Nu te grăbi să termini tot din farfurie, ci mănâncă încet și bucură-te de gustul fiecărui preparat. Studiile științifice au arătat că persoanele care nu se grăbesc când mănâncă au un risc mai mic de a se îngrășa. Acest lucru are legătură cu faptul că, dacă mănânci într-un ritm mai lent, senzația de sațietate se instalează după ce mănânci o cantitate mai mică de alimente, deoarece creierul are timp să proceseze semnalele venite de la stomac. 

Dacă mănânci repede, vei avea impresia că masa s-a terminat prea repede și nu te-ai săturat (pentru că semnalul de sațietate nu a ajuns la creier), deci vei fi tentat să mănânci în continuare și vei aduna și mai multe calorii. Așadar, mestecă bine și savurează fiecare înghițitură.

Și mișcarea este importantă

Dacă respecți aceste reguli, ai toate șansele să nu acumulezi kilograme în perioada sărbătorilor. Pe lângă atenția la ce mănânci de Crăciun, este foarte important să faci și mișcare în această perioadă, pentru a arde eventualele calorii suplimentare. Plimbările după masă, exercițiile fizice făcute seara și antrenamentele mai intense de după sărbători te vor ajuta să arzi caloriile, astfel încât să reduci riscul de îngrășare.

Recomandarea noastră este plimbarea. Mai ales după masa principală de Crăciun, este important să nu te așezi în fotoliu sau să te întinzi pe pat: mai întâi, spălați vasele împreună și puneți toate cele la locul lor, apoi ieșiți la o plimbare în familie. În acest mod, vă și bucurați unii de prezența altora și faceți și mișcarea necesară unei digestii mai bune. Sau, dacă sunteți într-o zonă de pădure, organizați o excursie împreună cu mai multe rude sau cu prietenii.

Somnul te ajută să nu te îngrași

În somn, corpul îndeplinește o mulțime de funcții, printre care și reglarea hormonală. Dacă nu dormi destul, nivelul de hormoni ai foamei, grelina și leptina, se va dezechilibra (grelina crește pofta de mâncare, iar leptina o scade). Lipsa de somn contribuie, deci, la acumularea kilogramelor, așa că nu face nopți albe în perioada sărbătorilor. Alege să te trezești devreme ca să ai timp pentru toate și mergi la culcare la o oră rezonabilă, ca să apuci măcar 6 ore de somn, dacă nu reușești 7 sau 8. 

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Nu te stresa suplimentar!

Multe persoane simt că se stresează mai mult în perioada sărbătorilor, iar acest lucru nu te ajută dacă vrei să slăbești. Să te stresezi mai multe zile la rând îți crește nivelul de cortizol, ceea ce duce la un apetit mai mare și, deci, la o posibilă creștere în greutate. De aceea, oprește-te puțin și abordează cu calm această perioadă. Planifică-ți momentele de cumpărături și alte pregătiri în așa fel încât să ai timp pentru toate, iar dacă ai tendința să faci totul singur, obișnuiește-te să ceri ajutorul altor membri ai familiei. 

În concluzie, faptul că ești la regim în perioada sărbătorilor nu trebuie să se transforme într-o tragedie. Nu ai de ce să te plângi celorlalți că tu nu poți mânca la fel ca ei și să le strici dispoziția, deoarece știi că regimul este ceea ce ai nevoie și ți l-ai asumat. Dacă cineva încearcă să îți conteste regimul sau să te ia peste picior, schimbă politicos subiectul și amintește-i că sărbătoarea Crăciunului nu este despre cât de mult mâncăm, ci despre reuniunea cu persoanele dragi și timpul de calitate petrecut împreună.

Cu puțină organizare, poți pregăti o masă de Crăciun cu mai puține calorii sau, dacă știi că mergi în vizită, te poți înțelege cu gazda, explicându-i că nu poți să mănânci chiar tot ce este pe masă. De asemenea, nu uita de mișcare, cea mai simplă formă în această perioadă fiind o plimbare lungă după masă. Dormi destul și lasă grijile deoparte, măcar în aceste zile de sărbătoare!

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - Yes, you can avoid weight gain over the holidays! 
https://www.health.harvard.edu/blog/yes-you-can-avoid-weight-gain-over-the-holidays-2019112518309
Karger - The Role of Sleep Curtailment on Leptin Levels in Obesity and Diabetes Mellitus
https://www.karger.com/Article/FullText/514095
Studiul „The Role of Sleep Curtailment on Leptin Levels in Obesity and Diabetes Mellitus”, apărut în Obes Facts, 2021;14:214–221, https://doi.org/10.1159/000514095, autori: Mosavat M. et al.


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0