5 diete sanatoase care sunt eficiente si sustinute de dovezi stiintifice

Există multe diete care pot funcționa pe termen scurt, însă pentru o stare cât mai bună de sănătate și pentru a te păstra în formă fără să te chinui cu diete restrictive, e important să găsești o variantă de plan alimentar potrivită ție, pe care să o poți respecta pe termen lung. În acest articol îți prezentăm o listă cu câteva diete sănătoase și cu eficiență dovedită științific.

Dacă nu mai știi ce diete să urmezi, e bine să știi că pentru a te menține la o greutate normală și pentru a contribui și la o stare mai bună de sănătate, este important să-ți construiești un stil de viață sănătos mai degrabă decât să tot ții diete nesănătoase, restrictive, după care să te întorci la alimentația dezorganizată și nehrănitoare și tot așa.

Cu alte cuvinte, informează-te despre care sunt alimentele hrănitoare, care te ajută să slăbești dacă ai kilograme în plus, să te menții și să fii sănătos, și construiește-ți apoi mese bazate pe acestea. Nu înseamnă că nu trebuie să mai mănânci niciodată alimente mai puțin sănătoase, la o ocazie sau dacă ai o poftă; însă, dacă înveți să te concentrezi pe ingrediente simple și sănătoase la mesele de zi cu zi, pe combinații potrivite și pe un număr de calorii suficient pentru tine, o să vezi că și poftele mai dispar, pentru că organismul își va lua ce are nevoie din mâncarea pe care i-o oferi.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Poftele alimentare pot însemna deficite nutriționale

Poftele alimentare sunt legate de multe ori de lipsa de anumite vitamine, minerale sau alți nutrienți. Dacă ai poftă constantă de dulciuri, de exemplu, e posibil să ai nevoie în realitate de mai mult magneziu, crom și triptofan în alimentație. Aceste substanțe nu se găsesc în pungile cu bomboane, ci în alimente integrale, naturale, cum ar fi broccoli-ul, spanacul, fasolea boabe, ficatul, ouăle, peștele, carnea de pasăre, pâinea integrală, nucile braziliene, migdalele, semințele de floarea-soarelui.

Dacă ai poftă de gustări sărate și îți vine să te repezi mereu la chipsuri, biscuiți sărați și covrigei, e posibil să fie din cauza stresului sau să ai o lipsă de calciu și de magneziu. Printre alimentele bogate în magneziu se numără spanacul, fulgii de ovăz, semințele de dovleac și de chia, fasolea, avocadoul, iar printre cele bogate în calciu se numără sardinele, legumele frunzoase, boabele de soia și lactatele  - dar atenție, excesul de lactate poate duce la scoaterea calciului din oase, deci ar trebui consumate cu moderație.

În acest context, abordarea unei diete sănătoase îți poate aduce toate substanțele nutritive de care ai nevoie și te va ajuta să fii și mai sănătos, și mai în formă.

Diete sănătoase și eficiente

În cele ce urmează, îți propunem să afli mai multe despre cinci diete care pot fi transformate în planuri alimentare pe termen lung, deoarece sunt sănătoase, nu sunt foarte restrictive și te ajută să rămâi în formă.

1. Dieta mediteraneeană

Pe un loc fruntaș în lista cu diete sănătoase este dieta mediteraneeană, unul dintre cele mai studiate stiluri alimentare. Este bazată pe alimentele tradiționale în țările mediteraneene, precum Italia și Grecia. Cercetătorii au remarcat în trecut că oamenii care trăiau în zona mediteraneeană erau excepțional de sănătoși, în comparație cu cei din alte zone ale lumii, și aveau un risc scăzut în privința multor bolilor cronice (diabet, obezitate etc.). 

Numeroase studii au arătat de-a lungul timpului că dieta mediteraneeană poate duce la pierderea în greutate, la păstrarea unei greutăți sănătoase și la prevenirea infarctului miocardic, a accidentului vascular cerebral (AVC), a diabetului de tip 2 și a decesului prematur.

Reguli de bază în dieta mediteraneeană

  • Ai voie să mănânci zilnic: legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase, cartofi, produse din cereale integrale (pâine, paste, orez brun), ierburi aromatice, condimente, pește și fructe de mare.
  • Poți să mănânci cu moderație și să bei: carne de pasăre de curte (de cel mult două ori pe săptămână), ouă (4 ouă pe săptămână), brânză și iaurt (zilnic, dar cantități mici, precum 30 g de brânză și 150 ml iaurt), ulei de măsline extravirgin (zilnic, dar cel mult două linguri), maioneză cu ulei de măsline (în funcție de cât ulei consumi, se adaptează și cantitatea de maioneză mâncată: dacă, de exemplu, pui o lingură de maioneză într-o salată de crudități, mai ai voie să consumi în restul zilei doar o lingură de ulei de măsline, în loc de două), un pahar de vin roșu (la prânz sau cină – dacă nu îți palce să bei, nu trebuie să bei deloc)
  • Nu ai voie decât o dată pe săptămână: carne roșie (porc, vită, miel)
  • Nu ai voie deloc: băuturi îndulcite cu zahăr, produse cu adaos de zahăr, mezeluri, produse din făină albă, uleiuri rafinate și alte alimente extrem de procesate

2. Dieta bazată pe un conținut redus de carbohidrați (low-carb)

O dietă cu un conținut sărac de carbohidrați este acea dietă care impune restricții în privința carbohidraților, precum cei care se găsesc în alimentele dulci, în paste și în pâine. Este bogată, în schimb, în proteine, grăsimi și legume. 
Există mai multe tipuri diferite de diete low-carb, iar studiile arată că acestea pot provoca scăderea în greutate și pot îmbunătăți sănătatea celor care le urmează.

