7 idei excelente pentru mic dejun

Dacă sari peste micul dejun pentru a reduce numărul de calorii nu faci decât să te înfometezi până la mijlocul dimineții, influențând ceea ce mănânci în restul zilei. Pe de altă parte, dacă mănânci micul dejun vei avea un metabolism mai bun pentru întreaga zi.

Micul dejun reprezintă una dintre cele mai importante mese ale zilei, însă din diverse motive, mulți oameni tind să îl omită sau să-l neglijeze. Totuși, să nu subestimăm importanța micului dejun în contextul unui stil de viață sănătos. O alimentație echilibrată începe cu o dimineață bine planificată și un mic dejun hrănitor, care aduce numeroase beneficii pentru sănătate pe parcursul întregii zile.

Micul dejun nu este doar o simplă masă pentru a-ți potoli foamea dimineața, ci este o oportunitate de a-ți oferi corpului nutrienții și energia de care are nevoie pentru a-ți susține activitatea fizică și mentală. Cu toate acestea, ritmul alert al vieții moderne și diversele responsabilități ne pot face să trecem cu vederea această masă esențială, preferând să "sărim" peste micul dejun sau să alegem opțiuni nesănătoase și în grabă.

Dar dacă te-ai săturat de cereale cu lapte, ai putea să iei în considerare următoarele opțiuni de mic dejun, fiecare având mai puțin de 250 de calorii.

Recomandările experților DOC.ro

Așadar, hai să explorăm împreună beneficiile unei dimineți bine începute, în care micul dejun ocupă locul pe care îl merită. Descoperă cum poți transforma această masă într-un moment plăcut și nutritiv, care să te ajute să te bucuri de energie, vitalitate și performanță optimă pe parcursul întregii zile.

Importanța micului dejun

Importanța micului dejun este recunoscută de mulți specialiști în nutriție și sănătate ca fiind esențială pentru o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos. Iată câteva motive pentru care micul dejun este important:

  • Furnizează energie - După o perioadă de somn, organismul are nevoie de combustibil pentru a începe ziua. Micul dejun furnizează carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase care ajută la refacerea nivelului de energie și sprijină activitatea fizică și mentală.
  • Stimulează metabolismul - Consumul unui mic dejun sănătos poate stimula metabolismul, ajutând la arderea caloriilor pe tot parcursul zilei. De fapt, cercetările arată că persoanele care omit micul dejun tind să aibă un metabolism mai lent.
  • Îmbunătățește concentrarea și performanța cognitivă - Micul dejun furnizează creierului carbohidrați și nutrienți esențiali, ceea ce poate îmbunătăți concentrarea, atenția și performanța cognitivă pe parcursul dimineții.
  • Menține senzația de sațietate - Un mic dejun sănătos, bogat în proteine și fibre, poate ajuta la menținerea senzației de sațietate pe parcursul dimineții. Aceasta poate preveni supraalimentarea și gustările nesănătoase în timpul zilei.
  • Contribuie la o dietă echilibrată - Micul dejun oferă o oportunitate excelentă de a consuma alimente bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe. Prin includerea acestor alimente în micul dejun, se poate asigura un aport adecvat de vitamine, minerale și fibre în dietă.
  • Promovează un control mai bun al greutății - Persoanele care obișnuiesc să ia micul dejun în mod regulat au tendința de a avea un control mai bun al greutății. Micul dejun sănătos ajută la menținerea unei rate metabolice sănătoase și poate reduce pofta de mâncare pe parcursul zilei.

 

 

Idei de mic dejun

1. Smoothie-uri

Un smoothie consumat dimineața, pe stomacul gol, este ușor de digerat, accelerează metabolismul și aduce totodată un aport considerabil de vitamine, proteine și alți nutrienți de preț, care îți vor asigura energia de care ai nevoie până la orele prânzului.

Pentru a prepara un smoothie gustos și sănătos, pune în blender o cană de lapte degresat sau iaurt degresat și o cană de bucăți de fructe congelate (de preferat fructe de pădure întrucât au un conținut redus de zahăr) sau o banană. În cazul în care ești adeptul unei diete vegane, poți înlocui laptele sau iaurtul cu o variantă vegană precum laptele de soia, iaurtul de cocos ori laptele de migdale. Pentru o textură aparte și mai multe fibre, poți chiar adăuga și câteva semințe de chia.

2. Gofre

Preferi, mai degrabă, un mic dejun consistent și un smoothie nu îți potolește foamea? Poți începe ziua cu un mic dejun alcătuit din gofre.

Poți cumpăra gofre din magazin ori le poți prepara cu o seară înainte, pentru a nu pierde timp dimineața. Gofra din făină integrală poate fi servită cu topping de unt de arahide, de preferat neîndulcit, pentru un plus de proteine, sau cu felii de fructe, pentru vitamine din belșug.

