7 metode prin care iti sporesti flexibilitatea
Pe măsură ce ai înaintat în vârstă ți-ai pierdut flexibilitatea, iar acum ți-ai dori să o recapeți? Poate suferi deja și de dureri articulare și rigiditate? Iată ce poți face pentru o mai bună flexibilitate cu puțină organizare, folosind metode la îndemână.
Flexibilitatea corporală este un aspect important al sănătății fizice și al capacității funcționale a corpului și se se referă la capacitatea articulațiilor și mușchilor de a se deplasa liber și eficient prin amplitudinea lor completă de mișcare. Mușchii flexibili permit corpului să efectueze mișcări fără tensiune excesivă sau disconfort, iar o mobilitate articulară bună este esențială pentru funcționarea corectă a organismului și pentru prevenirea accidentărilor.
Flexibilitatea este importantă în primul rând pentru o varietate de activități zilnice, precum și pentru performanța sportivă. Printre beneficiile flexibilității se numără reducerea riscului de accidentări (mușchii și articulațiile flexibile sunt mai puțin susceptibile la întinderi, entorse și alte leziuni), îmbunătățirea posturii corpului (ceea ce poate preveni disconfortul și durerile cronice), îmbunătățirea performanței sportive, dar și a mobilității și funcționalității zilnice (îndoirea, ridicarea și întinderea).
Măsuri prin care îți crești flexibilitatea
Iată ce poți face pentru a-ți recăpăta sau spori flexibilitatea:
Începe-ți ziua cu Salutul Soarelui
Orice postură specifica practicii yoga îți crește flexibilitatea, însă Salutul Soarelui practicat în fiecare dimineață nu numai că te va face să fii flexibil într-un timp foarte scurt, însă îți oferă și energia necesară pentru un început de zi reușit. Cunoscut și sub denumirea de Surya Namaskar, Salutul Soarelui este o succesiune de asane care imită mișcările soarelui pe cer, de la răsărit la apus.
Stai drept
Da, probabil că ți se pare ciudat să auzi că statul drept te poate face să fii mai flexibil, însă chiar așa este. Dacă ai un job care te ține pe scaun, în fața calculatorului, ore în șir, trebuie neapărat să te străduiești să îți menții coloana vertebrală dreaptă. Atunci când stai cocoșat, întreaga coloană vertebrală se comprimă, iar în timp devine rigidă. Faptul că mușchii nu sunt lucrați accelerează procesul de pierdere a mobilității. Fă deci eforturi pentru a sta cu spatele drept și nu uita să te mai ridici de pe scaun din când în când și să faci câteva mișcări de stretching.
Hidratează-te
Hidratarea pare să fie un leac pentru foarte multe probleme. Ei bine, și în această situație hidratarea este de ajutor, având un rol important în recăpătarea flexibilității coloanei și a întregului corp. Atunci când nu te hidratezi corespunzător, mușchii se deshidratează, își pierd din volum și devin rigizi. Așadar, consumând multe lichide, vei oferi un plus de flexibilitate mușchilor tăi.
Bea întotdeauna cel puțin două pahare de apă înainte de a face sport și nu uita să continui să te hidratezi și după exercițiile fizice.
Cunoaște-ți slăbiciunile
Cu toții avem zone mai flexibile și zone mai rigide - important este să le cunoaștem, pentru a descoperi unde mai avem de lucrat. Lucrează întotdeauna mai mult zonele mai rigide și nu uita să inspiri profund și să expiri complet aerul din plămâni în timp ce faci aceste exerciții. Modul în care respiri te poate ajuta să fii mai flexibil sau, dimpotrivă, te poate sabota.
Nu te grăbi
Poate suna ciudat, însă nu trebuie să îți forțezi mușchii și coloana vertebrală atunci când vrei să capeți flexibilitate. Cheia succesului se află în practica regulată. Oferă corpului tău timpul de care are nevoie pentru a căpăta flexibilitate.
Fă-ți întotdeauna încălzirea
Nu te apuca niciodată de exerciții fizice fără a-ți pregăti corpul înainte, făcând încălzirea. Întinderile mușchilor și pregătirea lor pentru exerciții îți vor spori flexibilitatea. De asemenea, nici stretchingul de la final de antrenament nu trebuie neglijat. Acesta contribuie la detensionarea musculară, care este extrem de necesară după ce ai supus mușchii unui efort mare.
Nu uita de masaj
Masajul ajută mușchii să se relaxeze după ce sunt forțați de exercițiile pe care le faci. Rolul acestuia după antrenament este extrem de important. Poți apela la un specialist pentru masajul post-antrenament, dar îți poți face și tu singur. Automasajul la duș sau după duș nu numai că detensionează mușchii, însă scade și riscul apariției febrei musculare, pe care mai mult ca sigur nu ți-o dorești.
Ce alimente te ajută să-ți păstrezi flexibilitatea?
Pentru a menține articulațiile flexibile și sănătoase, este important să incluzi în dieta ta alimente bogate în substanțe nutritive care susțin sănătatea articulațiilor și a țesuturilor conjunctive. Iată câteva alimente recomandate:
Pește gras
Peștele gras, cum ar fi somonul, macroul, sardinele și heringul, este bogat în acizi grași Omega-3, despre care s-a demonstrat că au efecte antiinflamatorii și pot ajuta la menținerea sănătății articulațiilor. Peștele este minunat pentru cină, unde îl poți consuma alături de cartofi fierți sau la cuptor sau pe pat de orez brun, împreună cu o salată mare de frunzoase, de exemplu.
