Nu ma pot abtine de la dulciuri! Ce e de facut?

Pofta de dulce este o problemă cu care se confruntă mulți dintre noi, însă cele mai afectate sunt persoanele care se luptă, în permanență, cu kilogramele în plus. Există și o altă fațetă a acestei probleme, și anume pofta imperioasă de dulce poate să semnaleze anumite disfuncții ale activității pancreatice sau un posibil prediabet sau diabet. 

Așadar, înainte de a lua măsuri în privința dietei, este recomandat să vă adresați unui medic specialist, pentru a vă evalua indexul glicemic și starea generală de sănătate, mai ales dacă aveți cazuri de diabet în familie.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC
 

Cauze comune ale poftelor alimentare

Printre cauzele poftelor alimentare, în special pofta de dulce, se numără:

  • Stresul psihologic sau emoțional
  • Anumite medicamente eliberate pe bază de rețetă, dar și fără prescripție medicală
  • Dezechilibre hormonale (precum sarcina și ciclul menstrual)
  • Anumite afecțiuni, precum diabetul de tip 1, depresia și tulburările de alimentație

Cercetările au arătat că poftele alimentare pot fi, de asemenea, determinate de amintiri, mai degrabă decât de indicii corporale. De exemplu, dacă iei o gustare dulce de la automatul de la serviciu la aceeași oră în fiecare după-amiază, dorința ta pentru dulce poate fi mai mult din obișnuință și nu pentru a-ți stăpâni foamea. 

Dulciurile și mesele îmbelșugate sunt adesea asociate cu amintiri vii ale alimentelor la întâlniri sociale, cum ar fi sărbători, petreceri și întâlniri de familie. Dacă te gândești la prăjiturile cu melasă ale bunicii tale sau la celebra plăcintă cu mere a mamei tale, s-ar putea ca de fapt să îți fie dor de membrii familiei tale, nu de mâncare. Cercetările au arătat, de asemenea, că unele alimente tind să creeze o„dependență” mai mare decât altele, inclusiv alimentele foarte procesate cu o încărcătură glicemică ridicată. 

De vină pentru pofta de dulce ar putea fi un hormon

O cercetare mai veche efectuată pe rozătoare a arătat că un hormon secretat de ficat, numit FGF21, „suprimă aportul de dulciuri”. Un nou studiu, publicat recent în revista Cell Metabolism a analizat dacă FGF21 are același efect la oameni și dacă fluctuațiile hormonului pot explica pofta de zahăr 1.

Cercetarea a examinat datele dintr-un studiu existent pe mai mult de 6.500 de participanți danezi, numit studiul Inter99. Folosind informațiile auto-raportate ale participanților, cercetarea Inter99 a analizat metabolismul, stilul de viață și aportul alimentar al acestora.  

Cercetătorii au genotipizat și au examinat mai îndeaproape două variante ale genei care au fost anterior legate de un consum mai mare de carbohidrați - FGF21 rs838133 și rs838145. Studiul a constatat că persoanele cu oricare dintre cele două variante aveau cu 20% mai multe riscuri de a se confrunta cu pofta de dulce. 

Pofta de dulce poate ascunde și anumite deficiențe nutriționale

Cercetătorii au izolat anumiți alcaloizi din ciocolată care pot crește nivelul de serotonină din creier. Aceste studii au speculat că în spatele poftei de ciocolată se află deficitul de serotonină. Dar specialiștii spun că se poate întâmpla să îți fie poftă de ciocolată pentru că nu consumi suficient magneziu. Deși ciocolata (în special ciocolata neagră) conține magneziu, nucile și leguminoasele sunt bogate în acest mineral, iar, în plus, nu au atât de mult zahăr. Ciocolata conține, de asemenea, anandamide, cofeină și feniletilamină, care pot exercita o influență puternică asupra stării de spirit.  

Cum îți poți controla pofta de dulce

În cazul în care nu este o problemă de sănătate la mijloc, există mai multe modalități prin care vă puteți controla pofta de dulce, în așa fel încât să vă bucurați, în continuare, de un desert delicios, fără a vă pune în pericol silueta. Îți ilustrăm câteva metode de a potoli pe moment pofta de dulce, dar și de-a lungul zilei pentru a amâna momentul consumului de zahăr.

-  Luați L-glutamină, 1000-2000 mg, la fiecare două ore, după cum este necesar. De multe ori ameliorează pofta de zahăr, deoarece creierul îl folosește pentru combustibil.

-  Faceți o „pauză de respirație”. Găsiți un loc liniștit, relaxați-vă și stați câteva minute și concentrați-vă asupra respirației. După câteva minute, pofta ar trebui să treacă.

-  Distrageți-vă atenția. Mergeți la plimbare, dacă este posibil, în natură. Pofta de dulce durează de obicei maximum 10-20 de minute. Dacă te poți distrage cu altceva, de multe ori trece. Cu cât faci mai mult acest lucru, cu atât devine mai ușor și poftele devin mai ușor de tratat.

- Bea multă apă. Uneori, apa plată sau minerală, carbogazoasă pot ajuta la diminuarea poftei de zahăr. De asemenea, uneori ceea ce percepem ca o poftă de mâncare este de fapt sete.

-  Mâncați un fruct. Dacă renunțați la prăjiturile sau biscuiții preferați, un fruct ar trebui să satisfacă pofta de dulce. În plus, această variantă este mult mai sănătoasă.

