Obiceiul de a consuma mici gustări seara, înainte de culcare, contribuie la acumularea kilogramelor în plus. Mâncarea nocturnă te face să acumulezi mai multe calorii decât ai nevoie și duce la creșterea în greutate.

Iată câteva lucruri pe care le poți face pentru a nu mai mânca seara târziu sau în timpul nopții.

Identifică cauza pentru care mănânci noaptea

Unii dintre noi mănâncă târziu seara sau noaptea. Pentru a schimba acest obicei, trebuie să identifici cauza problemei: nu mănănci suficient (sau deloc) în timpul zilei, din obișnuință sau din plictiseală.
Cu toate acestea, între alimentația nocturnă și unele tulburări de alimentație există o strânsă legătură, inclusiv sindromul de mâncare nocturnă. În acest caz oamenii folosesc mâncarea pentru a reduce emoțiile, cum ar fi tristețea, mânia sau frustrarea și mănâncă adesea chiar și atunci când nu le este foame. Pe de altă parte, persoanele cu sindrom de mâncare nocturnă tind să se trezească în timpul nopții și să mănânce atunci cantități foarte mari. Așa apar probleme legate de obezitate, depresie și problemele cu somnul. 

Rutina te poate ajuta

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Dacă mănânci seara excesiv pentru că nu mănânci suficient în timpul zilei, atunci o rutină te poate ajuta. Un somn odihnitor este foarte important atunci când vine vorba de gestionarea aportului alimentar și al greutății. Pe o perioadă lungă de timp, lipsa somnului sau somnul întrerupt poate crește riscul de obezitate și boli conexe. Să îți setezi timpul pentru mâncare și somn te poate ajuta să separi cele două activități, mai ales dacă ești predispus la trezire în timpul nopții.

Planifică-ți mesele și mănâncă regulat pe tot parcursul zilei

Ca parte a rutinei tale, este de folos să  ai un orar al meselor pe care să-l respecți. Planificarea meselor și consumarea de gustări sănătoase reduce riscul să mănânci din impuls și să faci alegeri alimentare nepotrivite. Un orar al meselor îți poate reduce, de asemenea, orice anxietate cu privire la cât de mult mănânci.

Mesele la intervale planificate pe parcursul zilei te pot ajuta să îți menții glicemia stabilă. Atunci când îți este foarte foame, ai mai multe riscuri să faci alegeri alimentare sărace în nutrienți și să consumi alimente cu conținut ridicat de grăsimi și cu un conținut mare de zahăr.

Studiile au arătat că cei care au un orar al meselor bine stabilit  au un control mai bun al apetitului și o greutate mai mică.  Așadar, dacă este posibil, încearcă să mânânci zilnic la aceeași oră și să alegi exact alimentele pe care vrei să mănânci.

Caută suport emoțional

Dacă crezi că este posibil să  te confrunți cu sindrom de alimentație nocturnă sau cu tulburare de alimentație, atunci poate dorești să soliciți ajutor profesional.
Un profesionist te poate ajuta să identifici factorii declanșatori și să implementeze  un plan de tratament. Aceste planuri folosesc adesea terapia cognitivă comportamentală care s-a dovedit de folos în multe tulburări alimentare. Crearea unei rețele de suport emoțional te va ajuta, de asemenea, să găsești modalități de gestionare a emoțiilor negative, care altfel te-ar putea face să iei decizii alimentare neinspirate.

Relaxează-te

Anxietatea și stresul sunt două dintre cele mai întâlnite motive pentru care oamenii mănâncă atunci când nu le este foame. Dacă observi că mănânci atunci când ești neliniștit sau stresat, încearcă să găsești un alt mod de a elimina emoțiile negative și de a te relaxa. Cercetările au arătat că tehnicile de relaxare pot ajuta la gestionarea tulburărilor de alimentație, printre care și sindromul de alimentație nocturnă. Încearcă tehnici de relaxare care includ exerciții de respirație, meditație, băi calde, pilates sau yoga.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Include proteine ​​la fiecare masă

Alimentele diferite pot avea efecte diferite asupra poftei de mâncare iar proteine ​​îți pot reduce senzația de foame. Specialiștii spun că alimentele bogate în proteine ​​reduc poftele cu 60% și scade dorința de a mânca noaptea cu 50%.

Elimină mâncarea de tip junk food din casă

Dacă gustările nesănătoase nu sunt la îndemână, atunci este mult mai puțin probabil să le mănânci. În schimb, umple-ți sertarele din frigider cu mâncare sănătoasă de care să te bucuri. Mâncărurile bune pentru gustări, pe care le ai la dispoziție dacă îți este foame, includ fructe, fructe de pădure, iaurt simplu și cașcaval.

Găsește-ți un hobby

Găsește-ți un nou hobby sau planifică-ți activitățile pentru a doua zi. Acest lucru te va ajuta să îți păstrezi mintea ocupată și să previi gustările din timpul nopții.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-stop-eating-late-at-night#section11
https://www.santemagazine.fr/alimentation/quoi-eviter-manger-tard-ou-ne-pas-diner-308143