Adevărul despre paste - îngrașă sau nu?

Pastele și-au căpătat renumele de inamic al siluetei așa că sunt adesea evitate în timpul dietelor. Ei bine, specialiștii susțin că pastele au fost etichetate pe nedrept întrucât nu sunt deloc dăunătoare siluetei.

Dacă ești un mare fan al pastelor, cu siguranță te-ai întrebat dacă acestea te îngrașă. Deși această întrebare pare simplă, răspunsul nu este la fel de ușor. În cele ce urmează, vei afla mai multe despre paste, cum afectează acestea greutatea și cum să le incluzi în dieta ta pentru a obține cele mai bune beneficii.

Carbohidrații nu îngrașă, ci caloriile în plus îngrașă, fie că provin din carbohidrați, grăsimi sau proteine. Așadar, nu pastele sunt problema, ci cantitatea de paste consumată poate fi dăunătoare siluetei. Drept urmare, pastele consumate în cantități moderate nu îți vor aduce kilograme în plus. Nutriționiștii susțin că 85 de grame de paste negătite sunt mai mult decât suficiente pentru o persoană.

Pastele sunt considerate ca fiind carbohidrați complecși, care eliberează energia treptat, și nu au un indice glicemic foarte mare. Poți alege paste din făină integrală sau paste din făină de orez.

Ce sunt pastele?

Recomandările experților DOC.ro

Pastele sunt o sursă de carbohidrați din cereale, precum grâul, orezul, porumbul, hrișca, secara sau altele. Acestea sunt obținute prin amestecarea făinii cu apă și, uneori, ouă. Există o varietate de paste, cum ar fi spaghetti, fettuccine, lasagna, penne și multe altele. Pastele au fost consumate de secole și sunt o parte importantă a bucătăriei italiene, dar sunt populare și în multe alte părți ale lumii.

Pastele conțin carbohidrați complecși care sunt descompuși încet în organism și furnizează energie pe termen lung. În plus, pastele sunt o sursă de fibre, vitamine și minerale.

Cum influențează pastele greutatea?

Într-un studiu publicat în revista Nutrients, s-a arătat că un consum de paste nu a fost asociat cu creșterea în greutate. Oamenii de știință italieni au făcut un studiu pe un eșantion de 23.000 de persoane. La final, au constatat că persoanele care consumă paste în mod frecvent au indicele de masă corporală mai scăzut, în comparație cu persoanele care nu consumă paste. De asemenea, consumatorii de paste au circumferința taliei mai mică decât cei care nu obișnuiesc să mănânce paste. Aceasta poate fi explicată prin faptul că pastele sunt un aliment satisfăcător, ceea ce înseamnă că acestea îți umplu stomacul și îți satisfac foamea pentru o perioadă mai lungă de timp.

Pe lângă cantitatea de paste consumată, trebuie să ai grijă și la asocierile pe care le faci atunci când mănânci paste, dacă vrei ca silueta ta să nu aibă de suferit. Alege pastele gătite cu legume sau fructe de mare, nu paste cu sosuri de brânză sau cu bacon, ingrediente care vin cu calorii în plus și care, în mod cert, au un efect nedorit asupra siluetei tale. Renunță la parmezan, unt din belșug sau smântână lichidă atunci când prepari paste și alege, mai degrabă, ingrediente mai prietenoase cu silueta ta, precum uleiul de măsline sau verdeața.

Și timpul de fierbere al pastelor are un impact asupra siluetei tale, chiar dacă nu te-ai fi gândit vreodată că acest aspect este important. Pastele fierte al dente au un indice glicemic scăzut așa că nu fierbe prea mult spaghetele și penele.

Cum să incluzi paste în dieta ta?

Dacă dorești să incluzi paste în dieta ta fără a te îngrășa, există câteva sfaturi importante pe care ar trebui să le iei în considerare:

Portionarea corectă

Cantitatea de paste pe care o consumi este importantă. În general, o porție sănătoasă de paste este de aproximativ 85g de paste uscate.

Alege paste integrale

Pastele integrale sunt mai bogate în fibre și nutrienți decât cele procesate. În plus, fibrele din paste integrale încetinesc absorbția carbohidraților, ceea ce poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea poftei de mâncare.

Adaugă legume

Adăugarea legumelor la pastele tale poate fi o modalitate excelentă de a adăuga nutrienți și de a te simți mai sătul. Încearcă să adaugi roșii, ardei, ciuperci, spanac sau orice altă legumă preferi. Poți chiar să gătești o salată de paste, adăugând legume și un dressing sănătos.

Evită sosurile grele

Sosurile pentru paste pot fi bogate în calorii și grăsimi. În loc de sosuri grele, încearcă să folosești sosuri din roșii, sosuri din ierburi și ulei de măsline pentru a adăuga gust și nutrienți fără a adăuga calorii.

Include proteine

Pentru a-ți satisface nevoile nutriționale și a te simți sătul pentru mai mult timp, poți să adaugi proteine la pastele tale. Poți adăuga pui, carne de vită, porc sau pește la pastele tale sau poți adăuga nuci sau semințe pentru a adăuga proteine și grăsimi sănătoase.

Citește și Orezul brun sau alb - care e mai sănătos?

Penne cu pui, sparanghel și roșii cherry

Ingrediente:

450 g de pene,
3 linguri de ulei de măsline,
2 căței de usturoi mărunțiți,
1 ceapă mică,
1 legătură de sparanghel tocat în bucăți de maximum 2,5 cm,
1 cană de roșii cherry înjumătățite,
1 cană de mazăre, sare de Himalaya și piper,
¾ cană de supă de pui,
1 cană de bucăți de pui gătite,
1 mână de frunze de busuioc tocate

Pune o oală cu apă la fiert. Între timp, toacă usuroiul, ceapa, roșiile și sparanghelul.

Încinge uleiul de măsline într-o tigaie și călește ceapa preț de 2-3 minute. Adaugă usturoiul și mai sotează 1 minut, după care poți adăuga roșiile și supa de pui. După ce începe să clocotească, lasă focul la intensitate redusă și mai fierbe încă 3 minute.

Între timp, în oala cu apă clocotită, adaugă 2 linguri de sare și pune apoi pastele la fiert. Fierbe-le urmând indicațiile de pe ambalaj, însă în ultimele 2 minute de fiert pune și sparanghelul și mazărea peste paste. După ce se scurg cele 2 minute, strecoară pastele, mazărea și sparanghelul și adaugă-le în tigaia de pe foc. Amestecă bine, mai lasă puțin să fiarbă împreună, apoi oprește focul și asezonează cu busuioc proaspăt.

Poftă bună!

De reținut!

Pastele pot fi parte a unei diete sănătoase și echilibrate. Cu toate acestea, consumul de paste nu trebuie să fie excesiv, iar porționarea și adăugarea ingredientelor sănătoase sunt cheia pentru a te bucura de pastele tale fără a-ți afecta greutatea. Alegerea de paste integrale și evitarea sosurilor grele este, de asemenea, importantă pentru a obține beneficiile nutriționale ale pastelor și pentru a te simți sătul pentru o perioadă mai lungă de timp. În orice caz, consultă un medic sau un dietetician înainte de a face schimbări majore în dieta ta.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
“Pasta Consumption Is Linked to Greater Nutrient Intakes and Improved Diet Quality in American Children and Adults, and Beneficial Weight-Related Outcomes Only in Adult Females”, autor: Yanni Papanikolaou - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32850935/

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și