Fructe și legume cât mai colorate
Fructele și legumele colorate, cum ar fi căpșunile, afinele, cireșele, roșiile, ardeii grași și broccoli-ul, sunt bogate în antioxidanți care ajută la reducerea inflamației și la protejarea articulațiilor. Fructele merg bine consumate înainte de masă sau ca gustare între mese, alături de o mână de nuci sau un iaurt, iar legumele le poți mânca practic la orice masă, preparate în fel și chip (încearcă totuși să le mănânci mai mult crude, fierte, la abur sau la cuptor, și nu prăjite).
Nuci și semințe
Nucile, semințele de in, semințele de dovleac și semințele de chia sunt surse bune de acizi grași Omega-3, proteine și antioxidanți, care pot ajuta la menținerea sănătății articulațiilor. Un căuș de palmă de nuci ori de semințe reprezintă o excelentă gustare între mese.
Gelatină sau colagen
Consumul de alimente bogate în gelatină sau suplimente de colagen poate ajuta la întărirea și protejarea cartilajului și a altor țesuturi conjunctive din jurul articulațiilor. Surse bune de colagen și gelatină sunt faimoasa supă de oase, precum și piftia.
Turmeric și ghimbir
Aceste condimente au proprietăți antiinflamatorii puternice și pot ajuta la reducerea durerii și rigidității articulare. Poți presăra pudră de turmeric și ghimbir peste supe, salate, tocănițe sau chiar și în infuzii de plante.
Proteine slabe
Consumul de proteine slabe, cum ar fi carnea de pui și curcan, ouă, pește și tofu, poate contribui la menținerea sănătății musculare și a ligamentelor care susțin articulațiile.
Apă
Hidratarea adecvată este esențială pentru sănătatea articulațiilor. Consumul unei cantități suficiente de apă de-a lungul zilei poate ajuta la menținerea lubrifierii articulațiilor și la amortizarea șocurilor.
Alimente bogate în vitamina C
Fructele citrice, kiwi-ul, căpșunile, broccoli-ul și ardeii grași sunt surse excelente de vitamina C, care este importantă pentru producerea de colagen, un element esențial pentru sănătatea cartilajelor și a ligamentelor.
Ce suplimente alimentare ajută la menținerea flexibilității?
Există câteva suplimente alimentare care au fost asociate cu menținerea flexibilității și sănătății articulațiilor. E important de reținut că pot să nu funcționeze pentru toată lumea. Dacă ai auzit de la un membru al familiei sau de la un prieten că a folosit un supliment și i-a fost util, nu înseamnă neapărat că vei obține și tu același efect bun. Poți însă încerca un supliment, dacă nu funcționează testezi altul și în acest fel poți găsi până la urmă ceva care să te ajute. Sfatul nostru este ca, dacă ești în tratament cu diverse medicamente, să vorbești cu medicul curant înainte de a încerca orice fel de suplimente, fie ele și naturale, ca să nu te pomenești cu reacții adverse provocate de interacțiunea dintre acestea.
Glucozamina și condroitina
Aceste două substanțe sunt componente ale cartilajului și pot ajuta la menținerea și la regenerarea sănătății articulațiilor. Sunt adesea folosite împreună și au fost studiate în special pentru tratarea osteoartritei, deci ar putea fi de folos persoanelor care au probleme cu flexibilitatea.
Colagenul
Colagenul este o proteină esențială pentru sănătatea articulațiilor, cartilajelor și a altor țesuturi conjunctive. Suplimentele de colagen pot ajuta la întărirea și protejarea acestor structuri.
Acizii grași Omega-3
Acești acizi grași au proprietăți antiinflamatorii, așa cum am discutat, și pot ajuta la reducerea inflamației articulare și la menținerea sănătății cartilajelor. În acest sens pot fi de folos suplimentele cu ulei de pește de mare adâncime.
MSM (Metilsulfonilmetan)
Acest compus organic conține sulf și este adesea utilizat pentru a ajuta la reducerea durerii și inflamației articulare, dacă deja te confrunți cu aceste probleme.
Boswellia serrata
Extractul din această plantă conține compuși cu proprietăți antiinflamatorii și poate ajuta la calmarea durerii și combaterea rigidității articulare.
Vitamina D și calciu
Aceste substanțe nutritive sunt esențiale pentru sănătatea oaselor și a articulațiilor. Asigură-te că ai suficientă vitamina D și calciu în dieta ta sau prin suplimente, în funcție de necesitățile individuale. Vitamina D se poate lua și de la soare, dacă te expui fără protecție solară cam 20 de minute pe zi (ai grijă ca, dacă stai mai mult la soare, să folosești o cremă sau o loțiune cu factor de protecție solară adecvat pielii tale).
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - How to improve your strength and flexibility
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/
Cleveland Clinic - 6 Foods To Eat for Healthy Joints
https://health.clevelandclinic.org/the-best-food-to-help-relieve-your-joint-pain
Te-ar mai putea interesa și...
