Vrei să scapi de grăsimea abdominală? Iată câteva alimente care te ajută în dietă

Grăsimea abdominală, cunoscută și sub denumirea de grăsime viscerală, este extrem de periculoasă, aceasta acoperind majoritatea organelor vitale. Iată ce alimente te ajută să scapi de ea!

Diabetul de tip 2 și afecțiunile cardiovasculare sunt boli la care te expune grăsimea abdominală. Așadar, nevoia de a scăpa de acest tip de grăsime nu este numai de ordin estetic, ci este foarte importantă și pentru sănătatea ta.

Obezitatea, în special țesutul adipos intraabdominal și ectopic, este asociată cu rezistența la insulină. Rezistența la insulină, în combinație cu disfuncția celulelor β, contribuie la dezvoltarea diabetului zaharat de tip 2. Consumul mare de alimente procesate care conțin carbohidrați, este unul dintre factorii majori care duc la obezitate, cât și la disfuncția metabolică. Consumul acestor carbohidrați procesați duce la o secreție crescută de insulină, care, la rândul său, afectează oxidarea glucozei, oxidarea grăsimilor, facilitează lipogeneza de novo (conversia glucidelor în grăsimi de către ficat) și promovează depozitarea grăsimilor. În același timp, se activează rezistența la insulină, inflamația și stresul oxidativ.

Obezitatea este o boală complexă cu multe cauze, motiv pentru care și procesul de slăbire și menținere poate să fie unul complicat și cu mari eforturi, dacă nu este înțeleasă cauza corect. Printre motivele principale de declanșare a obezității se află un istoric de familie, o dietă bogată în alimente ultraprocesate, zahăr și grăsimi, sedentarism, stresul și sănătatea mintală, inclusiv câteva medicamente folosite în combaterea celor două afecțiuni amintite anterior, somnul redus și schimbările hormonale.

Cauzele de declanșare a obezității sau de depunere a grăsimii abdominale sunt foarte diferite și complexe, astfel, nici soluția nu este una singură. Dacă încerci să reduci grăsimea abdominală sau să menți o greutate sănătoasă, poți să încerci chiar și yoga, pe lângă o dietă sănătoasă. Există diferite cercetări conform cărora yoga ajută în gestionarea stresului, îmbunătățirea stări de spirit și reducerea hrănirii în bază emoțională. Yoga te poate ajuta, de asemenea, să arzi calorii, precum și să crești masa musculară și tonusul, dar și reduce durerile articulare.

Stresul duce la o creștere a hormonului cortizol, iar acesta crește grăsimea abdominală. Astfel, yoga poate scădea nivelul de stres și cortizol, poate reduce anxietatea și depresia, îmbunătăți somnul și ameliora afecțiunile cronice, cum ar fi hipertensiunea și diabetul, reducând nevoia de medicamente care pot cauza creșterea în greutate.
Un studiu publicat în 2015 a arătat că practicarea yoga duce la o alimentație mai sănătoasă, inclusiv un aport mai mic de grăsimi și o creștere a volumului de legume și cereale integrale. Prin îmbunătățirea atenției, yoga te poate ajuta să faci alegeri alimentare mai sănătoase și prezente, pentru implementarea unui nou stil de viață sănătos și de durată.

Creează-ţi cont in Universul DOC

Iată ce alimente nu trebuie să lipsească din dieta ta, daca vrei să scapi de grăsimea viscerală:

Leguminoasele

Bogate în proteine, însă sărace în calorii și grăsimi, leguminoasele precum lintea, mazărea ori fasolea sunt alimente pe care trebuie să le introduci în alimentația ta. Sursele sănătoase de proteine contribuie la mărirea masei musculare, accelerează metabolismul și îmbunătățesc funcționarea organismului. Bineînțeles, acestea vor fi preparate prin fierbere sau la aburi, niciodată prăjite.

Ciupercile

Cu o densitate calorică mică, însă bogate în cantitate de apă, ciupercile conțin și multă vitamina D. Acestea te pot ajuta să scapi de grăsimea abdominală și să îți menții silueta impecabilă. Le poți consuma în supe, sosuri sau în salate și sandvișuri.

