Hipoglicemia este o afecțiune cauzată de un nivel scăzut al zahărului (glucozei) în sânge, o problemă care poate afecta nu doar bolnavii de diabet, ci și alte persoane. Ce e indicat să mănânci dacă ai această afecțiune?

Singurul mod prin care poți diagnostica hipoglicemia este cu ajutorul unui test de toleranță la glucoză, același tip de test folosit pentru a diagnostica diabetul. Alimentația are un rol important în acest caz, așa că, dacă ai hipoglicemie, este esențial să știi care sunt alimentele recomandate în cazul tău.

Cel mai bun mod prin care poți controla hipoglicemia este prin intermediul unei diete similare cu cea folosită pentru a controla diabetul zaharat: o reducere a cantității de zaharuri simple, un aport mare de carbohidrați complecși și mese frecvente, luate cu regularitate.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Reguli importante pentru persoanele cu hipoglicemie

Urmează aceste reguli simple pentru a ține sub control simptomele hipoglicemiei:

• Mănâncă porții mici la fiecare 3-4 ore, pe parcursul zilei, în loc să optezi pentru 3 mese mari pe zi.
• Evită alimentele bogate în grăsimi săturate (carne grasă, unt, smântână, brânzeturi grase) și pe cele bogate în grăsimi trans (margarină).
• Alege alimente cu un indice glicemic scăzut (carne slabă, ouă, tofu, brânză slabă, iaurt, legume frunzoase, leguminoase, nuci și semințe, fucte de pădure, citrice).
• Redu sau elimină zaharurile procesate și rafinate din dietă (zahărul alb, fursecurile, sucurile dulci acidulate din comerț).
• Alege carbohidrați complecși (cei din legume, fructe, leguminoase, cereale integrale) în defavoarea carbohidraților simpli (pâine albă, produse de patiserie, prăjituri etc.).
• Redu sau elimină consumul de băuturi alcoolice și nu amesteca niciodată alcoolul cu sucul de fructe (care are un conținut mare de zahăr).
• Mănâncă alimente care sunt surse de proteine slabe (pește, pui fără piele, curcan, tofu, brânză slabă, leguminoase).
• Mănâncă alimente care au un conținut ridicat de fibre solubile (ovăz, fasole, tărâțe de Psyllium).

Ce să mănânci la masa de dimineață?

Fă-ți programul în așa fel încât să iei micul dejun în fiecare dimineață. Pentru a căpăta energie și pentru a-ți stimula concentrarea, ai nevoie de „combustibil” de calitate la prima masă a zilei. Așadar, poți mânca, la alegere, în funcție de preferințe:

• ouă fierte tari cu o felie de pâine integrală;
• un bol cu fulgi de ovăz, lapte sau iaurt vegetal, fructe de pădure, semințe de floarea soarelui și, dacă îți place gustul mai dulce, puțin sirop de agave;
• iaurt grecesc simplu în care adaugi fructe de pădure, fulgi de ovăz și nuci.

Ce gustări sănătoase poți lua între micul dejun și masa de prânz?

Fructele pot fi o gustare extrem de hrănitoare între mese. Este cel mai bine să combini un fruct cu o sursă de proteine sau cu o sursă de grăsimi sănătoase, pentru a contribui la menținerea senzației de sațietate și pentru a-ți păstra un nivel echilibrat al glucozei în sânge. Poți consuma, la alagere:

• un măr mic cu puțină brânză cheddar sau gouda;
• o banană mică cu o mână de nuci sau semințe crude;
• o mână de migdale crude sau alte nuci + fructe uscate (stafide, caise, smochine etc.)
• o conservă mică de ton sau de sardine cu doi biscuiți de grâu integral și un pahar mic cu lapte degresat;
• o felie de pâine integrală prăjită, cu pastă de avocado sau cu humus;
• un baton proteic cu fructe și nuci, fără zahăr;

Ce să mănânci la masa de prânz?

Pe cât posibil, ia-ți cu tine o caserolă cu mâncare de acasă pentru prânzul la serviciu. În acest fel, poți controla mai bine ce ingrediente și combinații alimentare consumi și poți fi mai atent și la numărul de calorii. Așadar, dacă îți iei mâncare de acasă, la pachet, iată câteva idei de preparate sănătoase:

• o salată verde tăiată fâșii peste care pui carne fiartă de curcan, tăiată cubulețe, boabe năut fiert, roșii (sau alte crudități după preferințele tale)
• o bucată de pește făcut pe grătar, un cartof dulce copt și o salată de legume fierte sau preparate la abur (conopidă, broccoli, morcov etc.)
• Dacă nu ai cum să-ți iei un pachet cu mâncare de acasă și îți cumperi prânzul din altă parte, optează pentru o salată de ton sau de pui cu rucola ori alte verdețuri și o felie de pâine integrală sau o lipie integrală cu humus, crudități și murături.

Ce fel de gustare poți lua după-amiază?

După-amiaza este momentul ideal să alegi carbohidrați complecși, în special dacă te așteaptă un drum lung până acasă, de la serviciu. Printre sursele de carbohidrați complecși se numără pâinea integrală, broccoli-ul, leguminoasele, orezul brun.

O gustare perfectă pentru acest moment al zilei ar fi, la alegere:

• unt de arahide fără zahăr pe o felie de pâine integrală;
• o porție mică de orez brun cu fasole boabe
• o porție mică de humus cu bețe de legume crude (țelină, ardei gras etc.)

Ce să mănânci la cină?

Mesele de seară ar trebui cam de aceleași dimensiuni precum cele de peste zi, de aceea, pentru a nu ajunge acasă extrem de înfometat și a mânca foarte mult e bine să nu sari peste mesele anterioare ale zilei și nici peste gustări. Cina este momentul perfect pentru a mânca proteine și carbohidrați complecși, iar legumele sunt oricând binevenite la mese. Poți alege, de exemplu, între:

• o ciorbă deasă de legume și leguminoase, acrită cu borș sau zeamă de murături, în care pui o lingură mare de iaurt grecesc
• o supă deasă de linte cu quinoa, cu o lingură de parmezan ras pe deasupra 
• legume la grătar (vinete, dovlecei etc.) cu o bucată de feta sau de tofu, stropite cu ulei de măsline

Ce gustări poți lua înainte de culcare?

Deși e bine să lași măcar două-trei ore între masa de seară și ora de culcare, sunt persoane care simt nevoia să mai ronțăie ceva și după cină, pentru că altfel nu pot adormi. Dacă te numeri printre acestea, poți opta, la alegere, pentru:

• un iaurt grecesc, fără zahăr, bogat în proteine, cu câteva fructe de pădure;
• un smoothie de legume fără adaos de zahăr
• o felie de pâine integrală prăjită cu un ceai de plante.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
UW Health - Nutrition Management of Low Blood Sugar Without Diabetes
(Postprandial Syndrome and Reactive Hypoglycemia) 
https://www.uwhealth.org/healthfacts/nutrition/396.pdf