Cum poti evita “recidiva” fumatului?

Te-ai lăsat de fumat și ești tare mândru sau mândră de asta? Dar, în ultima vreme, îți tot încolțește în cap ideea de a mai fuma pe ascuns o țigară….măcar una! În acest caz, ești în mare pericol de a te reapuca de fumat!

Despre dependența de fumat

S-a demonstrat că aproximativ 80% dintre fumătorii care încearcă să renunțe singuri la fumat au cel puțin o recidivă în prima lună de abstinență și doar aproximativ 3-5% rămân abstinenți timp 6 luni. Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere că dependența de fumat prezintă multe trăsături ale unei boli cronice, majoritatea fumătorilor întâmpinând de obicei mai multe perioade de remisie și recidive.

Prin urmare, renunțarea la fumat nu este un singur eveniment, ci un proces, iar recidiva este o componentă obișnuită a acestui proces. Recidiva este frecventă, mai ales în perioada imediată post-renuntare. Fumatul pentru mulți oameni poate fi considerat o tulburare cronică recidivantă și mulți fumători pot avea nevoie de ajutor repetat de-a lungul vieții.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Un studiu longitudinal, mai vechi, realizat în Statele Unite ale Americii (SUA) pe o perioadă de 25 de ani a constatat că în rândul adulților tineri, recidiva după renunțare a fost frecventă, o treime dintre fumători recidivând cel puțin o dată. Recidiva a fost mai ales probabilă în rândul celor cu un nivel de studii mai scăzut.

Există dovezi emergente că în timp ce fumatul de plăcere poate descuraja încercările de renunțare, o astfel de plăcere nu prezice recidiva. Impulsurile de a fuma determinate de nevoia de nicotină, dispozițiile și convingerile despre costurile și beneficiile fumatului sunt importante în a evita recidiva. Eforturile de prevenire a recidivelor ar trebui deci să abordeze fiecare dintre acești factori.

Factori “trigger” care pot provoca recidiva fumatului

Am realizat acum câțiva ani o emisiune în care vorbeam despre cele mai bune metode de a te lasă de fumat. Îmi amintesc că unul din invitați ne-a mărturisit cu amărăciune că, după ce timp de zece ani abandonase complet fumatul și se considera un mare nefumator, s-a reapucat brusc de acest obicei doar vizionând o scenă dintr-un film în care doi îndrăgostiți “împărțeau” o țigară, într-un moment extrem de romantic.

Așadar, există foarte mulți și neașteptați factori “trigger” care te pot arunca în păcat, atunci când îți dă târcoale pericolul reapucării de fumat. Printre aceștia se numără:

asocierea cu alți fumători, mai ales într-un mediu de agrement
consumul de alcool
senzație de exces de încredere
izolarea de prieteni, de membrii familiei
somnul insuficient sau odihna precară
situațiile stresante în mod frecvent
adaptarea unei atitudini negative, pesimiste

Prin eliminarea cât mai multor factori declanșatori, poți crește foarte mult șansele de a nu te reapuca din nou de fumat.

Stresul este unul dintre cei mai puternici factori declanșatori ai fumatului, dar și unul care poate fi mult redus. Eliminarea stresului îți poate îmbunătăți eforturile de a renunța atât înainte, cât și în timpul unei situații stresante. Exercițiile fizice, mersul la plimbare, o baie caldă și meditația sunt toate modalități utile de a elimina factorii declanșatori de stres din viața ta.

Gestionarea preocupărilor legate de creșterea în greutate

Creșterea în greutate după renunțarea la fumat poate fi un predictor important al recidivei și poate descuraja încercările ulterioare de renunțare.
Produsele de înlocuire a nicotinei par a fi modest eficiente în amânarea creșterii în greutate care însoțește adesea renunțarea la fumat. Guma cu nicotină poate avea potențialul de a minimiza creșterea în greutate pe termen lung dacă dozele mai mari sunt utilizate în mod corespunzător, mai des.

Alte intervenții farmacologice au arătat o reducere inițială a creșterii în greutate, dar aceasta nu a fost menținută pe termen lung. De aceea, sfaturile specialiștilor, pentru atenuarea creșterii în greutate, includ implicarea în activități fizice, adoptarea unei diete sănătoase și limitarea consumului de alcool.

Practică mindfulness

Conceptul de mindfulness are rădăcini în tradiții budiste și în alte tradiții contemplative. Este adesea descris ca starea de a fi atent și conștient de ceea ce are loc în prezent. Mindfulness este o capacitate umană inerentă care poate fi învățată și antrenată, iar practica sa a fost legată de o serie de beneficii pentru sănătate. De exemplu, permite oamenilor să scape de gândurile negative și să-și îmbunătățească bunăstarea generală.

Un număr tot mai mare de cercetări sprijină eficacitatea intervențiilor bazate pe mindfulness pentru renunțarea la fumat. Fumătorii, în special femeile care fumează, au niveluri mai scăzute de mindfulness și bunăstare decât nefumătorii, ceea ce îi determină pe cercetători să sugereze că intervențiile bazate pe mindfulness pot ajuta fumătorii să facă față tratamentului și abstinenței prin creșterea nivelului lor de bunăstare. Strategii de mindfulness pentru gestionarea poftei de nicotină implică conștientizarea momentului prezent, fără judecăți, a poftelor, fără a acționa asupra lor.