Fructele

Conțin multe vitamine și minerale și te pot ajuta să slăbești. Ai grijă, însă, să nu exagerezi cu cantitățile consumate. E suficient să înlocuiești gustările nesănătoase dintre mese cu porții de fructe proaspete precum citricele, merele, pepenele sau strugurii. Atenție însă la sucurile din fructe, care nu numai că îți sabotează încercările de a slăbi, însă totodată favorizează acumularea grăsimii la nivelul abdomenului.

Spanacul și alte legume verzi

Spanacul, varza Kale și broccoli sunt doar câteva exemple de legume verzi pe care ar trebui să le introduci în dietă dacă vrei să slăbești. Acestea conțin minerale, vitamine, dar și fibre din belșug. Asta înseamnă că te vor împiedica să mănânci în exces, însă totodată vor accelera metabolismul.

Fulgii de ovăz

Și ovăzul este bogat în fibre dietetice insolubile, ceea ce înseamnă că îți va potoli foamea, fără însă să aducă un aport caloric mare. Mănâncă ovăzul dimineața, la micul dejun, împreună cu nuci sau unt de arahide, pentru o doză de proteine.

Semințele de chia

O sursă importantă de proteine, dar și de grăsimi sănătoase, acestea te ajută să slăbești și îți reglează totodată tranzitul intestinal. Două linguri de semințe de chia conțin până la 10 grame de fibre dietetice – mare atenție, însă, să nu exagerezi cu cantitatea consumată, întrucât poți avea de-a face cu constipația.

Ouăle

Dacă îți începi ziua cu un mic dejun pe bază de ouă, ai șanse mai mari să scapi de grăsimea abdominală. Fierbe-ți două ouă și mănâncă-le alături de legume proaspete și o felie de paine prăjită. Până la orele amiezii nu îți va fi foame și nici nu vei fi tentat să mănânci gustări nesănătoase.

Ardeiul iute

Condimentează-ți mâncarea cu ardei iute, fie el roșu sau verde, întrucât accelerează metabolismul și grăbește arderile. Fă-ți un obicei din a mânca preparatele asezonate cu ardei iute sau cu fulgi de chili și vei observa diferenșa în câteva săptămâni.

Indicele de masă corporală (IMC) – cum se măsoară și interpretează corect

Indicele de masă corporală se măsoară prin împărțirea greutății unei persoane la pătratul înălțimii. Un IMC ridicat poate indica un nivel de grăsime corporală mare, și astfel, faptul că pacientul este considerat obez sau supraponderal. Un IMC scăzut indică un nivel prea mic de grăsime corporală, și faptul că pacientul este subponderal.

Dacă IMC-ul tău este mai mic de 18,5, acesta se încadrează în intervalul subponderal.
Dacă IMC-ul tău este de 18,5 până la 24,9, acesta se încadrează în intervalul normal sau de greutate sănătoasă.
Dacă IMC-ul tău este între 25,0 și 29,9, acesta se încadrează în intervalul supraponderal.
Dacă IMC-ul tău este de 30,0 sau mai mare, acesta se încadrează în intervalul de obezitate.

La nivel individual, IMC poate fi folosit ca instrument de screening, dar nu este un diagnostic al grăsimii corporale sau sănătății unei persoane. Un specialist, în urma efectuării unor evaluări amănunțite, îți poate spune exact ceea ce este potrivit pentru tine și starea ta de sănătate, dar și riscurile.

Importanța sportului în combaterea grăsimii abdominale

Exercițiile fizice sunt și ele importante în lupta cu kilogramele și cu grăsimea viscerală. Practică sport în paralel cu dieta sănătoasă, creează un deficit caloric și hidratează-te corespunzător, iar grăsimea de pe abdomen se va topi văzând cu ochii. Nu este ușor să scapi de grăsimea viscerală, însă nici nu este o luptă imposibil de câștigat. Fii perseverent, păstrează-ți motivația și nu te abate de la planul pe care ți l-ai făcut.

Dacă simți că, orice ai face, nu reușești pe cont propriu, poți apela la ajutorul unui medic nutriționist ori la cel al unui antrenor de fitness.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Yoga, bioenergetics and eating behaviors: A conceptual review - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4479904/
Yoga for weight loss: Benefits beyond burning calories - https://www.health.harvard.edu/blog/yoga-for-weight-loss-benefits-beyond-burning-calories-202112062650
Assessing Your Weight - https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și