3. Ouă

Știi deja că ouăle sunt o sursă excelentă de proteine așa că sunt extrem de hrănitoare și sățioase. Astfel, poți încerca o omletă cu legume. Bate un ou întreg cu 2 sau 3 albușuri pentru mai multe proteine. Adaugă ca umplutură spanac înăbușit, dovlecei și ardei roșu sotați sau două lingurițe de salsa. Împachetează totul într-o tortilla integrală pentru o masă la pachet. Această rețetă este foarte rapid de preparat și ușor de servit pe drum spre muncă, în cazul în care ești grăbit și timpul nu-ți permite să mănânci acasă.

4. Mic dejun pe bază de ovăz

Ovăzul este un aliment ideal pentru micul dejun, mai ales dacă îți dorești să îți menți silueta sau poate chiar să scapi de câteva kilograme în plus. Fiind o bogată sursă de fibre dietetice, ovăzul este foarte nutritiv și sățios.

Pentru un mic dejun consistent, prepară micul dejun pe bază de ovăz mai degrabă cu lapte degresat decât cu apă, pentru proteine, calciu și vitamina D. Folosește îndulcitori naturali, precum mierea sau ștevia, iar pentru extra arome poți adăuga fructele de pădure sau vanilie și scorțișoară. Bineînțeles, poți folosi, ca și alternativă vegană, laptele vegetal precum laptele de soia, dar și suc de portocale, pentru prepararea ovăzului.

5. Fructe

Un mic dejun pe bază de fructe oferă organismului aportul de vitamine și minerale de care are nevoie. Pentru că fructele sunt extrem de ușor de digerat, un mic dejun alcătuit numai din fructe nu îți va ține de foame mai mult de o oră, două. Așadar, ar trebui să consumi fructele în asociere cu un alt aliment, astfel încât să devină un mic dejun consistent.

Pentru un mic dejun fun, încearcă un parfait. Într-un pahar înalt, așează o jumătate de cană de fructe feliate cu o cană de iaurt grecesc și o lingură de migdale mărunțite.

6. Semințe de chia

Seminele de chia sunt extrem de nutritive și o excelentă sursă de fibre, mai exact 28 de grame oferă 10 grame de fibre pe porție. Mai mult decât atât, o parte din această fibră este solubilă, ceea ce înseamnă că absoarbe apa și crește volumul alimentelor care trec prin tractul digestiv. Această proces ajută și la senzația de sațietate.

De asemenea, conținutul ridicat de fibre solubile al acestor semințe poate contribui la stabilizarea nivelurilor de zahăr din sânge și susținerea sănătății inimii.

Chiar dacă semințele de chia nu au un conținut ridicat de proteine, le poți consuma împreună cu alimente bogate în proteine, precum iaurt grecesc, brânză de vaci sau un shake proteic.

7. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este o opțiune excelentă pentru un mic dejun rapid. Iaurtul grecesc este bogat în nutrienți benefici, cum ar fi calciul, vitamina B12, zincul, potasiul și fosforul. În plus, are un conținut caloric mai scăzut decât alte surse de proteină. O porție de 245 de grame conține 25 de grame de proteină și doar 149 de calorii.

Anumite tipuri de iaurt grecesc sunt o sursă bună de probiotice precum Bifidobacteriile, care susțin digestia. Pentru a te asigura că iaurtul conține probiotice, caută expresia "conține culturi active și vii" pe etichetă.

Adaugă fructe de pădure sau fructe tăiate în bucăți peste iaurtul grecesc pentru a adăuga mai multe fibre, vitamine și minerale.

Concluzii

Micul dejun dă tonul zilei! Este important pentru că îți furnizează energie, îmbunătățește concentrarea, menține senzația de sațietate și a contribuie la o alimentație echilibrată. În plus, un mic dejun sănătos și sățios îți mărește șansele de a scădea în greutate. Este recomandat să alegi opțiuni sănătoase pentru micul dejun, precum cereale integrale, fructe proaspete, iaurt, ouă sau brânză slabă, cum este cea de vaci.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
“Importance of breakfast in the nutritional and health improvement of the population”, autori: Ana M ª López-Sobaler, Esther Cuadrado-Soto, África Peral-Suárez, Aránzazu Aparicio, Rosa M Ortega - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30351152/
“Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative”, autori: Michael J. Gibney, Susan I. Barr, France Bellisle, Adam Drewnowski, Sisse Fagt, Barbara Livingstone, Gabriel Masset, Gregorio Varela Moreiras, Luis A. Moreno, Jessica Smith, Florent Vieux, Frank Thielecke and Sinead Hopkins - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986439/ 
“The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds—Current State of Knowledge”, autori: Bartosz Kulczyński, Joanna Kobus-Cisowska, Maciej Taczanowski, Dominik Kmiecik, and Anna Gramza-Michałowska - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181/ 
“Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria”, autori: Car Reen Kok, Robert Hutkins - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30452699/ 


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0