Cercetătorii din SUA au descoperit că antrenamentul mindfulness a condus la rate semnificativ mai mari ale abstinenței în rândul unui grup de fumători dezavantajați din punct de vedere socioeconomic.
O revizuire sistematică din 2015 a concluzionat că intervențiile bazate pe mindfulness au succes în rândul dependenților de nicotină, în special în ceea ce privește renunțarea, prevenirea recidivelor, numărul de țigări fumate, moderarea relației dintre poftă și fumat și dezvoltarea strategiilor de coping pentru a face față factorilor declanșatori ai fumatului. Efectele pozitive ale atenției asupra sănătății mintale ar putea contribui la menținerea abstinenței la tutun.

Iată câteva sfaturi pentru a evita recidiva fumatului

Notează-ți toți factorii trigger și fă-ți un plan pentru trei dintre aceștia. Fie îți eviți pentru un timp, fie găsești o modalitate de a le face față.
Rămâi concentrat pe renunțarea la fumat.
Păstrează o strânsă legătură cu cei care îți sprijină eforturile - familia, prietenii, medicul sau un grup de sprijin.
Găsește-ți alte lucruri de făcut. Aceasta poate însemna să-ți schimbi rutina sau să faci o altă activitate care îți place. Fii creativ.
Nu cumpără țigări în ideea că „dacă știu că le am” mă liniștesc. Din contra, într-un moment de slăbiciune, nervozitate, plictiseala, te vei duce fix la locul unde le ții!
Concentrează-te pe avantajele abandonării fumatului - mirosul frumos din casa ta, din mașină, din părul și hainele tale, respirația plăcută, modul de viață mai sănătos pe care îl duci
Dacă simți nevoia de a fuma, respiră adânc. Ține aerul 10 secunde în plămâni, apoi eliberează-l încet. Repetă acest lucru de mai multe ori, până când nevoia de a fuma a dispărut.
Mergi la stomatolog pentru detartraj și albirea dinților. Reamintește-ți că fumatul colorează în galben dinții și distruge dantura, așa că nu este un obicei care să-ți aducă vreun avantaj din punctul acesta de vedere.
Păstrează-ți mâinile ocupate. Desenează, joacă ceva, singur la computer sau cu un prieten, fă-ți un obicei nou de a juca un joc nou în doi (tenis, șah, table, etc)
Petrece mai mult timp în aer liber - fă jogging, hiking, biking, orice îți place. Respirația în aer liber fortifica plămânii și îți taie “pofta” de fumat.
Dacă locuiești cu un fumător sau îți este coleg de birou, cere-i să nu fumeze în prezența ta.
Încearcă să eviți locurile, oamenii sau situațiile pe care le asociezi cu fumatul. Petrece cât mai mult timp cu nefumatorii sau copiii, du-te în locuri unde nu este permis fumatul, cum ar fi la cinematograf, restaurante pentru nefumatori, muzee, magazine diverse sau biblioteci.
Nu înlocui țigările cu alimente dulci. Mănâncă alimente cu un conținut scăzut de calorii, alimente sănătoase (cum ar fi morcov sau țelină, bomboane fără zahăr) sau gumă de mestecat, atunci când nevoia de a fuma crește
Fă un calcul al costului fumatului pe lună și donează banii respectivi unei cauze sau unei familii nevoiașe. Nu îți cumpără ție ceva, ci dă-i cuiva! Când te ”bate“ din nou gândul fumatului, gândește-te că ai consumat deja acea sumă pentru o cauză frumoasă și că ai făcut niște oameni fericiți, câștigând și un plus de sănătate.

Cum să treci peste perioada de abandonare a fumatului

Este adevărat că atunci când renunți la fumat vei experimenta nervozitate, foame, tuse, dureri de cap sau dificultăți de concentrare. Aceste simptome de sevraj apar în principal deoarece corpul tău este obișnuit cu nicotina, substanța care dă dependența de țigări.

Simptomele de sevraj apar în primele două săptămâni după ce renunți, așa că menține-ți, cu ajutorul voinței, controlul. Reevaluează motivele pentru care renunți și amintește-ți că aceste semne arată că trupul tău este pe drumul vindecării de această dependență.

De ce ar trebui să faci tot posibilul să eviți recidiva fumatului?

Simptomele de sevraj sunt mai ușor de suportat și tratat decât bolile majore pe care fumatul le poate provoca. Riscul de apariție a bolilor grave scade rapid după ce ai renunțat la fumat, iar abstinența permanentă este cunoscută că reduce riscul de cancer pulmonar, boli de inimă, boli pulmonare cronice, accident vascular cerebral și multe tipuri de cancer.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Handling relapse in smoking cessation: strategies and recommendations
https://link.springer.com/article/10.1007/s11739-012-0864-z
American Cancer Society - Staying Tobacco-free After You Quit
https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/staying-tobacco-free-after-you-quit-smoking.html

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI