Zmeura: beneficii și proprietăți

Zmeura nu are doar un gust delicios și gustos, ci are și o mulțime de beneficii pentru sănătatea ta, fiind o sursă bogată de vitamine, minerale și nutrienți de preț.

Consumul de fructe și legume este asociat cu reducerea riscului de îmbolnăvire. O serie de studii sugerează că mărirea consumului de fructe precum zmeura scade riscul de obezitate dar și de diabet.

Recomandările experților DOC.ro

Zmeura are un conținut scăzut de calorii, dar este bogată în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Acestea pot proteja împotriva diabetului, cancerului, obezității, artritei și a altor afecțiuni și pot avea efecte anti-îmbătrânire. În plus, zmeura se adaugă ușor în dietă și este un adaos gustos la micul dejun, prânz sau desert. Pentru cel mai proaspăt gust, cumpără-le când sunt în sezon și mâncă-le rapid după cumpărare. Zmeura congelată reprezintă, de asemenea, o opțiune sănătoasă în orice perioadă a anului.

Beneficiile consumului de zmeură

Luptă cu cancerul – zmeura ajută organismul să lupte cu cancerul, fiind unul dintre fructele cu cea mai mare concentrație de antioxidanți. De asemenea, zmeura conține acid elagic, un compus fenolic natural care are proprietăți anticancerigene.

Menține sănătatea cardiovasculară – conținutul ridicat de potasiu al zmeurei ajută la reglarea pulsului, dar și a tensiunii arteriale. Zmeura este bogată în minerale precum manganul, cuprul și fierul, care contribuie la formarea celulelor roșii din sânge.

Efecte benefice asupra fertilității – vitamina C, dar și magneziul din zmeură sporesc fertilitatea atât în cazul femeilor, cât și în cazul bărbaților.

Ajută la eliminarea kilogramelor în plus – bogată în fibre dietetice și mangan, zmeura încetinește procesul de digestie și menține sațietatea pentru o perioadă îndelungată. Manganul stimulează arderea grăsimilor. Așadar, dacă ții cură de slăbire, îți poți potoli pofta de dulce cu zmeură.

Are proprietăți antiinflamatoare – zmeura previne degradarea membranei celulare, având proprietăți antiinflamatoare. Un studiu făcut recent a dovedit că antioxidanții din sucul de zmeură sunt responsabili pentru proprietățile antiinflamatoare asupra tractului gastrointestinal și afecțiuni gastrointestinale, inclusiv diaree.

Fortifică sistemul imunitar – zmeura este bogată în vitamina C, care întărește sistemul imunitar și previne infecțiile. Fenolii și antocianina sunt compușii care fortifică sistemul imunitar și previn îmbătrânirea prematură.

Benefice pentru diabetici – fructoza, cantitatea mare de fibre și indicele glicemic redus fac din zmeură gustarea ideală pentru pacienții diabetici , întrucât consumul de zmeură nu produce dezechilibre majore ale nivelului de zahăr din sânge. Într-un studiu dedicat persoanelor cu prediabet și diabet, persoanele care au mâncat zilnic zmeură au avut concentrații mai mici de glucoză în comparație cu cei care nu au mâncat fructele de pădure. Rezultatele arată că, pe măsură ce a crescut consumul de zmeură regulat, cei cu risc de diabet au nevoie de mai puțină insulină pentru a-și gestiona glicemia.

Ameliorează durerile cauzate de artrită – polifenolii din zmeură protejează cartilajul și ameliorează durerile cauzate de artrită.

Susține activitatea creierului – Zmeura ajută la combaterea stresului oxidativ, care este în esență un dezechilibru între producția de radicali liberi care dăunează celulelor și capacitatea organismului de a lupta împotriva efectelor nocive ale acestora. De asemenea, s-a demonstrat că flavonoidele din fructele de pădure ajută la îmbunătățirea coordonării, a memoriei și a dispoziției. Ajută și la „îngrijirea” generală a creierului prin eliminarea proteinelor toxice legate de disfuncția creierului.

Ajută la reglarea tensiunii arteriale - În plus, zmeura furnizează potasiu esențial pentru funcționarea inimii și s-a dovedit că reglează tensiunea arterială. Acizii grași omega-3 din zmeură pot ajuta la prevenirea accidentului vascular cerebral și a bolilor de inimă. De asemenea, conțin mangan, care este necesar pentru sănătatea oaselor și a pielii și ajută la reglarea zahărului din sânge.

Beneficiile frunzelor de zmeură

Fructele și frunzele roșii de zmeură au fost, de asemenea, folosite ca medicament de secole. În trecut, femeile luau frunze de zmeură roșie pentru a ușura travaliul și nașterea. Substanțele chimice din zmeura roșie ar putea avea efecte antioxidante și pot ajuta la relaxarea vaselor de sânge. De asemenea, pot provoca contractarea sau relaxarea mușchilor, în funcție de doză și de mușchiul implicat. Aceasta este teoria din spatele utilizării zmeurii roșii pentru ușurarea travaliului și a nașterii.

Frunzele conțin, de asemenea, calciu, magneziu și potasiu. Aceste minerale ajută la promovarea digestiei sănătoase și a oaselor puternice. În plus, ceaiul din frunze de zmeură conține antioxidanți cunoscuți sub numele de polifenoli și taninuri. Acești antioxidanți ajută la protejarea împotriva radicalilor liberi care pot provoca stres oxidativ.

Un alt mod în care ceaiul din frunze de zmeură aduce beneficii hormonilor este prin reducerea menstruațiilor dificile, cauzate de dezechilibre hormonale, în special de prea mult estrogen numit dominanță de estrogen. Ceaiul din frunze de zmeură beneficiază hormonii din compușii pe care îi conține, cum ar fi taninurile și acidul elagic, care sunt fitochimice. În plus, conținutul de fier din frunza de zmeură oferă, de asemenea, o sursă bună de aport zilnic recomandat. Acest lucru este important deoarece femeile cu flux intens ajung să piardă mult sânge în timpul menstruației, astfel încât ceaiul din frunze de zmeură poate susține niveluri stabile de fier.

Ceaiul din frunze de zmeură are mulți antioxidanți și componente antiinflamatoare care au fost menționate mai sus, dar ceaiul din frunze de zmeură aduce beneficii hormonilor și prin controlul dispoziției. Atunci când ne aflăm într-un model negativ de dispoziție pentru perioade lungi, acest lucru este transmis în cascadă din cauza dezechilibrului substanțelor noastre de dispoziție (neurotransmițători). Deoarece toate sistemele corpului nostru lucrează împreună, acest lucru va afecta nivelul de estrogen, testosteron și progesteron. Datorită acestei relații, un studiu a constatat că substanțele fitochimice din frunza de zmeură au efecte protejate împotriva daunelor cauzate de speciile reactive de oxigen, care s-a dovedit a cauza tulburări neurologice precum Alzheimer.

Cum să incorporezi zmeura în dieta ta

Zmeura se regăsește pe piață atât proaspătă, cât și congelată ori sub formă de suc, gemuri sau dulcețuri. Sucul de zmeură din comerț ar trebui înlocuit cu sucul de zmeură preparat de tine, acasă.

Pentru a beneficia de efectele zmeurei ar trebui să consumi 3 porții pe săptămână. Ideal ar fi să alegi zmeura proaspătă.

Iată cum poți introduce zmeura în alimentația ta:

Adaugă zmeură în smoothieuri;
Mănâncă pur și simplu zmeura proaspătă și spălată în prealabil, pe post de gustare;
Prepară suc de zmeură;
Pune zmeura în salata cu pui;
Toacă zmeura și pune-o în iaurtul grecesc pe care îl mănânci pe post de gustare;
Folosește zmeura proaspătă pe post de umplutură la clătite;
Prepară salată din spanac, nuci, brânză de capră și zmeură.

Valori nutriționale pentru o cană de zmeură

Calorii: 64
Proteine: 1,5 g
Grăsimi: 0,8 g
Carbohidrați: 15 g (dintre care 8 g de fibre și 5 g de zaharuri)
Vitamina C: 54% din doza zilnică recomandată
Vitamina K: 12% din doza zilnică recomandată
Acid folic: 6% din doza zilnică recomandată
Mangan: 41% din doza zilnică recomandată
Alte vitamine: vitamina B6, calciu, magneziu, fosfor, zinc și cupru.

Zmeura conține și cantități semnificative de antioxidanți precum betacarotenul, luteina sau zeaxantina.

Precauții

Zmeura, precum și alte fructe- merele, piersicile, avocado și afinele, conțin substanțe chimice naturale numite salicilați. Unii oameni sunt sensibili la acești compuși și pot prezenta o reacție alergică, cum ar fi erupția cutanată sau edemul. Dacă întâmpini o astfel de reacție după consumul acestor fructe, contactează de urgență medicul specialist.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Berry Leaves: An Alternative Source of Bioactive Natural Products of Nutritional and Medicinal Value, 2016, Anastasia-Varvara Ferlemi, Fotini N Lamari - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27258314/
Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, 2016, Raj K Keservani, Anil K Sharma, Rajesh K Kesharwani - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26966612/
Neurobiological Underpinnings of the Estrogen - Mood Relationship 2012, Whitney Wharton, Carey E Gleason, Sandra R M S Olson, Cynthia M Carlsson, Sanjay Asthana - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23990808/
Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și