Activitatile sportive care ard cele mai multe calorii in cel mai scurt timp
Activitatile sportive care ard cele mai multe calorii in cel mai scurt timp
Activitatile sportive care ard cele mai multe calorii in cel mai scurt timp
Vrei să scapi de câteva kilograme în plus? Atunci nu ar strica să știi ce activități sportive ard caloriile în cel mai scurt timp. Alege-o pe cea care ți se potrivește cel mai bine și vei scăpa de kilogramele în plus, care îți dau bătăi de cap.
Fie că vrei să slăbești, fie că vrei să fii în formă, a ști cum să arzi cele mai multe calorii poate fi important atunci când alegi ce activitate fizică să faci. Înainte de toate, amintește-ți că organismul are nevoie de calorii pentru a funcționa corespunzător și că ardem calorii cu fiecare mișcare și activitate pe care o facem.
Aportul caloric recomandat este de 2.000 pentru femei și 2.500 pentru bărbați, însă asta depinde de factori precum vârsta, stilul de viață, înălțimea și greutatea. De altfel, hormonii și medicamentele pot afecta cantitatea de energie pe care o arzi, așa că și acest aspect trebuie luat în calcul.
Cum se ard caloriile?
Alimentele oferă corpului tău energia de care are nevoie pentru a funcționa. Organismul transformă alimentele în carbohidrați, grăsimi și proteine și le descompune pentru a le absorbi. Aceste componente creează energie prin procese complexe și se măsoară în calorii. Numărul de calorii pe care organismul le folosește este cunoscut sub numele de rata metabolică. Metabolismul este un proces natural care poate fi afectat de vârstă, sex și conformație.
Exercițiile fizice, ca orice mișcare, ajută la arderea caloriilor. Aceasta înseamnă că mersul pe jos sau chiar munca casnică poate ajuta la arderea caloriilor. Știința din spatele pierderii sau menținerii în greutate nu este la fel de simplă precum arderea caloriilor pe care le consumi. De fapt, un studiu publicat în august 2021 a constatat că metabolismul încetinește pe măsură ce înaintăm în vârstă1. De asemenea, a spulberat mitul că bărbații au un metabolism mai rapid decât femeile. De fapt, ard mai multe calorii pe zi pentru că au mai mulți mușchi în organism decât au femeile.
Atunci când faci sport, organismul nu folosește prima dată caloriile care sunt stocate în organism sub formă de grăsime, ci folosește mai întâi carbohidrații. Carbohidrații sunt însă stocați în calități limitate. Pentru a-ți determina organismul să „ardă” depozitele de grăsime, trebuie să îi oferi oxigen, iar pentru a face asta trebuie să menții ritmul cardiac alert. De aceea exercițiile de tip cardio sunt eficiente atunci când vine vorba despre eliminarea kilogramelor în plus.
Ce factori influențează cantitatea de calorii consumate?
O calorie este o unitate de energie care este folosită pentru a măsura pierderea în greutate. Pentru a pierde o jumătate de kilogram, trebuie să arzi cu 3.500 de calorii mai mult decât iei pentru un kilogram de greutate. Așa cum am menționat mai sus, arderea caloriilor este influențată de vârsta, înălțimea, intensitatea, durata și ritmul antrenamentului.
De exemplu, dacă ai 60 de ani și nu obișnuiești să faci multă mișcare, atunci ai puține șanse să ajungi la o intensitate la fel de mare în timpul unui antrenament spre deosebire de un tânăr care are 18 ani. Iar intensitatea exercițiilor fizice pe care la faceți contează foarte mult când vine vorba de arderea caloriilor. Cât de repede te miști între seturile de exerciții influențează nivelul ritmului cardiac, care determină cât de multă energie (calorii) arde corpul tău.
Durata și ritmul pot determina, de asemenea, câte calorii arzi în timpul exercițiilor fizice. De exemplu, în timpul mersului pe jos poți să arzi până la 300 până la 500 de calorii într-o oră, în timp ce dacă practici alergatul poți să arzi aceeași cantitate în aproximativ jumătate din timp. De asemenea, vei arde mai multe calorii mergând pe jos pentru o perioadă mai lungă de timp, comparativ cu 10 minute.
Specialiștii au întocmit o listă a activităților sportive care îți mențin ritmul cardiac astfel încât organismul să „ardă” grăsimile.
Iată care sunt activitățile sportive care ard cele mai multe calorii
Alergatul în ritm alert
Ai nevoie de multă energie pentru a susține alergatul în ritm alert. Pentru început, poți porni cu un sprint de 10-20 secunde, urmat de alergat sau mers în ritm accelerat preț de 60 de secunde, apoi de încă un sprint. Continuă în acest ritm până când obosești. Făcând asta zilnic, îți va crește rezistența și vei reuși să alergi din ce în ce mai mult, dar și din ce în ce mai repede.
