Ce sa ai in frigider/ bucatarie daca vrei sa slabesti

O slabire si o silueta mult visata incep, in primul rand, cu cumparaturile pe care le facem periodic la piata sau la supermarket. Trebuie sa te asiguri ca ai in frigider pregatite anumite alimente la care sa apelezi cand te confrunti cu senzatia de foame. Ouale deja fierte, leguminoasele, carnea slaba fiarta, cutii de lactate cu putina grasime, de tipul branzicii de casa, sau bucatele de avocado, legume sau fructe - toate induc rapid sentimentul de satietate si te ajuta sa controlezi atat foamea cat si aportul caloric atunci cand ti-ai propus sa reduci din greutate intr-un mod sanatos.

In cazul in care va confruntati cu o greutate excesiva, este indicat sa solicitati sfatul unui medic nutritionist. Dar, daca vreti sa scapati de un kilogram, doua cu care v-ati trezit dupa vacanta, sarbatori, o perioada mai sedentara sau pur si simplu pentru ca ati exagerat cu mancarea intr-o perioada stresanta, este bine sa va reexaminati lista de cumparaturi si sa va asigurati ca aceasta contine numai alimente care, in cantitati mici, va pot ajuta sa reveniti la greutatea normala.

Iata ce ar trebui sa contina aceasta lista de cumparaturi in vederea aprovizonarii frigiderului sau camarii in perioada dietei:

Leguminoase

Fasolea neagra si rosie, nautul, lintea și alte leguminoase, dar si quinoa pot fi benefice pentru pierderea în greutate.  Aceste alimente sunt  bogate în proteine și fibre, care sunt doi nutrienți care promovează sațietatea. De asemenea, conțin amidon rezistent 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Datorită conținutului ridicat de fibre, leguminoasele in special fasolea, pot provoca gaze și balonare la unele persoane. Cu toate acestea, pregătirea lor corectă poate ajuta la atenuarea acestor efecte secundare. Cumpara  fasolea uscată care trebuie inmuiata câteva ore înainte de a o pregăti.

Semințe  de chia

Semințele de chia pot fi printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă, conțin 12 grame de carbohidrați la 28 grame, dintre care aproape 10 grame sunt fibre.

Prin urmare, semințele de chia sunt un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați, dar este una dintre cele mai bune surse de fibre din lume, având 35% fibre în greutate . Datorită conținutului lor ridicat de fibre, semințele de chia se extind și devin ca un gel în stomac, "absorbind" grasimea din alte alimente si zaharurile si sustin si tranzitul intestinal.

Un studiu  a constatat că cei care au mâncat fie 7 grame, fie 14 grame de semințe de chia cu iaurt ca gustare la mijlocul dimineții au avut un sentiment crescut de sațietate. În plus, semințele de chia sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot susține și mai mult managementul greutății

Paine si cereale integrale

In primul rand, opteaza pentru painea integrala sau de secara, cerealele integrale, variantele expandate, fara zahar, pastele integrale si orezul brun.

Acestea contin cantitati optime de fibre si va vor ajuta sa obtineti senzatia de satietate consumand cantitati mici.

Carnea slaba

Apoi, alege intotdeauna carnea proaspata si gateste piept de pui fara pielita, carne slaba de curcan sau vita. Incearca, de asemenea, sa consumi de doua ori pe saptamana,  peste: crapul autohton de captura, hamsiile sau sardinele sunt optiuni care au un pret bun, la o calitate exceptionala.

Evita pestele de crescatorie si pangasiusul. Daca nu gasesti peste proaspat tot timpul, alege conservele de ton sau sardina in suc propriu. De doua ori pe luna, consuma carne rosie, dar opteaza pentru muschiul slab de porc sau vita, gatit la cuptor, cu legume.

Oua si lactate

Ouale si lactatele slabe nu trebuie sa iti lipseasca din frigider.