Reguli de bază în dieta cu puțini carbohidrați (low-carb)

  • Ai voie să mănânci: carne, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe, lactate cu un conținut mare de grăsime, grăsimi, uleiuri sănătoase și poate chiar unele tipuri de tuberculi și unele cereale, care nu au gluten.
  • Nu ai voie să mănânci: zahăr, sirop de porumb bogat în fructoză, grâu, uleiuri din semințe, grăsimi trans, alimentele foarte procesate și produsele catalogate drept dietetice și cele care promit un conținut scăzut de grăsimi, din comerț.

3. Dieta Paleo

Se bazează pe simularea dietei pe care o aveau strămoșii noștri vânători-culegători. Dieta Paleo include alimente integrale și neprocesate, care își păstrează forma pe care o au în natură. O astfel de dietă poate ține la distanță boli precum obezitatea, diabetul și afecțiunile cardiace. Mai multe studii sugerează că dieta Paleo poate duce la o scădere semnificativă în greutate (fără a fi nevoie să numeri caloriile) și la îmbunătățiri majore la capitolul sănătate.

Reguli de bază în dieta Paleo

  • Ai voie să mănânci: carne, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe, ierburi aromatice, condimente, grăsimi și uleiuri sănătoase.
  • Nu ai voie să mănânci și să bei: alimente procesate, zahăr, băuturi carbogazoase, cereale, majoritatea produselor lactate, leguminoase, îndulcitori artificiali, uleiuri vegetale, margarină și grăsimi trans.

4. Dieta vegană

Printre aceste diete sănătoase se numără și dieta vegană, care a devenit foarte populară în ultimii ani. Din ce în ce mai mulți oameni au decis să devină vegani din motive diverse, care pot fi etice sau legate de mediul înconjurător (nu vor să facă rău animalelor și planetei, care suferă din cauza industriei cărnii) sau care au legătură cu sănătatea. 

Când este ținută în mod corect, dieta vegană poate avea beneficii semnificative pentru sănătate, inclusiv o talie mai subțire, un control mai bun al glucozei din sânge, scăderea riscului de boli de inimă și de anumite cancere. Chiar și așa, o dietă bazată exclusiv pe alimente de origine vegetală, în unele cazuri, crește riscul de apariție a deficiențelor nutriționale, de aceea este nevoie și de unele suplimente alimentare, cum ar fi vitamina B12. Cel mai bine este să ceri sfatul medicului de familie înainte de a o începe, ca să știi ce suplimente să iei.

Există mai multe tipuri de diete vegane, unele bazate pe alimente integrale care pot fi și gătite (legume, cereale integrale, leguminoase, fructe, nuci și semințe), altele bazate pe alimente crude (raw), cum sunt fructele, legumele, nucile, semințele sau alimentele gătite la temperaturi sub 48 de grade Celsius, și lista tipologiilor acestor diete continuă.

Important este să se consume o varietate de alimente cât mai naturale, nu alimente care sunt vegane, dar nu tocmai sănătoase, deci nu cartofi prăjiți cu șnițele de soia, pâine albă cu margarină, înlocuitori de carne plini de aditivi etc. Mesele trebuie bazate pe legume (crude, fierte, la abur, la cuptor, la grătar), fructe proaspete, leguminoase fierte și utilizate în supe, tocănițe, salate, creme precum fasolea bătută, humusul, pasta de linte, pâine integrală, paste integrale, orez, hrișcă, quinoa, ulei de măsline extravirgin sau alte uleiuri nerafinate, nuci și semințe. 

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Când se aleg înlocuitori de carne sau de lactate, care vor fi consumați cu moderație, se va citi cu atenție eticheta, deoarece pe piață există numeroase produse, dar nu toate sunt fabricate cu aceeași atenție pentru sănătate; e important ca atunci când cumperi burgeri vegani, pateuri vegetale, mici, cârnați și alți înlocuitori, aceștia să nu conțină aditivi nocivi. 

5. Dieta fără gluten

Printre cele cinci diete sănătoase se numără și dieta fără gluten. O astfel de dietă implică, așa cum îi spune și numele, excluderea alimentelor care conțin gluten. Majoritatea studiilor pe tema dietelor fără gluten au fost realizate cu participanți care aveau boala celiacă, dar și o altă afecțiune, numită sensibilitate la gluten. Dacă ai boala celiacă, atunci trebuie să eviți complet această proteină vegetală, deoarece altfel te vei confrunta cu un disconfort sever și cu efecte grave asupra sănătății intestinului gros.

Reguli de bază în dieta fără gluten

Alimente de evitat: cele pe bază de grâu, cum ar fi tărâțele de grâu, făina de grâu, grâul spelta, grișul; orzul, secara, drojdia de bere, triticale (un hibrid de grâu și secară); unele alimente care pot avea ingrediente care conțin gluten care a fost adăugat: pâine, paste, cereale, alimente făcute în cuptor (prăjituri, fursecuri, brioșe, pizza, pesmet, produse de patiserie), sosurile din comerț, băuturile (berea).

Alimente permise în dieta fără gluten: carnea și peștele, ouăle, lactatele, fructele și legumele, leguminoasele, unele cereale (quinoa, orezul, hrișca, porumbul, amarantul), cartofii, făina de cartofi, porumbul și făina de porumb, făina de năut, făina de soia, făina de migdale, făina de cocos, nucile și semințele, uleiurile vegetale și untul, ierburile aromatice și condimentele.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
CDC - Healthy Eating for a Healthy Weight
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
Health - Best Diets for Your Health
https://www.health.com/diets/best-diets-for-2022
Wiley Online Library - The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.13333
Studiul „The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview”, apărut în Journal of Internal Medicine, 2021, https://doi.org/10.1111/joim.13333, autori: M. Guasch-Ferré, W. C. Willett 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0