Săritul corzii
Specialiștii susțin că o oră de sărit coarda arde până la 1.074 de calorii. Pentru rezultate optime, poți sări coarda preț de câteva secunde, continuând apoi cu 60 de secunde de mers sau alergat, pentru ca apoi să sari iar coarda și tot așa.
Taekwondo
Arta marțială de origine coreeană, taekwondo necesită viteză, putere, reacții rapide și forță în mișcare. Această activitate arde o mulțime de calorii, mai ales dacă o practici cu cât mai puține pauze.
Înotul
Înotul în ritm alert arde până la 892 de calorii pe oră, iar mare parte din aceste calorii sunt arse pentru că organismul face eforturi serioase pentru a menține temperatura corpului în ciuda apei reci din piscină.
Urcatul scărilor
Nu este vorba despre urcatul scărilor într-un ritm lent, ci mai degrabă despre alergatul pe scări, care accelerează pulsul și forțează plămânii să se umple cu aer, oxigenând astfel mai bine organismul.
Joggingul
Această activitate îți pune în mișcare toți mușchii corpului și îți pune la încercare sistemul cardiovascular. O oră de jogging poate arde până la 755 de calorii.
Tenisul
728 de calorii sunt arse într-o oră de tenis, asta pentru că trupul este în continuă mișcare și face eforturi pentru a lovi mingea cu traiectorie imprevizibilă.
Mersul pe role
Mersul pe role combină exercițiile cardio cu cele de forță, fără a pune însă prea mare presiune pe articulații. O oră de mers în ritm alert pe role arde până la 683 de calorii.
Canotajul
Canotajul folosește 9 grupe majore de mușchi și este cunoscut ca fiind unul dintre sporturile care arde cele mai multe calorii.
Mersul pe bicicletă
Ciclismul de agrement, definit ca un ritm sub 10 mph, arde aproximativ 364 de calorii pe oră la o persoană care are 90 de kilograme. Același lucru este valabil și pentru persoanele care practică volei.
Antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT)
Aceste antrenamente presupun muncă intensă la intervale de timp, apoi odihnă. Există atât de multe versiuni de astfel de antrenamente, dar varianta tradițională presupune să depui efort timp de 20 de secunde și apoi să te odihnești timp de 10 secunde, vreme de opt runde sau patru minute. Deoarece ritmul cardiac va rămâne ridicat, vei arde mai multe calorii în mai puțin timp. În medie, o persoană va arde între 400 și 600 de calorii în 30 de minute.
Antrenamentul de forță
Antrenamentul de forță este una dintre activitățile care te ajută să arzi cele mai multe calorii. O oră de antrenament de forță te poate ajuta să arzi în medie 300 până la 400 de calorii, dar specialiștii spun că persoanele care fac antrenament de forță vor continua să ardă mai multe calorii pe parcursul zilei datorită efectului EPOC (exces de consum de oxigen după exerciții). Efectul EPOC reprezintă o creștere a metabolismului care apare după antrenamentul de forță legat de consumul de oxigen care este necesar refacerii mușchilor.
Mișcările care includ ridicarea greutăților vor arde cele mai multe calorii. Aceste mișcări implică folosirea mai multor mușchi într-o singură mișcare care, la rândul său, va arde mai multe calorii, iar cel mai mare mușchi din corp care arde cele mai multe calorii sunt picioarele. Prin urmare, orice implică mișcarea picioarelor, te va ajuta să arzi mai repede caloriile. Indicat ar fi să începi cu genuflexiuni și mișcări cu greutatea corporală.
Ce importanță are dieta în procesul arderii caloriilor
Și dieta este foarte importantă atunci când vrei să arzi calorii ca să slăbești. O dietă bogată în calorii va necesita mai mult exercițiu pentru a arde suficiente calorii pentru a pierde în greutate. Câte calorii mănânci este, fără îndoială, cel mai puternic factor de pierdere în greutate. Este mai ușor să slăbești doar reducând aportul de calorii decât să slăbești doar prin exerciții fizice, susțin specialiștii. Aceasta se datorează faptului că este nevoie de multă mișcare pentru a afecta ecuația deficitului de calorii.
Adoptarea unei diete bogată în alimente hrănitoare îți va oferi energia de care aveți nevoie pentru a îți finaliza antrenamentele.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Daily energy expenditure through the human life course”, Science, 2021, Herman Pontzer et al.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017
Te-ar mai putea interesa și...