Ouăle sunt foarte dense în nutrienți si fierte tare, ofera rapid senzatia de satietate. Aproape toți nutrienții săi se găsesc în gălbenușuri - cum ar fi colina și vitamina D - deși albușurile oferă 4-6 grame de proteine fiecare.

Deoarece sunt bogate în proteine și grăsimi, te ajută să te saturi rapid. Devin un adevarat festin in timpul dietelor de slabire daca le poti adauga putin mustar si piper, ceapa verde taiata sau chives, alaturi de doua linguri de branzica cottage sub 5% grasime.

Cumpara iaurturi si branzeturi low-fat sau branzeturi maturate din care puteti rade cantitati mici peste salate. Urda este excelenta pentru slabire., cu putine calorii, satioasa si bogata in proteine.

Legume si fructe

Cat despre legume si fructe, consumati-le pe cele autohtone, de sezon. Merele, perele, prunele, pepenii si fructele de padure romanesti nu trebuie sa lipseasca din meniul zilei.

La capitolul “legume”, consuma zilnic varza proaspata, rosii, ardei, ceapa si usturoi, in combinatie cu proteine animale, pentru a atenua impactul nociv al toxinelor care vin la pachet cu acestea si pentru a reduce riscul de cancer si de boala cardiovasculara.

Uleiuri si condimente

Nu uita de uleiul de masline si de cel de floarea-soarelui, presate la rece, care trebuie consumat crude (o lingurita in salate) si de zeama de lamaie, la fel de buna peste tot soiul de preparate. Ajuta la sustinerea tranzitului intestinal si un aspect placut al pielii, care sufera in timpul curelor de slabire.

Bea apa minerala, plata, ceai verde si nu uita sa adaugi in mancare condimente din belsug pentru savoare, dar si pentru beneficiile pe care acestea le au pentru sanatate. Patrunjel, marar, leustean, busuioc, rozmarin, mustar fara zahar, turmeric, chimen, piper - toate trebuie consumate cat mai des.   

Hummus

Hummusul contine proteine vegetale din belsug, este foarte satios, insa totodata sarac in calorii. Nu adauga ulei de masline in plus, ci incearca sa il consumi cat mai simplu si daca se poate traditional, alaturi de salata tabule- pe baza de patrunjel si lamaie, sau alaturi de alte salate bogate in legume verzi. Consuma hummusul cu crakersi dietetici ori cu bete de morcov, telina si ardei gras. Daca ai hummus in frigider, nu vei fi tentat sa consumi gustari nesanatoase intre mesele principale ale zilei.

 

 

Lapte vegetal

E bine sa ai lapte vegetal mereu in frigider, intrucat poate fi consumat sub diverse forme. Mai mult decat atat, acesta are un aport caloric semnificativ mai redus decat cel al laptelui de origine animala. Laptele de migdale, de soia sau de cocos poate fi consumat in smoothie-uri, in preparate coapte, precum si cu seminte de chia inmuiate, sub forma de budinca.

Ardeiul  iute

Consumul de ardei iute poate fi util într-o dietă de slăbire, intrucat conține capsaicină, o substanță care face ardeiul iute,  picant. Unele studii arată că capsaicina poate îmbunătăți cât de repede corpul tău metabolizează grăsimea și poate crește senzația de sațietate.

Un studiu de revizuire a constatat că acest efect a produs în medie doar 33 de calorii mai arse pe zi decât cei care nu au suplimentat cu capsaicină. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a afla despre acest efect, în special în ceea ce privește capsaicina din surse alimentare.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:  Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2016,

Shana J Kim , Russell J de Souza , Vivian L Choo 

The effect of Capsaicinoids or Capsinoids in red pepper on thermogenesis in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, 2020,

Pardis Irandoost , Neda Lotfi Yagin , Nazli Namazi

Chia seed ( Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial, 2017, Aylin Ayaz , Asli Akyol , Elif Inan-Eroglu , Arzu Kabasakal Cetin 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

Te-ar mai putea interesa și...

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0