Aceste alimente iti protejeaza inima de colesterolul "rau" (LDL)

Accidentul vascular cerebral (AVC), atacul de cord (infarc miocardic) și bolile cardiovasculare - toate acestea pot fi cauzate de nivelurile mari ale colesterolului „rău“. Cu toate acestea, creșterea nivelului colesterolului „bun“ în sânge cu ajutorul anumitor alimente poate reduce riscul, așa că e important să cunoști „aliații“ care te ajută să îți menții inima sănătoasă.

Colesterolul este o substanță grasă esențială pentru bună funcționare a organismului. Chiar dacă este în mare parte produs de ficat, colesterolul se poate găsi și în anumite alimente. El este transportat în sânge de proteine, iar când cele două se combină, se numesc lipoproteine. Colesterolul HDL sau colesterolul „bun“ transportă colesterolul din celule și înapoi către ficat, acolo unde este descompus ori este eliminat din corp, că un produs rezidual sau „deșeu toxic“ care nu mai are ce să caute în organism.

Cu toate acestea, dacă există o cantitate prea mare de colesterol pe care celulele trebuie să o folosească, adeseori din cauza unei diete nesănătoase și din cauza fumatului, acest colesterol se poate depune pe pereții arterelor și vaselor de sânge.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Acest lucru duce la apariția colesterolului LDL (colesterolul „rău“) și poate crește riscul de accident vascular cerebral, atac de cord și riscul de îngustare a arterelor (cunoscut și sub numele de ateroscleroză). Cu cât nivelul colesterolului „bun“ este mai mare, cu atât mai bine, deoarece acesta are un efect antioxidant și antiinflamator și este asociat cu o parte din protecția necesară în cazul bolilor cardiovasculare. Consumând anumite alimente sănătoase, poți crește nivelul acestui tip de colesterol „bun“.

Ai nevoie de grăsimi bune

Grăsimile trans sunt cele pe care trebuie să le eviți, iar acestea se găsesc, de regulă, în biscuiți, prăjituri din comerț, produse de la fast food și unele margarine. Poți înlocui aceste grăsimi cu grăsimi sănătoase, mononesaturate și polinesaturate, cum ar fi:

- uleiul de măsline, uleiul de rapiță, uleiul de floarea-soarelui

- nucile

- semințele

- peștele gras.

Alege cât mai multe cereale integrale și include-le în dieta ta și alege alimente care sunt bogate în fibre solubile, pentru că acestea te pot ajută să îți reduci nivelul colesterolului. Câteva exemple în acest sens sunt:

- fulgii de ovăz

- fasolea boabe

- leguminoasele

- lintea

- nucile de diverse soiuri

- fructele și legumele.

Consumând mai multe fructe, legume și cereale integrale este o alegere mai bună decât să mănânci alimente ce conțîn mult zahăr și multe grăsimi săturate. Nu uita că grăsimile săturate și grăsimile trans îți pot crește nivelul colesterolului total și nivelul colesterolului "rău", ceea ce îți crește riscul că depozitele de grăsimi să se depună în arterele tale.

Grăsimile săturate (cele pe care trebuie să le eviți) se găsesc în: unt, untură, cărnuri grase, brânză, torturi și prăjituri, biscuiți, ulei de palmier și de cocos.

Ovăzul 

Un prim pas pentru a-ți reduce colesterolul rău este să mănânci la micul dejun un castron cu fulgi de ovăz sau cereale pe bază de ovăz. Acesta îți oferă 1- 2 grame de fibre solubile. Adaugă o banană sau câteva căpșuni pentru încă o jumătate de gram. Prepară-ți un oatmeal (terci de ovăz) delicios cu lapte de migdale sau de soia și adaugă miere, afine sau fructe goji! Orientările actuale de nutriție recomandă consumul de 20 - 35 de grame de fibre pe zi, cu cel puțin 5 - 10 grame care să fie fibre solubile.

Migdalele

Efectul lor benefic a fost relevat de un studiu de la Universitatea Penn State, care spune că o mână de migdale, consumată în fiecare zi, crește nivelurile colesterolului „bun“. Consumul de migdale a reușit, totodată, să îmbunătățească funcția colesterolului HDL cu 6,4% în rândul participanților care aveau o greutate normală.

Uleiul de măsline

Cercetările au arătat că acest tip de ulei crește atât nivelul colesterolului HDL (high-density lipoproteins, adică lipoproteine cu densitate înaltă/mare), însă scade și inflamația cauzată de colesterolul LDL (low-density lipoprotein, adică lipoproteine cu densitate joasă/mică).

Cerealele integrale

Când spunem cereale integrale, această categorie include pâinea integrală (din grâu integral), orezul brun și tărâțele (de grâu, de ovăz, de orez, etc). Beneficiile în cazul colesterolului „bun“ se datorează conținutului ridicat de fibre dietetice (sau alimentare).

Soia

Consumul de boabe de soia și alimente preparate din acestea, cum ar fi tofu și laptele de soia, este considerat o soluție eficientă de a reduce colesterolul. Consumul a 25 de grame de proteină din soia pe zi (60 de grame tofu sau două căni de lapte de soia) poate scădea LDL cu 5% - 6%.

Peștele gras

Oamenii de știință au descoperit că peștele gras poate să crească colesterolul „bun“ / HDL. Acizii grași Omega-3 responsabili de această creștere se găsesc în somon, macrou, ton și sardine. Este foarte important, așadar, să mănânci pește care are un conținut mare de acizi grași Omega-3. Aceștia te vor ajută să îți crești valorile colesterolului HDL ("bun"). Totodată, îți protejează inima de cheagurile de sânge care se pot forma și te protejează de inflamație. Încearcă să mănânci pește gras de două ori pe săptămână.

Există dovezi științifice puternice care arată că acizii grași Omega 3 pot să reducă semnificativ trigliceridele din sânge. Totodată, Omega 3 sunt responsabili de o ușoară îmbunătățire a valorilor colesterolului HDL (sau colesterolul "bun"). Atenție, însă, la cantitatea de Omega 3 pe care o ingerezi: pentru că sunt, totuși, grăsimi, s-a observat în multe studii că acești acizi grași cresc ușor nivelul de colesterol LDL.

Leguminoasele 

Leguminoasele sunt deosebit de bogate în fibre solubile. De asemenea, e nevoie de mai mult timp pentru ca organismul tău să le digere, ceea ce înseamnă că te vei simți sătul pentru mai mult timp după ce ai mâncat. Acesta este unul dintre motivele pentru care leguminoasele sunt o grupă de alimente utilă pentru cei care încearcă să slăbească. Ai de ales între foarte multe variante - de la fasole boabe la conservă până la linte, mazăre, năut și nu numai. De asemenea, le poți găti în multe feluri, fiind foarte versatile. 

Avocado

Ai mai multe motive să consumi avocado decât gustul minunat al unui sandviș cu guacamole. Îți oferă acid oleic, care ajută la scăderea colesterolului rău din sânge. Poți să pui câteva felii peste  sandvișul cu curcan sau adăugă bucăți de avocado la o salată fresh. Uleiul de avocado, care are o aromă subtilă, dulce, poate fi folosit cu succes în locul altor uleiuri la gătit.

Vinul roșu

Vinul roșu conține resveratrol, o substanță găsită în coaja strugurilor roșii, care poate preveni deteriorarea vaselor de sânge prin reducerea riscului de cheaguri de sânge și scăderea LDL.

Cercetările au demonstrat că, prin consumul unor cantități moderate de vin roșu (un pahar pe zi, în cazul femeilor, și două pahare pe zi, în cazul bărbaților), acesta crește nivelul colesterolului HDL. În plus, s-a constatat că vinul roșu scade riscul de boli cardiovasculare.

Cu toate acestea, consumul prea mult de alcool poate cauza o serie de alte probleme de sănătate, așa că nu exagera!

 

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie: 

11 foods that lower cholesterol - https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol

High cholesterol: Lowering cholesterol without tablets - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279316/

Low Cholesterol Diet - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551722/

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0