Dacă urmați aceste sfaturi, probabil că veți putea avea ocazional să vă mai bucurați de câte o „delicatesă”. Fiți realiști și amintiți-vă că un consum ocazional de dulce nu este un eșec. Cu toate acestea, dacă chiar și consumul unei cantități reduse de zahăr vă determină să pierdeți controlul, atunci este mai bine să evitați complet dulciurile.

Sportul și recompensa de după antrenament

Faci sport? Atunci păstrează-ți pofta de dulce până după antrenament, întrucât corpul și-a consumat o bună parte din rezervele de energie de scurtă durată (glucoză, glicogen și acizi grasi circulanți) și începe să mobilizeze și să oxideze grăsimea pentru consum. Cu cât ai o masă musculară mai mare, cu atât poți “prelua” mai multă glucoză, fără să intri în zona de stocare a grăsimilor. Așadar, cu cât faci mai mult sport, cu atât mai mult scad șansele ca dulciurile consumate să se depună. 

Consumă dulcele preferat dimineața

Dacă vrei și mai multă siguranță, consumă în prima parte a zilei prăjitură după care tânjești. Este recomandat ca, după desert, să faci o încălzire ușoară sau un mini program de sport, care va duce la o echilibrare a nivelului de insulină. Totodată, va stimula și arderea caloriilor pe parcursul zilei.

Optează pentru dulciuri hipocalorice

O altă modalitate de a controla caloriile în plus, fără a renunța la plăcerea gustului de dulce, este să alegi produse îndulcite cu  stevia rebaudiana sau alți îndulcitori naturali, în defavoarea celor artificiali sau al zahărului rafinat. De asemenea, dacă nu suferi de diabet, este indicat să eviți dulciurile speciale pentru diabetici, care au un indice glicemic scăzut prin conținutul de fructoză și polioli, dar un conținut caloric crescut.

Adaptează-ți dieta pentru restul zilei în care ai mâncat o porție consistentă de dulce

Dacă ai ales să mănânci un dulce bogat în calorii, nu trebuie să te îngrijorezi sau să te întristezi. În schimb, optează pentru alimente complementare acestui aport, în sensul că trebuie să eviți, în acea zi, carbohidrații rafinați și alți nutrienți bogați în calorii, precum pâinea albă, orezul alb, cartofii, fructele uscate sau fresh-urile din fructe, dar și cerealele, nucile, semințele. Așadar, restul meselor vor conține alimente slabe în grăsimi, cu aport proteic crescut, precum pește, vită, pasăre, curcan, iaurturi, dar și fibre - salate și rădăcinoase, condimente și vegetale fibroase.

De asemenea, poți alege un supliment care blochează absorbția carbohidraților, cum ar fi extractul de fasole. Acesta se consumă înainte sau imediat după ingestia dulciurilor, în doza recomandată. Atenție, însă, la efectele secundare, precum balonarea și crampele.  

Alege deserturi sănătoase

O prăjitură raw vegană, preparată din ingrediente naturale și organice, de pildă, nu va avea același impact negativ asupra siluetei tale cum ar avea o prăjitură de cofetărie, care conține cantități mari de zahăr rafinat, alături de grăsimi hidrogenate și alte ingrediente mai puțin benefice sănătății.

În plus, deserturile preparate din ingrediente sănătoase sunt, de regulă, mai sățioase, așa încât nu vei avea nevoie de o porție mare pentru a te sătura. Mai jos, găsești o rețetă delicioasă de brioșe, alcătuită din ingrediente sănătoase, care îți vor asigura porția de dulce, fără remușcări.  

Rețetă raw vegană de brioșe tip carrot cake

Ingrediente:

  • 1 cană de alune
  • 1 cană de curmale
  • 2 căni de morcovi dați prin răzătoare
  • 1 linguriță de scorțișoară
  • ½ linguriță de ghimbir
  • un praf de nucșoară
  • 1/8 linguriță de sare de mare
  • ¾ cană de stafide

Pentru glazură:

  • 1 cană de caju rehidratat
  • 1/3 cană de sirop de agave
  • 1 praf de sare
  • 1 linguriță de zeamă de lămâie
  • apă

Preparare:

Pasează curmalele, împreună cu alunele, în blender. Adaugă, apoi, morcovul ras, împreună cu mirodeniile, și transformă-le într-un aluat. Completează, apoi, cu stafidele, totul în blender.

Pentru glazură, pasează nucile caju, împreună cu siropul de agave, în blender, după care adaugă praful de sare și zeama de lămâie. După ce obții un amestec omogen, completează cu apă până când amestecul capătă consistență de glazură. Pune aluatul de morcov în formă de brioșe și lasă-le, apoi, la frigider, cel puțin o oră. Folosește, apoi, glazura pentru a le decora. Poftă bună!

Dacă în ciuda sfaturilor de mai sus, continui să te confrunți cu pofta de dulciuri, nu mai amâna vizita la medic. Iar sfatul meu final pentru fericirea fără zahăr este să ne reamintim să găsim și să urmărim „satisfacția dulce” în experiențe hrănitoare, altele decât mâncarea.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „FGF21 Is a Sugar-Induced Hormone Associated with Sweet Intake and Preference in Humans”, 2017, Cell Metabolism, Susanna Søberg, 
Camilla H. Sandholt, Naja Z. Jespersen, Torben Hansen, Matthew P. Gillum 
Niels Grarup
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30214-0


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0